ランニングは体と心に良いので、何百万人もの人々に楽しんでいます。小さな機器。必要なのは、優れたランニングシューズと、始めようという意欲だけです。
実行は非常に単純に見えるため、実行中のルーチンを開始する準備はばかげているように聞こえるかもしれません。しかし、さまざまな種類のランニングやさまざまなギアオプションなど、スポーツに関するいくつかの基本を学ぶことで、楽しみを増やし、トレーニングをより効果的にすることができます。
このガイドには、安全上の注意から栄養に関するヒントまで、さまざまな情報が記載されています。もっと。それはおそらくあなたが最初の実行に向かう必要があるよりも多くの情報です。このページをブックマークして、必要に応じて再訪し、ランニングの旅をガイドすることをお勧めします。
何気なく走る人の大多数は、肉体的、社会的、精神的にそれを行いますそれがもたらすメリット。
ランニングは、カロリーを消費して心臓血管の耐久性を高める最も効果的な方法の1つであり、精神的な強さを高めるのに役立ちます。屋外でランニングする場合は、自然に触れることでストレスを軽減し、不安を和らげ、気分を高めることができます。 2017年に発表された研究によると、他の健康上の利点を提供します。
ランニングのエントリーバーも低く、特別な設備は必要ありません。 、比較的安価で、ほとんどどこでも実行できます。それはまた、年齢をまたがる活動でもあります。実行を開始するのに遅すぎることはありません。スポーツを始めた人の多くは、50代、60代、さらには70代でそうしています。
人々がランニングを選ぶ理由は他にもたくさんあります：
ランニングは、家族をつなぐことができるスポーツです。たとえば、一部の家族はチャリティーファンランに参加したり、健康的な価値を高めるために質の高い時間を過ごす方法として単に一緒にジョギングしたりします。ランニングプログラムに参加する子供たちは、障害を乗り越えて頑張る方法を学びます。
ランニングは、休暇を過ごすための健康的な方法でもあります。多くの企業が、世界中の目的地でランニング専用の休日を提供しています。あらゆるレベルのランナーが、休暇中のランニング会社が主催するトレーニングキャンプやレースを通じて、観光地、史跡、国立公園を探索することができます。
ランニングはかなり簡単なスポーツのように見えますが、さまざまな種類のランニングがあります。探検したいかもしれません。ほとんどのランナーは、次の種類のランニングの1つ以上に従事しています
最も人気のあるタイプのランニングの1つは、単にロードランニングと呼ばれます。これには、舗装された道路、小道、歩道でのランニングが含まれます。これは最も便利なタイプのランニングであり、ほとんどのランナーがトレーニングのある時点で参加するタイプです。これは、実行中のプログラムを開始する最も簡単な方法の1つでもあります。必要なのは、ドアから出て移動することだけです。
道路を安全に走る7つの方法屋外でのランニングに代わる優れた方法は、トレッドミルランニングです。天気が悪い場合は、トレッドミルでのランニングが賢明です。しかし、このタイプのランニングは（通常）屋外でのランニングよりも簡単で、関節にやさしいものになります。
ほとんどのトレッドミルでは、ランナーがペース、傾斜、抵抗を変更できるため、シミュレーションを行うことができます。屋外でのランニングや、退屈を防ぐためのトレーニングの変更。 Zwiftなどのアプリを使用して、トレッドミルでレースを実行することもできます。
トレッドミルランニング入門ガイド一部のランナーは、道路、トレイル、とトラック。レースイベントの距離は、5Kからハーフマラソンまたはフルマラソン、さらには100マイル以上続くウルトラマラソンまでさまざまです。
大多数の人々は、勝つために（または近づくことさえ）レースに参加しません。しかし、個人的な目標を設定し、それを達成するために。多くの元カウチポテトは、最初のロードレースのトレーニングの後、スポーツに夢中になっています。
最初のレースを実行するための10のヒント運動しながら景色と静かな環境を楽しむのが好きな人にとって、トレイルランニングは素晴らしいオプション。トレイルランニングは通常、砂漠から山まで、さまざまな地形のハイキングコースで行われます。トレイルランナーは、根を避けたり、丸太を乗り越えたり、小川を駆け抜けたり、急な丘を横断したりすることがあります。
