別名： キャプテンの椅子
ターゲット： 股関節屈筋、腹筋
必要な機器： 平行棒またはディップ/レイズマシン
レベル： 中級
垂直膝上げは、腹筋運動に多様性を加えることができるコアエクササイズです。また、それをより高度なレベルに引き上げます。あなたがとらえどころのない6パックの腹筋を求めているなら、垂直の膝上げを追加することはあなたの道に沿ってあなたを助けることができます。コアワークアウトまたは全身ワークアウトの一部として使用できます。
ニーレイズはディップ/レイズマシンで実行するのが最適ですが、実行することもできます。それらは2本の平行棒の間に吊るされていました。ほとんどのヘルスクラブで使用され、家庭用に販売されているこのマシンには、運動中にあなたをサポートし、揺れを防ぐのに役立つバックパッドが含まれています。また、平行棒のそれぞれにパッドがあり、肘と前腕を快適で安定した位置に置くことができます。
垂直膝上げ機能のコアマッスルは、見せびらかすものです。腹直筋。この筋肉は脊椎の屈曲を担っており、横臥から起き上がるなど、胸を腰に向かって引き下げるような動きをすることができます。胸骨から腰まで伸びて、胴体を通り抜けます。
垂直膝上げは、股関節屈筋も対象とします。腹直筋が運動中にコアを安定させている間、股関節屈筋は膝を持ち上げる作業を行っています。
腹直筋のベストエクササイズのリストで、垂直方向の膝の挙上が2番目になりました。 。サンディエゴ州立大学での2001年の研究では、13の一般的な腹筋運動を比較して、どれが本当に腹筋を強化するかを判断しました。
腹直筋の筋刺激（EMGで測定）について、エクササイズをランク付けしました。内外の斜筋も同様です。キャプテンの椅子のエクササイズは、ジム設備を必要とする「最も効果的な」リストにある数少ない腹筋エクササイズの1つでした。
ディップ/レイズマシンに自分を置き、パッドと腕を支えて平行棒で休んで体を上に向けます。平行棒の端をつかむためのハンドグリップが必要です。通常、所定の位置に移動するためにステップアップするフットバーがあります。
演習を最大限に活用するには、これらのエラーを回避してください。
足を落とさないでください。そうしないと、メリットの半分が失われます。エクササイズ。ゆっくりと開始位置に戻します。
この運動を速くしたり、足を上下に振ったりしないでください。運動を行うには、筋肉ではなく運動量を使用します。
このエクササイズを初めて使用する場合は、膝を曲げたままにしてください。膝を曲げるのではなく、脚を伸ばした状態で行うと、腹部よりも股関節屈筋が強調され、腰により多くのストレスがかかります。腰が強くなるにつれて、膝を伸ばしたままにして、より深いトレーニングを行うことができます。
このエクササイズは、フィットネスのレベルに合わせてさまざまな方法で行うことができます。
演習を初めて行う場合は、ディップ/レイズを使用するのが最適です。平行棒ではなく機械を使用すると、正しい位置を維持し、揺れを減らすことができます。最初は部分的にしか膝を上げることができないかもしれません。可動域に関係なく、ゆっくりとコントロールしながら運動を行うことを目指してください。体力をつけると、太ももが床と平行になり、最終的には胸に近づくようになります。
チャレンジの準備ができている場合は、膝を垂直に上げながら上げることができます。膝の間に重りを保持することによる強度。非常に軽いウェイトから始めて、より高い負荷に慣れ、足の間のウェイトを保持して制御することに慣れます。
膝を曲げずに脚を横方向に持ち上げることで、強度を上げることもできます。ただし、これにより背中に大きな負担がかかるため、けがをしないように注意してください。
妊娠中または出産から回復している場合は、垂直方向の膝の挙上を避ける必要があるかもしれません。 、腹直筋離開がある、腹部に最近手術を受けた、または背中、膝、腕、または脚に関連する怪我や手術から回復している。場合によっては、変更を加えて移動を実行できる場合があります。
ジムのトレーナーまたは理学療法士にアドバイスを求めてください。このエクササイズ中に痛みを感じた場合は、安全な位置に戻ってエクササイズを終了してください。
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