Saat Anda berjalan untuk menurunkan berat badan, mengikuti jadwal latihan akan membantu Anda konsisten dan memastikan Anda mendapatkan jumlah latihan yang Anda butuhkan untuk membakar kalori dan lemak. Tetapi latihan jalan kaki Anda tidak harus menjadi rutinitas yang sama setiap hari. Adalah baik untuk mengganti hari berjalan kaki singkat dan hari berjalan jauh, dengan hari istirahat sesuai kebutuhan.
Jadwal berjalan penurunan berat badan harus menyediakan jumlah latihan intensitas sedang dan latihan kekuatan direkomendasikan oleh American Heart Association dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Total waktu latihan intensitas sedang Anda selama seminggu harus setidaknya 150 menit untuk kesehatan dan kebugaran, dan lebih banyak lebih baik untuk mempertahankan penurunan berat badan. Anda harus berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu.
Anda dapat menggunakan jadwal contoh ini dan mengubah hari sesuai kebutuhan. Latihan ini paling baik bagi mereka yang tidak ingin memaksakan kecepatan mereka dan menikmati jalan-jalan yang lebih lama. Waktu yang tercantum adalah pada detak jantung dan kecepatan target Anda, setelah pemanasan. Anda dapat membagi jalan-jalan panjang menjadi dua jalan kaki atau lebih pendek jika jadwal Anda tidak memberikan cukup waktu untuk satu kali jalan kaki dalam sehari.
Meskipun jumlah kalori yang Anda bakar bergantung pada berat badan dan jarak yang Anda tempuh, rencana ini dapat membakar 2.000 kalori per minggu untuk rata-rata pejalan kaki.
Berikut adalah detail tentang berbagai jenis latihan yang dapat Anda gunakan dalam menyusun rencana pribadi Anda . Laju cepat adalah saat Anda bernapas lebih keras dari biasanya dan detak jantung Anda berada pada 60 hingga 70% dari detak jantung maksimum Anda. Anda dapat memeriksa detak jantung dengan mengukur denyut nadi (dengan tangan atau menggunakan aplikasi), menggunakan gelang kebugaran yang memiliki pendeteksi detak jantung, atau memakai monitor detak jantung.
1. Latihan Berjalan Pendek
2. Latihan Berjalan Sangat Singkat
Jika Anda tidak punya waktu untuk jalan kaki berkelanjutan, cari waktu untuk dua sampai empat 15 menit berjalan kaki. Waktu Anda dengan langkah cepat untuk hari itu harus bertambah hingga setidaknya 30 menit.
3. Latihan Jalan Jauh
4. Latihan Berjalan Panjang yang Mudah
Anda dapat membumbui latihan ini dengan bergabung dalam kegiatan jalan-jalan amal setempat atau mengikuti jalan-jalan kelompok atau klub untuk berolahraga.
Saat Anda berjalan untuk menurunkan berat badan, Anda tidak boleh mengambil lebih dari satu atau dua hari libur dalam seminggu. Di hari libur, Anda tetap dapat menikmati jalan-jalan santai dan ingin memastikan Anda tidak duduk dalam waktu lama.
Latihan kekuatan adalah bagian dari olahraga sehat yang direkomendasikan bagi semua orang untuk mengurangi risiko kesehatan. Ketika Anda menurunkan berat badan, itu dapat membantu menjaga dan bahkan membangun otot yang sehat. Bertujuan untuk memasukkan latihan latihan kekuatan dua hari per minggu. Hari berjalan singkat Anda atau hari libur Anda dari berjalan kaki mungkin merupakan waktu yang tepat untuk memasukkannya ke dalam jadwal Anda.
Jika latihan jalan kaki membuat Anda merasa pegal atau lelah keesokan harinya, lakukan libur. Jika ini terjadi setiap hari Anda berjalan, periksa detak jantung Anda untuk memastikan Anda tidak melakukannya secara berlebihan. Turunkan kembali ke 50% atau kurang dari target detak jantung Anda dan kurangi jumlah hari yang panjang sebagai preferensi untuk hari-hari yang pendek.
Jika Anda baru dalam berjalan, sebaiknya tingkatkan waktu berjalan Anda secara bertahap . Jika Anda telah berjalan kurang dari 30 menit setiap kali, mulailah dengan berjalan kaki 10 menit atau 20 menit untuk melihat bagaimana Anda melakukannya. Ulangi jalan itu setiap hari dan tambahkan beberapa menit waktu berjalan setelah minggu pertama. Terus lakukan ini sehingga Anda terus meningkatkan daya tahan Anda.
Demikian pula, perpanjang hari berjalan Anda secara bertahap jika Anda belum pernah berjalan kaki 45 menit atau lebih terus menerus. Cukup tambahkan lima menit lagi waktu berjalan kaki ke latihan setiap minggu hingga Anda mencapai 60 menit.
Berjalan adalah latihan kardio yang baik yang dapat menjadi bagian dari upaya penurunan berat badan Anda. Anda juga perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari, sehingga dapat membantu melacak makanan Anda dengan buku harian makanan atau aplikasi atau mengikuti rencana diet terstruktur. Jumlah olahraga yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan sangat sesuai dengan apa yang dibutuhkan setiap orang untuk mengurangi risiko kesehatan mereka. Dengan menerapkan jadwal ini, Anda akan berada di jalan menuju kehidupan yang lebih sehat dengan berat berapa pun.
4 Langkah untuk Teknik Jalan Kaki Kebugaran yang Hebat
