寒い時期には運動量を減らす傾向があるかもしれませんが、冬は間違いなく最も重要なトレーニングシーズンです。トレーニングを続ける人は、夏に走り始めて気分が良くなり、トレーニングをさらに最適化する準備ができています。冬に休止状態になる傾向がある場合は、注意してください。フィットネスと健康状態が底を打つことになります。ビーチの天気が悪くなると、体調が崩れ、快適に脱ぎ捨てることができなくなります。この冬、再びウォームアップしたときに報酬を獲得できるように、一貫したトレーニングのシーズンに向けて準備してみませんか？
このトレーニングを行うにはどうすればよいですか？
10の演習と、演習ごとに5つの異なる担当者のセットを提供しました。完全な初心者の場合は、各演習でレベル1（最低の担当者）を選択してください。上級者の場合は、レベル5（最高の担当者）に挑戦してください。初心者でも上級者でもない場合は、その間のレベルの1つを選択してください。これらの担当者は、各エクササイズについて、ワークアウトを完了するために実行する必要のある合計担当者です。各演習のすべての担当者が完了すると、完了です。秘訣は、担当者をどのように分割するかです。明らかに、50回の腕立て伏せをまっすぐに行うことは期待していません。セットと演習の順序はあなた次第です。 50回のスキップから始めて、10回の腕立て伏せ、次に10回の深いスクワットなどを行うことができます。完了した担当者に注意して、現在の状況とまだ残っているものを把握してください。完了時間を書き留めて、これを改善してみてください。
なぜですか？ どこでも有酸素運動を行うのに最適です。協調性、敏捷性、足のスピードを改善するのに適しているだけでなく、ふくらはぎの筋肉の調子を整えます。ほとんどの回路の定番をスキップしてください。
どのように？ まず、あなたにぴったりのロープを見つけましょう。正しいサイズのロープは、両足でロープの真ん中に立ってハンドルを引き上げると、脇の下に触れるだけです。縄跳びをするときは、1回転に1回だけ跳ね返り、足に軽く着地し、前腕ではなく手首でロープを回転させます。一般的に、ジャンプが速すぎてジャンプが速くなりすぎて時間とエネルギーを浪費する傾向がないため、スキップが簡単になります。
レベル1： 100
レベル2： 200
レベル3： 300
レベル4： 400
レベル5： 500
なぜですか？ この昔ながらの全身運動には、スクワット、ダイナミックなコアムーブメント、有酸素運動のバーストが含まれます。
どのように？ しゃがんで、足のすぐ前の地面に手を置きます。足を後ろに踏み出すかジャンプして、体が強い傾向のある（下向きの）姿勢を形成するようにします。次に、胴体（胸と腰）を下げて地面に触れます。少し待ってから、強い腹臥位まで押し戻してから、足を手の近くに戻します。最後に、まっすぐに立ち、次の担当者に直行します。
レベル1： 20
レベル2： 30
レベル3： 40
レベル4： 50
レベル5： 60
なぜですか？ 脚とお尻の調子を整え、強化するのに最適です。同時に、有酸素運動が大幅に向上します。
どのように？ ニーハイのベンチまたはステップを見つけます。上に立ってください。背骨を背が高く、腰を安定させたまま、左足をゆっくりと地面に降ろします。これを行うときは、右足を平らに保ち、均等に体重をかけます。左足の指で地面に軽く触れてから、開始位置まで押し戻します。もう一方の足ですぐに繰り返します。下げるときは注意してください。上肢の膝が安定していて、内側または外側に動かないようにしてください。
レベル1： 30
レベル2： 60
レベル3： 90
レベル4： 120
レベル5： 150
なぜですか？ ワークアウトで腕立て伏せなどのプッシュ動作がある場合は、常にプル動作とバランスを取ります。これにより、背中の上部と上腕二頭筋が機能します。
どのように？ 膝を少し曲げた状態で、腰を曲げ、左手をスイスボールに置きます。地面を楽しみにしています。お尻を突き出し、背骨を伸ばします。右手でダンベルを握り、地面に向かって吊るします。手のひらを内側に向けて、肩のすぐ外側まで、またはひじができるだけ高くなるまで引っ張ります。腕をまっすぐにして繰り返します。次に、左腕の練習をします。
レベル1： 20
レベル2： 30
レベル3： 40
レベル4： 50
レベル5： 60
なぜですか？ 結果が得られない限り、エクササイズはこれほど人気がありません。腕立て伏せは、胸や上腕三頭筋の調子を整えて強化するのに最適であり、コアワークアウトも提供します。
