Hannah Sauls 16분 운동 – 웨이트 불필요!

어디서나 할 수 있는 16분 운동

미인이자 호주 모델인 Hannah Saul이 건강하고 활동적인 라이프스타일에 대한 열정을 가지고 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 우리가 매우 흥분하는 것은 그녀의 최신 벤처인 HANxFIT 앱(2015년 11월 사용 가능)입니다. Sydneysider 및 PT인 Nick Tate와 협력하여 이 쌍은 각 사용자의 라이프스타일에 맞게 설계된 회로 기반 교육 프로그램을 개발했습니다.

우리에게 살짝 엿보기와 우리가 볼 것으로 예상되는 운동 유형을 제공하기 위해 Hannah와 Nick은 16분 운동을 제공했습니다. 웨이트가 필요하지 않습니다. 가볼까요?

Hannah는 "빠른 운동만 할 수 있을 때 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다."라고 말합니다. "단 16분이면 됩니다. 45초 동안 작업하고 운동 사이에 15초 휴식을 취합니다. 본질적으로 마지막 4개 운동은 처음 4개 운동의 점진적 버전입니다."

이미지 출처:라라 밀렌코

푸시업 - 무릎이나 발가락으로 할 수 있습니다.

• 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌리고 무릎을 구부려 바닥에 무릎을 꿇습니다. 가능하면 발가락에도 자유롭게 하세요.
• 몸을 곧게 유지하고 엉덩이가 부러지지 않도록 합니다.
• 복근에 힘을 주고 바닥 바로 위로 몸을 낮춥니다
• 팔을 쭉 뻗고 몸을 바닥에서 밀어 올려 몸을 들어올립니다.

스쿼트

• 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다.
• 복근에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 앉은 것처럼 스쿼트를 시작합니다.
• 허리를 긴장시키고 강하게 유지하고 가슴을 위로 들어 올리십시오.
• 무릎이 약 90도로 구부러질 때까지 쪼그리고 앉습니다.
• 뒤꿈치와 엉덩이를 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 반복합니다.

앙와위 고관절 확장

• 무릎을 구부리고 두 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
• 완전히 펴진 자세에 도달할 때까지 복근에 힘을 주고 엉덩이를 위로 밀어 올리세요.
• 상단에서 멈춘 다음 엉덩이를 바닥에 거의 닿도록 내립니다.
• 반복합니다.

대체 리버스 런지

• 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손을 엉덩이에 얹습니다.
• 뒤로 크게 한 발짝 내딛고 앞발로 착지하여 런지를 시작합니다. 이때 뒤꿈치가 지면에서 떨어지지 않도록 합니다.
• 앞발을 평평하게 유지합니다.
• 뒤쪽 무릎이 거의 바닥에 닿을 정도로 몸을 낮춥니다.
• 그런 다음 앞다리를 사용하여 다시 일어서서 시작 위치로 돌아갑니다.
• 다른 다리도 번갈아 가며 반복합니다.

어깨 탭으로 푸시업(무릎 또는 발가락)

• 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 구부려 바닥에 무릎을 꿇습니다(또는 발가락으로 할 수 있음).
• 몸을 곧게 유지하고 엉덩이가 부러지지 않도록 합니다.
• 복근에 힘을 주고 바닥 바로 위로 몸을 낮춥니다.
• 팔을 벌리고 몸을 바닥에서 밀어 올려 몸을 들어 올립니다.
• 한 손에 무게를 싣고 다른 손으로 반대쪽 어깨를 두드립니다.
• 양손을 다시 바닥에 대고 바닥 바로 위 지점까지 몸을 낮춥니다.
• 반대쪽도 반복합니다.

파워 스쿼트

• 복근에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 앉은 것처럼 스쿼트를 시작합니다.
• 허리의 긴장을 유지하고 가슴을 위로 들어 올리십시오.
• 무릎이 약 90도로 구부러질 때까지 쪼그리고 앉습니다.
• 발 뒤꿈치와 엉덩이를 통해 점프하여 위쪽으로 폭발하십시오.
• 부드러운 무릎으로 착지하고 다음 파워 스쿼트를 시작합니다.

누운 고관절 확장 – 한쪽 다리

• 무릎을 구부리고 두 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
• 그런 다음 한쪽 다리를 곧게 펴고 바닥에서 들어올립니다.
• 완전히 뻗은 자세에 도달할 때까지 복근에 힘을 주고 엉덩이를 하늘을 향하게 합니다.
• 상단에서 멈춘 다음 엉덩이를 거의 바닥으로 내립니다. 그런 다음 반복합니다.
• 45초가 될 때까지 한 쪽을 10번씩 번갈아 가며 진행합니다.

스플릿 스쿼트

• 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 한 발은 앞으로, 다른 발은 뒤로 둡니다.
• 앞발은 평평하게 유지하고 뒷발의 뒤꿈치가 지면에서 떨어지도록 합니다.
• 뒤쪽 무릎이 거의 바닥에 닿을 정도로 몸을 낮춥니다
• 움직이는 동안 가슴과 몸통을 똑바로 유지하십시오.
• 앞다리의 무릎과 엉덩이를 펴서 원래 위치로 돌아갑니다.

이제 전체 회로를 다시 반복하십시오!