カロリー数は、栄養成分表示を見るときにおそらく最初に目にするものです。ただし、製品や食事をよりよく理解するには、主要栄養素を調べることも役立ちます。
食物はカロリーの形でエネルギーを提供します（これは実際にはキロカロリーと呼ばれます）。栄養表示の有無にかかわらず、すべての食品はカロリーを提供します。また、すべての食品にはマクロも含まれています。
微量栄養素は、食事に大量に必要な栄養素を含む食品として定義されています。 （対照的に、微量栄養素は、ビタミン、ミネラル、電解質など、はるかに少量で必要な物質です。）人間が生き残り、繁栄するために必要な3つの主要栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂肪です。少なくとも3つすべてが必要です。ある程度の容量。
炭水化物は、特に運動中やその間に空腹になった場合に、迅速なエネルギーを提供します。食事。炭水化物を食べると、体内でブドウ糖（砂糖）に変換され、すぐに使用されるか、後で使用するためにグリコーゲンとして保存されます。
炭水化物が多い食品には繊維が詰め込まれていることが多いため、炭水化物も消化器系の健康を促進します。炭水化物を多く含む食品の例としては、穀物、ジャガイモ、果物、牛乳、ヨーグルトなどがあります。野菜、豆、ナッツ、種子などの他の食品にも炭水化物が含まれていますが、でんぷん質の食品ほど多くはありません。
タンパク質は、私たちの体の多くの構造の構成要素です。私たちが食事で消費するタンパク質は、成長、筋肉の構築、怪我の修復、ホルモンや酵素の生成、病気との闘いなどの機能に役立ちます。たんぱく質が豊富な食品には、鶏肉、牛肉、魚、チーズ、大豆製品、およびいくつかのでんぷんと野菜が含まれます。
最後に、脂肪は私たちのほとんどすべての身体プロセスに不可欠です。私たちの体が消費する脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、およびK）を吸収するには、食事脂肪が必要です。脂肪はまた、寒い時期の断熱にも不可欠であり、私たちが食事をせずに長期間行くことを可能にします。さらに、一定レベルの体脂肪は、持久力のあるアスリートにとって有用なエネルギーの蓄えとして機能します。
各主要栄養素は、1グラムあたり特定の量のカロリーを提供します。
アルコールは、生存に必要な主要栄養素の1つではありませんが、カロリーも提供します。アルコール1グラムあたり7カロリーです。
連邦政府の食事に関する推奨事項では、1日のカロリーの45％から65％が炭水化物に由来することが示唆されています、1日のカロリーの25％から35％は健康的な脂肪に由来し、残りはタンパク質に由来します。
これらの推奨事項は、炭水化物が体の主要な燃料源であり、体が食物をエネルギーに変換する最も簡単な方法（タンパク質や脂肪と比較して）。脂肪の推奨は、食事脂肪の本質的な規制特性に由来します。
ただし、人によって異なります。多くの人は低炭水化物ダイエットで繁栄しますが、他の人は機能するためにより多くの炭水化物が必要だと感じています。同様に、高タンパク食でうまくいく人もいれば、タンパク質が多すぎるために胃のむかつきを起こす人もいます。
主要栄養素の比率を決定することは、あなたの健康とフィットネスの目標、および特定の食品があなたをどのように感じさせるかに依存します。
次の範囲は一般化されていることに注意してください。特定のマクロトラッカーは、フォローしている特定の食事に応じて、推奨するマクロの割合が異なります。
減量または脂肪減少に適した毎日の主要栄養素の比率は次のとおりです。
筋肉を構築したり、体重を増やしたりするための適切な毎日の主要栄養素の比率は次のとおりです。
現在の体重と体組成を維持するために、従うべき適切な主要栄養素の比率は次のとおりです。
主要栄養素の比率は役立つ場合がありますが、体重に関連する健康目標を達成することは実際に必要です。エネルギーバランスまで。つまり、摂取しているカロリーと燃焼したカロリー数を比較できます。カロリーが不足している限り、体重が減ります。余剰がある限り、体重が増えます。
上記の情報は、総カロリーのパーセンテージで表したマクロ比率を示しています。ただし、栄養情報はグラム単位で提供されるため、各主要栄養素を1日に何グラム食べるかを把握する必要があります。
マクロ比率を計算する方法は2つあります。より難しいかもしれない1つの方法は、方程式を使用することです。
これで、1日に何カロリーの食品を摂取できるかがわかりました。上記の例で。実際のグラムに関しては、各マクロが1グラムあたり特定の量のカロリーを提供することを前述しました。炭水化物とタンパク質の1グラムあたり4カロリー、脂肪の1グラムあたり9カロリーです。