トレイルや道路を走るときは安全を確保するトラックイベントには、50ヤードダッシュ、100、200などの短距離レースが含まれます、および400メートルのスプリント、ハードルなど。トラックを走るためのトレーニングには、多くの場合、より的を絞ったスピードワークと屋外でのランニングの耐久性の低下が含まれます。
レースに出場することもできます。トラックレースは、最短で55メートル（屋内トラック）、最長で25周（屋外トラック（10,000メートル））になります。
安全と利便性のために、時々トラックを走るのが好きなロードランナーやトレイルランナーもいます。トラックでは、車、サイクリスト、動物のことを心配する必要はなく、走っている距離を簡単に測定できます。
このトラックは、レースのトレーニングをしているランナーにとっても最適な場所です。ペースを上げる準備ができたら、ターゲットを絞ったスピードトレーニング。地元のコミュニティや高校のトラックでインターバルセッションを試してみてください。
トラックを走るためのエチケットと安全規則ランニングを始めたばかりなのか、後で戻ってきたのか長い休憩では、怪我をしないように、簡単に始めて徐々に積み上げることが重要です。右足で始めるためのヒントをいくつか紹介します。
1年以上座りがちな場合は、医師に相談してください。実行中のプログラムを開始します。あなたの医者はおそらく新しい運動習慣を支持するでしょうが、彼または彼女はいくつかのアドバイスと予防策を提供するかもしれません。
また、怪我をした場合、薬を服用した場合、またはあなたは病状を管理し、あなたが従うべき特別なガイドラインがあるかどうか尋ねます。たとえば、糖尿病の人はおやつを持ち歩きたい場合があります。特定の血圧の薬を服用している人は、心拍数ウォッチ以外の方法を使用して強度を監視する必要があります。
快適にフィットし、適切なタイプの靴であるランニングシューズを着用してくださいあなたの足とランニングスタイル。ランニング専門店に行って、あなたにぴったりの靴を履きましょう。
そこにいる間、ランニングショーツなどのテクニカルギアをチェックすることをお勧めします、軽量の吸湿発散性繊維で作られたトップス、またはタイツ。これらの衣服はランニングには必要ありませんが、ワークアウト時にドライで快適な状態を保つのに役立ちます。
身体を安全に保ち、怪我をしないように、測定された手順を実行します。まず、実行を開始する前にウォームアップも実行します。強度を上げる前に、5〜10分間歩くか、簡単なジョギングをしてください。ダイナミックストレッチやランニングドリルなどのウォーミングアップエクササイズを追加することもできます。
次に、ランニング中の交通に逆らうなど、ランニングの安全に関するアドバイスに必ず従ってください。道路。また、万が一の事故ですぐに身元を特定できるように、ランニングに出かけるときは常にIDを携帯することを忘れないでください。
ランニングとウォーキングの間隔を組み合わせることで、ランニングプログラムを開始できます。多くの新しいランナーにとって、これは関節へのストレスを減らし、管理可能な強度レベルで持久力を構築する最も簡単な方法です。
1分間のランニングと1分間のウォーキングから始めて、次のことを試してください。実行間隔を増やします。快適になったら、すべての実行に切り替えます。
ウォーク/ランメソッドを使用するためのヒントランニングワークアウトは最初は難しいかもしれませんが、そうではないはずです。二度と走りたくないのは難しい。各トレーニング中は、快適で会話的なペースを保ちます。全文で話せない場合は、速度を落とします。一人で走っている場合は、自分と話してみてください。
鼻と口から息を吸い込み、酸素を最大限に摂取できるようにします。腹式呼吸をして、側腹筋やけいれんを避けてください。
各実行後、簡単なジョギングやウォーキングを行ってクールダウンします。少しゆっくりとストレッチすると、骨格筋を避けるのに役立ちます。
速度や距離ではなく、実行中の新しいプログラムの一貫性を目指します。毎週のランニングスケジュールを立てて、定期的なランニングの習慣を身に付けましょう。
ランニングは自然な動きですが、それができないという意味ではありません。ランニングフォームの特定の側面を改善して、エクスペリエンスを向上させます。
