Lari tempo adalah cara terbaik bagi pelari untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatannya. Itu adalah lari yang dilakukan pada tingkat usaha yang stabil, biasanya hanya sedikit lebih lambat dari kecepatan lari 10K Anda.
Berlari tempo membantu Anda mengembangkan ambang anaerobik atau laktat (LT), yang sangat penting untuk berlari lebih cepat. LT Anda adalah titik di mana asam laktat (produk sampingan dari metabolisme glukosa) mulai menumpuk di otot. Akumulasi asam laktat di otot menyebabkan kelelahan dan rasa sakit yang dialami pelari saat berlari keras. Jika Anda dapat meningkatkan LT dengan melakukan tempo run, Anda dapat mengurangi akumulasi asam laktat dan berlari lebih cepat tanpa mengalami kelelahan otot.
Lari tempo juga membantu mengembangkan ketangguhan mental dan stamina yang dibutuhkan untuk balapan sejak Anda Anda akan berlatih berlari dengan kecepatan yang sedikit di luar zona nyaman Anda.
Apakah Anda berlatih untuk lari 5K atau lari jarak jauh seperti maraton , lari tempo adalah bagian penting dari program pelatihan apa pun, terutama jika Anda berharap untuk meningkatkan waktu balapan Anda. Untuk memulai lari tempo, mulailah lari Anda dengan lari santai selama 5 hingga 10 menit untuk pemanasan, lalu lanjutkan dengan lari 15 hingga 20 menit sekitar 10 detik lebih lambat dari kecepatan 10K Anda. Jika Anda berlari di atas treadmill, mudah untuk memasukkan kecepatan Anda ke dalam mesin. Jika Anda berlari di luar, Anda memerlukan perangkat pengatur waktu GPS seperti Garmin untuk melacak kecepatan Anda.
Jika Anda tidak yakin berapa kecepatan 10K Anda atau Anda tidak dapat melacak kecepatan Anda, lari dengan kecepatan yang terasa "sangat sulit". Anda juga dapat menggunakan pernapasan sebagai panduan Anda. Untuk lari cepat, kebanyakan pelari melakukan tiga pukulan kaki saat menarik napas dan dua pukulan kaki saat menghembuskan napas. Untuk tempo lari, Anda harus melakukan dua pukulan kaki saat menarik napas dan satu pukulan kaki saat menghembuskan napas. Jika Anda bernapas lebih cepat dari itu, langkah Anda terlalu cepat.
Berlari tempo dapat menjadi tantangan mental, jadi cobalah beberapa kiat berikut untuk menggali lebih dalam melewati. Katakan pada diri sendiri bahwa melewati tempo lari Anda akan membantu Anda menjadi pelari yang lebih kuat dan lebih cepat.
Selesaikan dengan 5 hingga 10 menit pendinginan. Anda juga dapat melakukan beberapa gerakan peregangan atau yoga setelah berlari.
Bahkan lari tempo 15 hingga 20 menit setiap minggu sudah cukup untuk mendapatkan manfaat dari itu, tetapi beberapa pelari yang lebih mahir akan melakukan lari tempo mingguan yang lebih lama, yaitu 40 menit atau lebih.