カロリー量がわかったので、カロリーを割るだけです。各マクロのそれぞれのグラム番号による番号。
上記の例に基づくと、これは250グラムの炭水化物（1,000を4で割ったもの）を意味します。 ）、125グラムのタンパク質（500を4で割ったもの）、および56グラムの脂肪（500を9で割ったもの）。
幸いなことに、すべてを自分で行う必要はありません。 Webには、これを実行する多くのマクロ計算機があります。
ヘルシーイーターのマクロ計算機は非常に簡単です。それはあなたの年齢、性別、身長、体重、そして活動レベルに基づいてあなたの主要栄養素の比率を計算します。体重を減らすか、体脂肪を10％減らすか、維持するか、体重を増やすかを基に計算するオプションがあります。
このマクロ計算機を使用すると、1日中の比率を確認できます（ 3食、4食、または5食）。
価格：無料
マッスルフォーライフマクロ計算機ははるかに詳細です。それはあなたの体重、あなたの体脂肪率、そしてあなたの活動レベルを尋ねます。これらの要因を使用して、除脂肪体重（LBM）、基礎代謝率（BMR）、および1日の総エネルギー消費量（TDEE）を決定します。
この計算機では、体重を増やすか、維持するか、減らすかを選択することもできます、そしてそれはあなたがカロリーの不足または余剰を必要とするかどうかそれから自動充填します。下部のスライダーを使用して比率を調整できます。
ヒント：Legion Athleticsマクロ計算機は、Muscle forLife計算機とまったく同じです。 。
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KatyHearnマクロ計算機は非常にシンプルです。それはあなたの年齢、性別、身長、体重、そして活動レベルを尋ねます。それはあなたにゴールオプションとしてあなたに「リコンプ」を与えます。リコンプとは、体組成を改善するか、除脂肪体重を増やしながら脂肪量を減らすことです。
価格：無料
フリーダイエットマクロ計算機は、特定の内訳を取得する必要がある場合に便利です。カロリー数。パーソナライズされておらず、必要なカロリーやマクロの数を計算するために必要な変数を要求しません。とはいえ、必要なカロリー数がすでにわかっている場合は、これは優れたオプションです。
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IIFYMは「マクロに適合する場合」の略です。これは、マクロ追跡コミュニティが食事に合う食品を指すために使用するフレーズです。
この計算機は、マクロを理解するための段階的なプロセスを提供します。そしてそれはプロンプトであなたの情報を収集します。それはまた、考えさせられる助けを与えます。たとえば、体重を減らしたいと言うと、どれだけ早く体重を減らしたいかを尋ねられます。 「速くて積極的なオプション」を選択した場合、計算機は、この減量方法はしばしば気分のむらや渇望を伴うことを通知します。
IIFYM計算機は、あなたがどれだけ活発に仕事をしているかを尋ねることで、他の計算機よりもさらに進んでいます。どのくらいの運動をしますか。計算に含まれる情報が多いほど、比率が正確になるため、これは重要です。この計算機は、あなたの現在の食事、いくつかの病状、および渇望についても尋ねます。
価格：この計算機を使用するには、メールアドレスを入力する必要があります
これで、マクロが計算されました。それで？ 「マクロの追跡」とは、比率に応じて食事をしていることを確認するために、1日を通して食品に含まれるすべてのマクロを合計するプロセスを指します。それは、より高いレベルの食事日記のようなものです。それが少し（または深刻に）気が遠くなるように聞こえる場合、それはあなたが自分でそれをしている場合である可能性があるためです。
幸いなことに、利用できるデジタルマクロトラッカーはたくさんありますので、心配しないでください。 ！！食べる炭水化物、タンパク質、脂肪のすべてのグラムを手動で合計する必要はありません。テクノロジーによってプロセスがはるかに簡単になりました。
マクロ計算機と同じように、インターネットにはマクロを追跡するための無数のオプションがあります。それらの多くは類似しているか、ほぼ同一ですらあります。以下は、いくつかの最高のマクロトラッカーの内訳です。
MyFitnessPalの無料バージョンでは、マクロの円グラフの内訳がわかりやすく表示されます。これにより、パーセンテージに達しているかどうかを確認できます。 MFPでマクロの追跡を開始するには、カロリーを設定し、マクロの比率を設定するだけです。食べ物の記録を開始すると、円グラフが自動的に更新されます。
