パーソナルトレーナーのTimoToppによる1週間のトレーニング計画で、夏に間に合うようにこれらの腕を鍛えましょう。
従来の上腕三頭筋と上腕二頭筋のエクササイズから始めます。 3kgから5kgのダンベルを持って、上腕二頭筋を10回カールさせます。おもりを下ろし、ベンチディップを10回行います。ウェイトをもう一度持ち上げて、10回スタンディングショルダープレスを行います。休むことなく、5セット繰り返します。ボスまたは片足で立ってコアをかみ合わせます。
腕のトレーニングに有酸素運動を追加します。余分なカロリーを燃焼すると、腕の鮮明度が向上します。外に出て、ダンベルのライトセット（1kgまたは2kg）を持って45分間のパワーウォークを楽しみましょう。歩きながら、上腕二頭筋のカール、サイドレイズ、ショルダープレスを交互に繰り返しながら、速く歩きます。
余分な火傷のために通常より重い重量を選んでください。バーベルまたはダンベルを使用して、6〜8回の力こぶカールを3セット行います。
各セットの間に通常よりも1〜2分の長い休憩を取ります（必要になります）。次に、6〜8個のクローズグリップベンチプレス（上腕三頭筋用）とシートショルダープレスを3セット行います。
腕立て伏せとボクシングの組み合わせで腕を整えます。腕立て伏せを1回行い、次に10回のパンチをボックスに入れ、次に2回の腕立て伏せを行い、次に20回のパンチを行います。 10回の腕立て伏せと100回のパンチに達するまで続けます。一緒に働くボクシングバッグやバディはありませんか？軽いダンベルを保持するシャドウボックス。
偏心荷重を実行します-それは、緊張下で筋肉が伸びるときです。重い体重を選び、できれば仲間を助けてください。上腕二頭筋のカールから始めます。通常どおりにカールし、ゆっくりと下げて10カウントします。4〜6回の繰り返しを3セット行います。ショルダープレスを繰り返し、後半の動きを遅くします。
3kg-5kgのダンベルをつかみます。 20カールしてから、ウェイトを下に置き、丘や階段を上下にスプリントします。 20回の腕立て伏せ（通常よりも手を近づける）またはベンチディップ、スプリント、20回の高速ショルダープレス、そして別のスプリントを行います。数分休んでから、合計3セット繰り返します。
この最後のコンディショニングエクササイズは、あなたの内側のロッキーバルボアを解き放ちます。軽いダンベルを持って、その場でジョギングし、ウェイトを使ってアッパーカットを行い、約20回繰り返します。ジョギングを続け、目の前で20回パンチアウトしてから、頭の上で20回パンチします。合計3セット繰り返します。