適切なランニングフォームは、より効率的なランナーになるのに役立ちます。ランニングの仕組みのさまざまな要素に注意を払い、微調整することで、エネルギーを節約し、ペースを改善し、長距離を走り、怪我のリスクを減らすことを学ぶことができます。
従うべき基本的なフォームルールがいくつかあります。
姿勢を直立させてください。頭を持ち上げ、背中を長く背の高い感じにし、肩を水平にしますがリラックスする必要があります。中立的な骨盤を維持します。腰を前または後ろに傾けていないことを確認してください（一部のランナーは疲れたときにそうします）。
長距離を走るときは、特に肩の配置に注意してください。彼らは腰を下ろし始めるかもしれません。肩を前に丸めすぎると、胸が引き締まり、呼吸が制限される傾向があります。先を見据えるのに役立ちます。目の前の約10〜20フィートの地面に目を向けます。
腕は、肘ではなく、肩の関節から自然に前後に揺れる必要があります。ジョイント）。肘には90度の曲がりがあるはずです。適切な位置にあると、手が腰を前後に動かすときに、腰をほとんどかすめるはずです。
手をできるだけリラックスさせてください。手を優しくカップに入れるか、単にリラックスさせることができます。腕、肩、首に緊張を与える可能性があるため、握りこぶしに握り締めないでください。
フォームを実行するための8つのクイックフィックス足が舗装に当たる方法は、フットストライクと呼ばれます。足が道路に近づくにはさまざまな方法があります。かかと、足の真ん中、つま先または前足（足の前）に着地する可能性があります。
あなたはつま先のランナーまたはかかとのストライカーであることに気付くかもしれません。つま先に着地すると、つま先のランナーになり、結果としてふくらはぎがきつくなることがあります。また、すねの痛みを発症する可能性があります。
かかとに着地した場合、あなたはかかとのストライカーです。これは、あなたが行き過ぎていることを意味している可能性があります—必要以上に長いステップを踏んでいます。これはエネルギーを浪費し、怪我を引き起こす可能性があります。
多くのコーチは、足の真ん中に着地してから、つま先の前まで転がる必要があると提案しています。このフォームを試して、どのように感じられるかを確認することをお勧めします。
ただし、自然につま先のランナーまたはかかとのストライカーである場合は、それが最適な場合がありますない あなたの歩幅を変えるために。いくつかの研究によると、中足または前足のストライキで走ることを強制しても、ランニングの経済性は向上せず、足と地面の接触による影響を排除せず、ランニング関連の怪我のリスクを軽減しません。
怪我を避けるためにフットストライクを変更する方法正しく食べて水分補給を続けると、ランニングが成功または中断する可能性があることをすぐに学びます。
寒いときも暑いときも、汗で水分を失うので、次のことを行う必要があります。ランニング前、ランニング中、ランニング後に飲んでください。ランニングするときは喉の渇きに注意し、喉が渇いたときは飲む必要があります。
ランニング中の水分消費量の一般的な経験則を探している場合は、ランニング中に20分ごとに4〜6オンスの水分を摂取する必要があります。 8分マイルより速く走っているランナーは、20分ごとに6〜8オンスを飲む必要があります。
長時間のランニングやレースのための特定の水分補給のヒントを次に示します。
実行前、実行中、実行後に食べるものは、あなたに大きな影響を与えますパフォーマンスと回復。
ただし、実行中は大量のカロリーを消費することに注意してください。確かにあなたが欲しいものを食べるためのライセンスをあなたに与えません。一部の新しいランナーは、2、3か月の定期的なランニングの後に実際に体重が増えると、これを難しい方法で学びます。必要なカロリー数を把握し、健康的でバランスの取れた食事を摂ることに集中してください。
実行前および実行後の栄養に関するその他のヒントは次のとおりです。
実行中のプログラムを最初に起動すると、おそらく興奮して元気になります。あなたの新しいコミットメント。ただし、途中で課題が発生する可能性が高く、これらがモチベーションをテストします。
ランナーがやる気を維持するために使用する一般的な戦略がいくつかあります。まず、多くのランナーがグループに参加します。さまざまな種類のランニンググループがさまざまな種類のランナーにアピールします。特定のレースのためにトレーニングするために走るグループ、走ることの社会的側面に焦点を当てるグループ、そして慈善団体や一般的な目的のために走るグループさえあります。