より多くのマクロフィードバックを取得するには、プレミアムにアップグレードする必要があります。月額9.99ドルのサブスクリプションでは、食品分析、食品タイムスタンプ、週次レポートなどの機能を利用できます。
MFPの最も優れた点の1つは、食べ物や飲み物の大規模なデータベースです。手動で食べる各アイテムを入力する必要はありません。また、あなたが食べる食べ物のバーコードをスキャンすることもできます。これにより、より正確な情報が得られる可能性があります。 （一部の食品データベースには、同じアイテムに対して複数のさまざまなエントリが含まれているため、混乱する可能性があります。）
価格：無料版とプレミアム版の両方があります（月額$ 9.99）
クロノメータートラッカーは、すべてをさらに一歩進めます。さらに、ビタミンとミネラルを追跡します。マクロ。また、血圧、コレステロール、睡眠、気分、脈拍などの重要な生体認証を追跡することもできます。もちろん、最初にこの情報にアクセスする必要があります。そのため、定期的な健康診断を受けなければ、これらの機能はあまり役に立ちません。
クロノメーターは、長期的な傾向に関する洞察を提供するため、あなたの全体的な健康。クロノメーターは印象的ですが、マクロを追跡するだけの場合は、トラッカーではない可能性があります。
価格：誰でもオンラインで無料でクロノメーターにサインアップできますが、モバイルアプリの費用は$ 2.99、ゴールドメンバーシップは月額$ 5.99です。
これの名前は、カロリーだけを数えるだけではないため、誤解を招く恐れがあります。 。 MyPlateアプリはLIVESTRONGの製品であり、マクロ摂取量の便利な毎日のスナップショットを提供します。グラフをクリックすると、いくつかの微量栄養素を含むより深い内訳が表示されます。 MyPlateを使用すると、運動、体重、水分を追跡することもできます。
価格：アプリの基本バージョンは無料ですが、プレミアムメンバーシップは9.99ドルです月額。メンバーシップには、他の機能の中でも、高度な統計と広告なしのエクスペリエンスが含まれています。
MyMacros +は、バーコードをスキャンして食事の摂取量を記録できるもう1つの優れたアプリです。また、500万を超える食品のデータベースもあります。また、体重を追跡したり、よく食べる自家製レシピなどのカスタム食品を入力したりすることもできます。食事はいくつでも記録できるので、朝食、昼食、夕食、軽食だけに制限されません。
MyMacros +はインターネットがなくても使用できます。これは、外出中やサービスを受けていない自分を見つけたときに追跡するのに役立ちます。
価格：ダウンロード$ 2.99
Fitocracy Macrosは、オンラインフィットネスコーチングプラットフォームであるFitocracyによって開発されたアプリです。マクロ追跡アプリは無料で、マクロを手動で追跡したい人に最適です。このアプリにはまだデータベースがないため、すべてのマクロ情報を手動で入力する必要があります。
平均摂取量の素晴らしい週次レポートと、完全なレポートを提供しますカロリーとマクロ消費の履歴。
価格：無料
要するに、いいえ。ただし、多くの人は、マクロが役立つと思った場合に、マクロを計算して追跡する方法を学ぶことに興味を持っています。マクロの追跡は、体重を減らし、ボディービルショーの準備をし、運動能力を最適化し、筋肉を構築するのに役立ちます。
マクロの追跡は、柔軟なダイエットを実装したい人にも役立ちます。
柔軟なダイエットとは、食べ物がないような方法で食べることを指す用語です。割り当てられたマクロ内に収まる限り、立ち入り禁止です。柔軟なダイエットは、摂取量を追跡することを気にせず、食品や食品グループを切り取って制限されていると感じたくない人に最適です。これは、カロリーイン/カロリーアウトの概念とまとまりがあります。
ただし、ほとんどの人がマクロを追跡する本当の理由はありません。健康的な食事の原則は非常に単純です。ほとんど未加工または最小限の加工食品を食べ、十分な水を飲み、十分な睡眠を取り、毎日少なくとも数分間体を動かします。
マクロの追跡は、競争に勝つなどの具体的な目標を持っている人にとって最も有益です。ほとんどの人にとって、マクロの追跡は厄介なものになる可能性があります。最初は非常に時間がかかり（ただし、続ければ、目を見張る部分がはるかに上手くなります）、すべての食事を記録することを忘れないようにするのは面倒な場合があります。
マクロに精通していると、健康やフィットネスの目標を達成するのに役立ちます。ただし、健康で幸せなライフスタイルを送るために、主要栄養素を計算して追跡する必要はありません。
ボディービルダイエットのリスク
