糖尿病のコントロールにはどのくらいのウォーキングが最適ですか？
運動とウォーキングは、2型糖尿病を管理し、糖尿病患者の健康を改善するための優れたツールです。 2型糖尿病の場合、活発なウォーキングトレーニングは、安定した血糖値と体重を維持するのに役立ちます。
American Collegeは、週に5日以上の徒歩30分を推奨しています。スポーツ医学会および米国糖尿病学会。ウォーキングを楽しんだり、糖尿病を管理したりする方法を学びましょう。
糖尿病のウォーキングトレーニング
ウォーキングがあなたや他の人にとって正しい運動であるかどうかを確認するには、ヘルスケアチームに相談してください個々の状況に必要な予防措置と、薬や食事の調整。
ウォーキングの目標： 1マイルあたり15〜20分（3〜4 mph）の活発なペースで少なくとも20分間連続して、30分間歩くこと。
避けるべき10のウォーキングミス
準備
始める前に、ウォーキングワークアウトを成功させるために次の準備をしてください。
- ウォーキングシューズと靴下 ：足を保護し、水ぶくれやただれの発生を防ぐ必要があります。お住まいの地域で最高のランニングシューズストアで、フラットで柔軟な運動靴を履いてください。綿の靴下やチューブの靴下は避け、汗を発散させるポリエステル繊維で作られた運動靴下または糖尿病の靴下を選択してください。
- ウォーキングウェア ：あなたは動きの自由が必要であり、痛みにつながる可能性のある摩擦を防ぐ必要があります。フィットネスTシャツとフィットネスショーツを着用し、ウォーミングパンツまたはヨガパンツを着用してください。汗を発散させるポリエステル生地が綿よりも好まれます。
- 歩く場所 ：ウォーキングトレーニングにはトレッドミルを使用できます。外を歩くことを好む場合は、通りを渡るのにほとんど邪魔されずに歩くことができる歩行ルートを探す必要があります。近くの学校でトラックを使用することもできます。または、緑道の小道やウォーキングループのある公園を探すこともできます。
- フットチェックを行う ：各歩行の前後に足を確認してください。治療しないと潰瘍に発展する可能性のある水ぶくれやホットスポットを感じることはありません。
ウォーキングワークアウト
ワークアウトの準備ができたら、次の手順に従います。
- 歩く準備をする ： あなたの体を準備するためにいくつかの動きであなたの散歩の準備をしてください。立ち上がる。肩をすくめ、肩を丸めて、肩と首を緩めます。数秒間その場で行進して、足と腰を緩めます。
- 姿勢を調整する ：活発なペースで滑らかに歩くことができるためには、姿勢が非常に重要です。少し時間を取って、正しい歩行姿勢になります。目を前に向け、あごを地面と平行にして、まっすぐに立ちます。後部を押し込むときに、お腹を引っ張って腰を少し前に傾けて、コアの筋肉を動かします。次に、頭のてっぺんにひもが付いているふりをしてまっすぐにし、足を地面に平らにした状態で、腰から頭のてっぺんまで持ち上げます。別の肩をすくめることで肩をリラックスさせます。腕を曲げます。これで、歩く準備ができました。
- 3〜5分間、ゆったりとしたペースで歩きます ：歩行の開始をウォームアップとして使用して、血液を筋肉に流し、歩行姿勢を微調整し続けます。簡単なペースとは、息を荒くすることなく歌ったり、完全な会話を続けたりできるペースです。
- 20〜25分間、活発なペースにスピードアップします ：今度は、最高の健康効果をもたらす適度な運動強度を達成するために、活発な歩行ペースに移行したいと考えています。ペースを上げるのを助けるためにあなたのステップと協調してあなたの腕をより速く動かしてください。活発な歩行ペースは、呼吸が重いが、それでも文章で話すことができるペースです。最大心拍数の50％から70％を目標にします。運動パルスを使って、中程度の強度のゾーンにいるかどうかを確認します。
- 1〜3分間クールダウン ：ゆったりとしたペースで歩き、散歩を終えましょう。
はじめに
一度に30分間快適に歩くことができない場合は、徐々に増やしてください。あなたの時間。初心者のウォーキングプランは、多くの場合、10〜15分のウォーキングから始まり、毎日のウォーキングトレーニングの時間が毎週数分長くなります。
ワークアウトが不十分ですか？
心拍数を中程度の強度のゾーンに上げるのが難しい場合は、腕の動きを使用してください、そしてより速く歩くか、あなたの散歩にジョギング間隔を追加するための良い歩幅。トレッドミルトレーニングに傾斜を追加したり、屋外トレーニングに丘や階段のあるルートを使用したりして、心拍数を上げることもできます。
フィットネスウォーキングポールを使用すると、心拍数をゆっくりと上げることもできます。
これらのアクティビティが必要な場合は、サイクリング、水泳、またはランニングに切り替えることもできます。ジムでは、エリプティカルトレーナー、ステアクライマー、ローイングマシンなど、さまざまなカーディオマシンを試してみてください。あなたが最も楽しんでいるものを見つけるか、それを混ぜ合わせてください。
もっと歩き、座りを少なくする
1日あたり10,000歩を一貫して記録する歩行者は、推奨量の身体活動を適度にし、活動していないことによる影響を減らします。歩数計を装着したり、携帯電話のアクティビティアプリをチェックしたりすると、アクティブになります。
一度に1時間以上座ると、心血管疾患や糖尿病のリスクが高まります。 。多くのアクティビティモニターには、起き上がって移動するように通知する非アクティブアラートがあります。
座っていることが心臓の健康を損なう可能性がある理由
ベリーウェルからの一言
糖尿病を患っている場合でも、糖尿病を発症するリスクがある場合でも、最初の一歩を踏み出しましょう。あなたの体力を向上させるために。推奨される最小の運動レベルまで増やします。次に、専門家がさらに運動する方が良いと言っているので、さらに挑戦します。