実行中のグループを見つける方法ヘッドホンで実行することの主な欠点は、周囲のノイズを聞く能力が制限されることです。あなたとあなたの安全を危険にさらす可能性があります。ヘッドフォンを使用して実行する場合と使用しない場合を実行すると役立つ場合があります。
レースでヘッドホンを装着できますか？ランニングジャーナルを開始することもできます。トレーニングログを保持しておくと、ランニング体験中に発生した浮き沈みを表現するのに役立ちます。それはまた、あなたが費やした努力の素晴らしい証言にもなります。やる気がない日には、達成したことをすべて見るだけで、運動するエネルギーを得ることができます。
外部ランを追跡してログに記録する方法一年中完璧で涼しいランニング天気を望んでいますが、気象条件がランニングに理想的とは言えない場合がたくさんあることを知っておいてください。ここに、すべての気象条件で安全を保つためのいくつかの推奨事項があります。一年中走る場合は、寒い天候下での走りを数回行うことを計画してください。
ポリプロピレンなどの合成素材の薄層から始めて、汗を発散させます。体。綿は湿気を保持し、濡れた状態を保つので、綿に近づかないでください。
ナイロンまたはゴアテックスの外側の通気性のある層は、風からあなたを保護するのに役立ちます過熱と冷却を防ぐために熱と湿気を放出しながら、降水量と降水量。本当に寒い場合は、断熱性を高めるために、フリースなどの中間層が必要になります。
帽子をかぶると熱損失を防ぐのに役立つため、循環器系の熱が多くなります体の残りの部分に分配します。手には手袋またはミトンを着用し、足には暖かい靴下を着用してください。
移動するとウォームアップするので、ランニングを始めるときは少し肌寒いです。あなたが最初に始めたときにあなたが暖かくて快適であるならば、あなたはあなたの走りの非常に早い段階で発汗を始めるでしょう。経験則としては、実際よりも外が10〜20度暖かいように着飾ることです。
冬のランニングで体を暖かく保つための衣類とギアの購入実行の多くは暖かい天候で行われる可能性があります。暑さの中で安全を保つための最良のヒントは次のとおりです。
明るい色のゆったりとした衣服は、体の呼吸と体を冷やすのに役立ちます当然。タイトな服はそのプロセスを制限し、暗い色は太陽の光と熱を吸収します。
合成繊維（綿ではない）を着用すると、肌から湿気を逃がします。冷却蒸発が発生する可能性があります。太陽を遮るために頭に何かを着たい場合は、バイザーを着用してください。帽子は収縮しすぎて熱を閉じ込めます。
高温多湿の天候で走っているときに涼しく保つ方法喉が渇いたときに水を飲むだけでなく、ランニング中に水を使って体を冷やすことができます。過熱している場合は、頭や体に水をかけるとすぐに冷えて、肌から水分が蒸発するので効果が持続します。冷たい水をはねかけるのに適した場所は、頭、首の後ろ、腕の下です。
レース当日または激しいトレーニング中は、気象条件を考慮に入れてください。高温多湿の状況は、ペースを上げようとする時期ではありません。
暑さをしのぐようにしないでください。ゆっくりして、散歩の休憩を取り、涼しい天候のためにあなたの努力を節約してください。条件が本当に厳しい場合は、それがオプションである場合は、トレッドミルを実行してください。
高温多湿の天候で走るための7つのヒント信じられないかもしれませんが、実行中のプログラムには、実行中だけではないものが含まれている必要があります。他のアクティビティをトレーニング計画に組み合わせるのは良い考えです。
クロストレーニングは、さまざまな筋肉群のバランスを取り、酷使による怪我を防ぎ、退屈しないようにトレーニングルーチンを混同するのに役立ちます。
サイクリング、水泳、深海ランニング、スケート、またはエリプティカルトレーナーの使用はすべて燃え尽き症候群を防ぐのに役立つ無料の有酸素運動。週に1〜2回の筋力トレーニングも、怪我の予防に役立ちます。
ランナーのためのクロストレーニングのヒント実行中のプログラムを確立すると、実行中のイベント。実行中のイベントにはさまざまな種類があります。
