장비가 없거나 체육관에 갈 시간이 없습니까? 변명의 여지가 없습니다! 이 운동은 심장 강화 피트니스, 코어 및 기타 모든 주요 근육 그룹을 목표로 체중만 사용합니다.
필요한 것
• 4 x 마커
• 높이 50cm(남성 60cm)의 계단 또는 상자 1개
• 스톱워치 1개
회로 설정
다음 중 2개 라운드를 완료하십시오(각 라운드에서 시간 향상을 목표로):
• 30m 셔틀 달리기
• 버피 박스 점프 10회
• 7 x 레그 서클(각 레그)
• 촛대 롤 5개
중급
4라운드를 완료하고 버피 박스 점프 16회, 각 다리로 다리 서클 12회, 캔들스틱 롤 8회를 수행합니다.
고급
6라운드를 완료하고 버피 박스 점프 20회, 각 다리당 15회 레그 서클 및 10개의 캔들스틱 롤을 수행합니다.
이것은 실제로 지방을 제거하고 심장과 폐에 불을 붙일 것입니다.
설정: 바닥에 시작 마커를 놓고 나머지 3개는 10m, 20m, 30m 거리에 놓습니다.
실행: 출발선에서 10m 표시까지 전력질주한 다음 다시 출발선으로 돌아갑니다. 멈추지 않고 회전하여 20m 표시까지 전력질주한 다음 다시 시작점으로 돌아갑니다. 30m 표시에 대해 이 과정을 반복합니다. 1렙입니다.
이것은 모든 주요 근육 그룹과 폭발적인 힘을 구축하는 데 탁월합니다.
설정: 상자에서 1-2m 떨어진 곳에 서십시오.
실행: 상체를 천천히 바닥으로 내리면서 추진력을 유지하면서 푸쉬업 위치로 떨어집니다. 가슴이 지면 바로 위에 있을 때 잠시 멈춥니다. 그런 다음 몸을 뒤로 밀고 무릎을 앞으로 솟구치며 발을 뗍니다. 일어서면서 상자 위로 도약하고 상자 중앙에서 두 발로 단단히 착지합니다. 그런 다음 높이 서서 엉덩이를 엽니다. 1렙입니다.
이렇게 하면 다음 날 느낄 수 있는 핵심 부위를 실제로 공략할 수 있습니다.
설정: 다리를 모으고 등을 대고 가능한 한 똑바로 공중으로 들어 올립니다. 운동하는 동안 균형을 유지하기 위해 손을 옆구리에 둡니다.
실행: 제어된 동작을 사용하여 발을 오른쪽으로 원을 그리며 회전합니다. 허리가 바닥에 닿도록 유지하면서 엉덩이에서 아래쪽으로만 회전합니다. 1렙입니다. 다른 방향으로 반복합니다.
이것은 그것보다 더 까다로워 보입니다. 다리 힘을 키우는 데 좋습니다.
설정: 충분한 공간이 필요하므로 뒤에 아무것도 없는지 확인하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
실행: 코어를 단단히 고정하고 척추를 중립 상태로 유지하면서 깊은 스쿼트를 하고 팔을 머리 높이까지 들어올립니다. 그런 다음 바닥에 완전히 떨어뜨리고 엉덩이에서 척추 꼭대기까지 뒤로 구르며 견갑골과 수평을 유지하고 발을 차면서 추진력을 얻습니다.
그런 다음 앞으로 구르고 발로 돌아와 스쿼트의 낮은 끝으로 돌아옵니다. 발 뒤꿈치로 운전하고 높이 서십시오. 1렙입니다.
