キャスリンワーシング しゃれは大きな痛みになる可能性があります（しゃれを意図したもの）。しかし、膝や腰の問題でスクワットラックにぶつからない場合でも、ジムで合法的な脚の日を過ごすことができます。はい、本当に 。あなたはただあなたの戦利品のための最良のスクワットの選択肢を知る必要があります—えー、体。
次のエクササイズは、ターゲットにしようとしている主要な筋肉（臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腰）を引き続き機能させます。それらをスクワットと交換し、下半身の利益を確認する準備をします。
手順： フィットネスレベルに応じて、以下の3〜5つの動きを選択してください。移動ごとに、8〜12回繰り返してから、必要に応じて休憩しながら次のエクササイズに進みます。すべての動きが終わったら、上からさらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
1 Banded Single Leg Deadlift方法： 抵抗バンドを左足の中央に巻き付けて背を高くし、バンドのもう一方の端を両手でつかみます。体重を左足に少し移し、手のひらを太ももに向けます。左足を少し曲げてください。背中をまっすぐにし、首を背骨に合わせて、前傾し、胴体が床と平行になるまで右脚をまっすぐ後ろに伸ばします。左踵に乗り込み、立ち位置に戻ります。 （追加の課題として、この移動の最後に、右脚を90度の角度になるまで持ち上げてから、最初に戻ります）。それは1人の担当者です。担当者が完了したら、サイドを切り替えることを忘れないでください。
機能する理由： このエクササイズはまた、戦利品を強化し、ハムストリングスを伸ばし、膝にあまり圧力をかけない、と運動生理学者であり、 Roar：How to Match Your Food and Fitness 。
2 Banded Lateral Walk方法： ミニレジスタンスバンドを足の下に置き、足をヒップ幅だけ離して、膝を少し曲げて立ってください。タイトなコアを維持しながら、左足を横に出し、次に右足を踏み出します。次に、左に戻ります。それは1人の担当者です。
機能する理由： このエクササイズは臀筋を活性化すると同時に、腰、膝、足がどのように連携するかを改善するのに役立ちます、とResultsFitnessの共同所有者であるレイチェルコスグローヴC.S.C.S.は言います。
3ルーマニアのデッドリフト方法： 2つのダンベル（またはケトルベル）を手に持って、両足をヒップ幅に広げ、膝を少し曲げて立ってください。ダンベルを太ももの前に置き、手のひらを体に向けます。膝を少し曲げたまま、腰を曲げながら腰を押し戻し、ウェイトを床に向かって下げます。臀筋を絞って立った状態に戻します。それは1人の担当者です。
機能する理由： この動きの間、足をかなりまっすぐに保つことで、膝への圧力を軽減し、臀筋を動かします、とシムズは言います。
4 Staggered Stance Deadlift方法： 両手のひらを体に向けて、太ももの前にケトルベルを持ちます。足をずらし、右足を後ろに、左足を前に踏みます。右かかとが地面から離れている必要があります。前方に蝶番を付けながら腰を後ろに押し、ケトルベルを足に近づけたまま下げます。腰が90度に達したら、最初に戻ります。それは1人の担当者です。
機能する理由： このスクワットの代替手段は膝を保護し、臀筋とハムストリングスを発射しながら、あまり曲げる必要はありません、とCosgroveは言います。
5下向きドッグレッグキック方法： 板の位置から始め、足をヒップの距離だけ離し、手を肩の幅だけ離します。腰を持ち上げて下向きの犬のポーズに移動し、尾骨を上に向け、かかとを床に押し込みます。右足をしっかりと曲げたまま、右足をまっすぐ後ろに持ち上げます。右足をマットに戻し、左足で同じ動きを繰り返します。 30秒間交互に足を続けます。
機能する理由： この全身の動きは、バランスと安定性をテストすると同時に、臀筋を刺激します。
6おはようございます方法： 足を肩幅だけ離して立ち、足の下に抵抗バンドを付け、首の後ろに巻き付けます。膝を少し曲げ、胴体をまっすぐに保ちながら、上半身が床と平行になるまで腰からゆっくりと曲げます。 5秒間押し続けて、開始に戻ります。それは1人の担当者です。
