過去数か月にわたって、お尻、腹筋、ふくらはぎの調子を整える方法を紹介しました。私たちはあなたの肩に注意を向ける時が来たと思いました。これらの動きは、かさばるのではなく、トーンと定義を追加します。スタンドアロンのトレーニングではありません。これらのエクササイズを全身プログラムに統合します。
両手で軽いダンベルを両手で持ちます。動きを始める前に、首と肩をリラックスさせてください。肘を少し曲げたまま、ダンベルが肩の高さに達するまで腕を横に持ち上げます。この時点で、腕は地面に対して水平になります。太ももの外側までコントロールしながら下げてから、もう一度上げます。
繰り返しとセット： 8〜15個3セット
両手をベンチの端に置き、肩幅より少し広くします。かかとを上げて立って、ベンチから少し離れます。腰を曲げて、胴体を下に傾け、頭がベンチのレベルのすぐ下を向くようにします。慎重にゆっくりと頭をベンチに向けて下げます。できるだけ低くしますが、ポニーテールの上部より低くしないでください。一時停止してから、肩から押し上げます。胴体は45度の平面で出入りします。
繰り返しとセット： 8〜15個3セット
右手にダンベルを持ってください。膝を柔らかく保ち、体重を肩のすぐ外側に保ちます。おもりを直接上に押します。上腕二頭筋は、動きの上部で耳に近づく必要があります。腰を痛めるので、後ろや横に振らないでください。切り替える前に、片方の腕ですべての担当者を行います。
繰り返しとセット： 各アーム8〜15個の3セット
両手に軽いダンベルを持ち、膝を少し曲げたまま、胴体がほぼ水平になるまで腰を前に曲げます。腕を地面に向けて吊るします。まっすぐな背中を維持しながら、ダンベルを横に持ち上げて横に出します。あなたの腕は再びあなたの肩に沿って終わり、水平になります。肩の後ろと背中の上部でこれを感じるはずです。ゆっくりと元の位置に戻り、次の担当者を再開します。
繰り返しとセット： 8〜15個3セット
ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。まず、両方のダンベルを胸の真上に置き、腕を天井に向けます。次に、腕を横方向に下げて、手のひらを上に向けて胸の高さで終了します。動き全体を通して、肘を少し曲げたままにします。腕を下ろしたときと同じ弧を描いて、腕が胸の上の完全な長さで再び出会うまで腕を上げます。次の担当者に直接移動します。
繰り返しとセット： 8〜15個3セット
世界の重みは本当に私たちの肩にかかっています。肩は複雑な関節です。体のすべての主要な関節の中で、肩は異常に広い可動域を持っています。膝でさえ1つの平面でしか動きません。では、これはどういう意味ですか？逆に、この領域をトレーニングするときに、より多くのオプションが提供されます。しかし、関節が複雑なため、怪我をするリスクが高くなります。あなたは特に注意を払う必要があり、速くて重みのある動きを避ける必要があります。急速に長くなることに注意してください。たとえば、ラットプルダウンを実行しているときは、ウェイトケーブルがアップフェーズまたは延長フェーズを引き継がないようにしてください。これにより、関節に急性ストレスがかかります。
ローレン・ファンネル（21歳）はシドニーに住んでいて、ランニングとビクラムヨガが大好きです。彼女は健康とフィットネスのために
そして彼女の心をきれいにするために働いています。
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