どのように？ 目の前の地面に折りたたんだタオルを置きます。両手を肩幅だけ離し、指を前に、どちらかの側に置きます。体が一直線になるまで足を戻します。手の少し前を見て、あごがタオルに触れるまでゆっくりと下げ、ひじを横に向けます。一時停止し、制御して立ち上がり、腕をロックする直前で停止します。中央部分を支えてコアを固定することにより、板のように体をまっすぐに保ちます。
レベル1： 20
レベル2： 30
レベル3： 40
レベル4： 50
レベル5： 60
腕立て伏せの方法については、説明ビデオをご覧ください。
なぜですか？ 強くてアスレチックな肩を与えるのに最適です。持ち上げるときに（背骨が内側に曲がりすぎる場合に）後ろに揺れるのを避けることができれば、重要なコアワークアウトも得られます。
どのように？ 両手にダンベルを持ちます。足を肩幅に広げ、手のひらを内側に、ひじを脇に押し込んで立ってください。おもりを肩のすぐ前まで持ち上げます。おなかを支えて、動きの途中で背中を曲げないようにします。楽しみにする。重りを弧を描いて上向きに持ち上げ、互いにほとんど接触するようにします。持ち上げながら、手のひらを徐々に前に向けます。上部で一時停止してから、開始位置まで下げます。次の担当者に直接移動します。
レベル1： 20
レベル2： 30
レベル3： 40
レベル4： 50
レベル5： 60
なぜですか？ おそらく最も重要な強さの動きであるスクワットは、他に類を見ないお尻、脚、芯をしゃがみ、形を整えます。
どのように？ 30〜40cmの高さのボールまたはオブジェクトを後ろに置きます。両足を肩幅に広げます。良い姿勢を保ち、膝を曲げて臀部をボールに軽く触れ、アップフェーズとダウンフェーズの両方で一時停止することなく安定したリズムを保ちます。かかとで体重を集中させ、胴体で背を高く保ち、目の前のポイントに視力を固定します。膝がずっと安定していることを意識し、膝が横に動くのを避けてください。
レベル1： 20
レベル2： 30
レベル3： 40
レベル4： 50
レベル5： 60
なぜですか？ この演習では、忘れられがちなハムストリングスを対象としています。このようなハムストリング運動や、デッドリフトなどの前屈運動を含めると、全身回路で他の運動のバランスを取ります。
どのように？ 地面に仰向けに寝ます。両足をまっすぐにして、両方のかかとをボールの上に置きます。両手を両脇に置き、手のひらを上に向けます。腰を地面から持ち上げて、体が肩からつま先まで直線になるようにします。これで、開始する準備が整いました。足をボールにつけたまま、膝を曲げてボールを後ろ側に転がします。腰を全体的に高く保ち、お尻に近づくにつれてかかとに転がります。入ったら、ロールバックしてかかとに戻し、足が再びまっすぐになるように出します。繰り返します。
レベル1： 30
レベル2： 40
レベル3： 50
レベル4： 60
レベル5： 70
なぜですか？ 腹筋運動は、6パックの筋肉を対象とした優れたサーキットエクササイズです。スイスのボールでそれを行うと、より広い範囲が可能になるため、さらに効果的です。
どのように？ ボールの上に座り、腰がボールに乗るまで上半身を下げます。背中を少し伸ばしすぎて、臀部の上部がボールにちょうど触れ、膝が90度になるようにします。あごを胸に引き寄せてから、中央部分を丸くして息を吐きます。おなかの肌にしわが寄ったら、カールしていることがわかります。直立位置に到達する直前に停止します。ゆっくりと下げて繰り返します。ボールを跳ね返さないでください。担当者の間で休憩し、完全に直立した位置に到達することはありません。やけどを早く感じるほど、テクニックが向上し、結果も向上します。
レベル1： 30
レベル2： 40
レベル3： 50
レベル4： 60
レベル5： 70
なぜですか？ 腹筋は腹筋をターゲットにします。これはあなたのコアを対象としています。全身回路で両方をターゲットにすることは常に良いことです。
どうやって？ スイスボールの後ろ約60cmの膝つき。両手をボールに置き、手のひらを内側に向け、腕を肩幅だけ離します。手と前腕で前傾姿勢をとります。ベルトが腰の周りを締めていると想像して、腹筋を支えます。これを行うときは、腕を伸ばし、腰を前後に動かして、ボールを前方に転がします。目標は、強くまっすぐな姿勢を保ちながら、できる限り遠くまで行くことです。限界の一時停止に達したと感じたら、完全に息を吐き、開始位置に戻ります。休むことなく、次の担当者に移動します。このエクササイズ中は腰痛はありません。
レベル1： 20
レベル2： 30
レベル3： 40
レベル4： 50
レベル5： 60