ランニングレースは、通常、よだれかけ番号とタイミングチップを着用する時限イベントです。チップは、スタートラインとフィニッシュラインを越えたときの時間を記録します。結果は通常、レース後に投稿され、全体的なトップランナーと年齢カテゴリで賞を獲得することがよくあります。
ファンランは、多くの場合、チャリティーラン、または一般的な目的を祝ったり、お金を稼ぐために組織されたランです。チャリティーのために。ファンランに参加するときはよだれかけ番号を着用するかもしれませんが、タイミングチップは着用しません。これらの実行は参加を促しますが、必ずしも競争とは限りません。ファンランは通常5K以下です。
実行中のイベントにはさまざまな距離があります。これらは最も一般的です。
5Kレースの長さは5kmまたは3.1マイルです。これらのレースは短いですが、必ずしも簡単である必要はありません。多くのベテランランナーがこれらのイベントに参加し、非常に速いペースで競います。しかし、距離が短いので、これは初心者ランナーにとっても素晴らしいレースです。
5Kトレーニングの実行スケジュール10Kの長さは10kmまたは6.2マイルです。これらの中距離イベントは、速く走り、少し遠くまで走る能力に挑戦する機会を提供します。 5Kを快適に実行したら、10Kが妥当な次のステップです。
10Kトレーニングの実行スケジュール全国のハーフマラソンが満員になるにつれて、10マイルのレースの人気が高まっています。より早く。 10マイルはさらに長距離を走る能力に挑戦し、長期間ペースを管理する必要があります。このタイプのイベントは挑戦的ですが、5Kおよび10Kのイベントを征服したランナーにとっては実行可能です。
At 13.1 miles, the half marathon is just a slight bump up from a 10-mile race, but many runners find that small bump to be quite a challenge. A half-marathon requires substantial training and a smart organized plan. Very few runners can complete a half marathon with little to no training, even if they include walking.
Running Schedules for Half Marathon TrainingThe marathon (26.2 miles) used to be the ultimate running experience, reserved solely for seasoned runners who could compete at a moderate to fast pace. However, marathons around the country now welcome runners and walkers of varying abilities. If you are interested in participating in a marathon, check the time cut-off and qualification standards, as not all marathons are a good fit for all runners.
Beginner Marathon Training ScheduleIf you've competed in races of varying distances and you still need a greater challenge, consider the ultramarathon. These grueling races often cover 50 miles or more (sometimes up to 100 miles) and many take place in challenging heat and terrains. These events not only take serious training but sometimes also require you to enlist the help of support staff to help you out on race day.
