Makanan untuk memacu lari Anda

Cari tahu apa yang harus Anda makan sebelum berlari besar untuk kinerja yang optimal

Berlari adalah salah satu cara terbaik untuk menjadi bugar, tetapi dalam hal menempuh jarak, tubuh Anda membutuhkan bahan bakar yang tepat pada waktu yang tepat untuk performa terbaik. Di sini, Louise Burke, Kepala Nutrisi Olahraga di Institut Olahraga Australia, memberikan saran tentang apa yang harus dimakan dan kapan – sebelum, selama, dan setelah acara besar – untuk lari terkuat Anda.

Aplikasi pelatih lari tubuh+jiwa telah tiba!
Klik untuk mengunduh pendamping lari terbaik secara gratis

Makan untuk performa vs. penurunan berat badan

Jika Anda bangun pagi, tidak selalu praktis untuk memasukkan camilan bergizi sebelum latihan. Tetapi jika salah satu alasan Anda menabrak trotoar adalah penurunan berat badan, mungkin lebih baik untuk menyimpan makanan Anda sampai setelah berolahraga, kata Burke. "Olahraga dalam keadaan puasa [8 jam sejak makan terakhir] akan membakar lebih banyak lemak daripada melakukan sesi latihan yang sama setelah makan camilan kaya karbohidrat," katanya.

Namun jika tujuan utama Anda adalah untuk memaksimalkan kinerja, ada baiknya untuk merencanakan camilan pra-pelatihan karena makanan hanya berguna setelah dicerna dan diserap, catat Louise.

Berikut adalah beberapa contoh tentang apa yang harus dimakan dan kapan:

Pada hari acara

3-4 jam sebelum berolahraga:

• Salad dan daging atau keju, atau roti gulung dengan pisang
• Pasta/nasi dengan sayuran atau daging tanpa lemak

1-2 jam sebelum berolahraga:

• Sepotong buah seperti pisang, pir, anggur, mangga, buah kering, atau irisan jeruk.
• Sarapan sereal dengan susu

Kurang dari 1 jam sebelum berolahraga:

• Minuman olahraga
• Atau bar olahraga. Periksa label dan pilih batangan dengan 25-40 gram karbohidrat dan kurang dari 15 gram protein.

Dua hingga tiga hari sebelum acara

Pemuatan karbohidrat – apa itu?

Pemuatan karbohidrat merupakan metode yang digunakan oleh atlet sebelum bertanding ketahanan untuk meningkatkan performanya. Dengan makan diet tinggi karbohidrat dan latihan pengurangan pada hari-hari sebelum perlombaan, Anda dapat memaksimalkan simpanan glikogen otot (karbohidrat) yang memungkinkan Anda berlari dengan kecepatan optimal lebih lama, kata Burke.

Siapa yang harus memuat karbohidrat?

"Siapa pun yang berlari setengah maraton atau maraton dengan intensitas sedang hingga tinggi kemungkinan akan mendapat manfaat dari pemuatan karbohidrat, namun jika tujuan Anda adalah berlari kurang dari 90 menit, diet sehat dan seimbang hanya dengan sedikit lebih banyak karbohidrat dari biasanya adalah pilihan terbaik," katanya.

Apa yang harus dimakan

Sebagai aturan umum:80 persen dari diet Anda harus terdiri dari karbohidrat jika Anda benar-benar ingin mendapatkan manfaat maksimal dari pemuatan karbohidrat. Tapi itu bukan diet yang paling sehat, Burke memperingatkan. "Pada hari tertentu, penting untuk makan makanan bergizi seimbang, namun tidak penting untuk acara hari berikutnya," katanya.

"Atlet akan memilih 'diet rendah residu' dengan memilih terutama karbohidrat putih seperti pasta atau roti untuk mengurangi serat. Ini membantu mereka merasa ringan keesokan paginya dan juga menghindari kebutuhan untuk 'pit-stop' di tengah perlombaan!" kata Burke.

Setelah balapan:perbaikan otot

Pengaturan waktu sangat penting dalam hal bahan bakar pemulihan. Jika Anda telah mencapai tujuan lari maraton setengah atau penuh, atau baru saja menyelesaikan sesi latihan interval 10 km intensif, Anda perlu dengan cepat (dalam satu jam) mengisi kembali simpanan energi Anda dengan mengonsumsi 15-25g protein berkualitas baik, catat Burke . "Tidak hanya asam amino esensial dalam makanan kaya protein yang mendorong perbaikan otot, dengan menambahkan sumber karbohidrat ke camilan setelah berolahraga, bukti menunjukkan bahwa Anda dapat mengurangi tingkat kerusakan otot lebih jauh," katanya.

Saran camilan pemulihan:

• Kacang panggang di atas dua potong roti
• Semangkuk salad buah dengan 200g yoghurt
• Dua crumpet dengan selai kacang dan 250ml susu rendah lemak