機能する理由： おはよう運動は膝をあまり曲げる必要はありませんが、スクワットを助ける適切なヒップヒンジフォームを練習するのに役立ちます、とCosgroveは言います。
7ステップアップ方法： 腰に手を当てて、箱またはその他の頑丈で高い面に向かって立ち始めます。コアをかみ合わせてから、左足を上に上げてボックスに乗せます。右膝を体の前で腰の高さまで前方に動かしながら、左足を押して左足をまっすぐにし、右膝を90度曲げて、ボックスの上で左足のバランスを取ります。開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。それぞれの側で実行します。
機能する理由： ハイキングをしているときも、階段を上っていくときも、この機能的なエクササイズは、あらゆる種類の日常の活動に取り組むために必要な大腿四頭筋と臀筋の強さを構築します。
8 Glute Bridge方法： 膝を曲げて仰向けになり、足はお尻から12〜16インチの床に置きます。コアを支えてから、かかとを押し込み、臀筋を絞って腰を天井に向けて持ち上げます。下げて開始する前に、その位置を2秒間保持します。それは1人の担当者です。
機能する理由： シムズによると、臀部のブリッジは、膝に体重をかけることなく、お尻と腰をターゲットにしています。
9シングルレッググルートブリッジ方法： 膝を曲げて仰向けになり、足はお尻から12〜16インチの床に置きます。コアを支えてから、かかとを押し込み、臀筋を絞って腰を天井に向けて持ち上げます。下げて開始する前に、その位置を2秒間保持します。それは1人の担当者です。
機能する理由： 臀部ブリッジのこのバリエーションは、膝を楽にしつつ、ハムストリングの活性化をさらに促進します、とCosgroveは言います。
10リバースランジ方法： 足をヒップ幅だけ離して立ち、ケトルベルを胸の前に持ってください。右足で後ろに下がり、左膝が90度曲がるまで下げながら、両方の膝を曲げます。左足を押して立ってから、反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。
機能する理由： ランジはスクワットの動きを模倣しますが、膝への圧力を軽減します、とCosgroveは言います。
11ロバキック方法： マットの上に四つん這いになります。体が肩から膝まで直線になり、右足の指が天井に向かって蹴るまで、脚を空中に持ち上げながら、右膝を90度に曲げたままにします。動きを逆にして、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。
機能する理由： ロバの蹴りは膝からすべての体重を取り除き、臀筋とハムストリングスを発射します、とCosgroveは言います。
12ダンベルヒップスラスター方法： 肩甲骨と背中の上部を箱またはベンチに向けて横になり、膝を曲げ、足をお尻から約12インチにします。ダンベルを両手で持ち、骨盤の上に置きます。コアを支え、かかとを押し込み、臀筋を絞って腰を天井に向けて持ち上げ、頭、首、胴体、膝が直線になるようにします。下げて開始する前に、その位置を2秒間保持します。それは1人の担当者です。
機能する理由： この動きは、腰、臀筋、大腿四頭筋を強化すると同時に、骨盤を安定させるのに役立ちます。
13 Banded Hip Drive方法： 抵抗バンドの一方の端をアンカーに巻き付け、もう一方の端を腰に巻き付けます。両足を合わせて、膝を肩幅ほど離して置きます。あなたの足と膝は三角形を形成する必要があります。足に座ることから始め、次に体を持ち上げて外に出し、腰を伸ばします。腰を過度に伸ばさないようにしながら、動きの最後の範囲で臀筋を一緒に絞ります。
機能する理由： このスクワットの選択肢は、腰と臀筋を活性化し、スクワットの形を改善できる強力なヒップドライブを作成します、とシムズは言います。
Kristin Canning Kristin Canningは、Women's Healthの機能ディレクターであり、新しい健康研究とテクノロジー、女性の健康状態、心理学、セクシュアリティ、メンタルヘルス、生殖正義、ウェルネス起業家、女性アスリート、雑誌とウェブサイトの両方の健康、フィットネス、文化の交差点。
