Apakah Anda berjalan dengan jarak dan kecepatan yang sama setiap hari? Apakah Anda merasa peningkatan kebugaran Anda terhenti? Apakah Anda ingin mempersiapkan lomba jalan kaki, estafet, atau maraton? Saatnya membuat jadwal dengan berbagai latihan jalan kaki.
Jadwal jalan kaki mingguan yang disarankan ini dikembangkan oleh pembalap dan pelatih terkenal Dave McGovern untuk jalur balapnya klinik. Paket ini ideal untuk pejalan kaki yang mencari tantangan, termasuk pejalan kaki kebugaran dan pejalan kaki balap.
Seminggu harus mencakup satu hari latihan interval untuk meningkatkan kecepatan, dua hari ambang batas latihan untuk membangun kinerja aerobik, dan satu hari jarak jauh. Juga harus ada hari berjalan moderat di antara setiap latihan. Untuk variasi yang lebih banyak dari minggu ke minggu, Anda dapat memadupadankan latihan.
Kunci latihan ini adalah tidak melebihi ambang laktat Anda—berolahraga begitu keras dan selama tubuh Anda membangun asam laktat di otot. Ini terjadi ketika Anda berolahraga pada 90% atau lebih dari detak jantung maksimum Anda selama lebih dari 50 menit. Dengan mengetahui detak jantung maksimum dan menggunakan monitor detak jantung, Anda dapat memastikan bahwa Anda berolahraga dengan kecepatan yang tepat untuk berbagai jenis latihan.
Mulai minggu dengan hari istirahat. Itu berarti tidak ada jalan kaki dengan jarak atau intensitas yang signifikan. Anda juga dapat memilih hari istirahat Anda pada hari yang berbeda dalam seminggu, tergantung pada jadwal Anda.
Pemanasan selama 10 menit dengan kecepatan yang mudah. Kemudian berjalanlah secepat mungkin selama 30 detik atau 200 meter (dua blok kota di sebagian besar kota). Setelah 30 detik, turun ke kecepatan yang mudah selama 2 menit. Ulangi kecepatan 30 detik/2 menit istirahat 8 sampai 12 kali. Dinginkan diri Anda dengan jalan santai selama 10 menit. Total waktu latihan Anda adalah 40-50 menit.
Lakukan jalan kaki 3 mil dengan kecepatan 65% hingga 70% dari jantung maksimal Anda kecepatan. Ini adalah kecepatan di mana Anda dapat dengan mudah mempertahankan percakapan tetapi bernapas lebih keras daripada saat Anda istirahat. Total waktu latihan Anda akan berkisar antara 45-60 menit.
Latihan ambang pertama akan fokus pada kecepatan. Mulailah dengan pemanasan 10 menit dengan kecepatan berjalan santai. Berjalan cepat selama 8 menit atau 1 kilometer pada 85% hingga 92% dari detak jantung maksimum Anda. Kemudian perlambat ke kecepatan yang mudah selama 2 menit. Ulangi ini selama 3 hingga 4 pengulangan, lalu dinginkan selama 10 menit dengan kecepatan yang mudah. Kecepatan ambang batas harus berat, tetapi Anda juga harus dapat mempertahankannya sepanjang balapan 10 kilometer/6 mil. Total waktu latihan Anda akan berkisar antara 50-60 menit.
Anda akan terengah-engah dan hanya dapat berbicara dalam frasa pendek selama latihan kecepatan ini.
Lakukan jalan kaki 3 mil dengan kecepatan 65% hingga 70% dari jantung maksimal Anda kecepatan. Total waktu latihan Anda akan berkisar antara 45-60 menit.
Latihan ambang Anda berikutnya adalah latihan kondisi mapan atau tempo. Lakukan pemanasan selama 10 menit dengan kecepatan yang mudah. Berjalanlah 20 hingga 30 menit dengan 85% detak jantung maksimal Anda, lalu lakukan pendinginan dengan kecepatan mudah 10 menit.
Berjalan sejauh 8 hingga 12 kilometer (5 hingga 7 mil) pada 50%–60 % dari detak jantung maksimum Anda. Ini adalah kecepatan percakapan. Total waktu latihan Anda adalah 75-140 menit.
Berbagai latihan sepanjang minggu akan memastikan Anda membangun kecepatan dan daya tahan, memaksimalkan pembakaran kalori, dan menghindari latihan berlebihan atau kebosanan.
Jika Anda hanya memiliki waktu 15 menit untuk berjalan dengan baik, gunakan tips berikut untuk memaksimalkan 15 menit berjalan kaki Anda. Setiap latihan jalan kaki singkat ini akan membantu Anda membangun berbagai aspek kebugaran:kecepatan, daya tahan, kapasitas aerobik.
Untuk setiap latihan, pastikan untuk berhenti setelah 10 menit dan lakukan peregangan ringan. Untuk latihan di atas 70% dari detak jantung maksimum (MHR), lakukan pemanasan 10 menit dengan langkah yang mudah, regangkan, lalu percepat hingga kecepatan yang disarankan. Saat Anda berjalan lebih cepat, kurangi kecepatan ke kecepatan yang mudah selama 10 menit dan selesaikan dengan sedikit peregangan.
Berjalan 30 menit setiap hari pada 50% sampai 60% dari MHR. Ini adalah langkah yang terarah namun nyaman dan membangun kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang.
Berjalan dengan 60% hingga 70% dari MHR selama 45 hingga 60 menit setiap hari . Ini adalah langkah cepat dengan pernapasan yang nyata, tetapi Anda masih dapat melanjutkan percakapan. Jangka waktu yang lebih lama dan peningkatan intensitas akan meningkatkan pembakaran kalori Anda.
Berjalan dengan 50% hingga 70% dari MHR untuk 5 hingga 10 mil sekali seminggu untuk membangun daya tahan. Jika Anda berencana untuk berpartisipasi dalam lomba 5K atau 10K, jarak berjalan Anda harus melebihi jarak lomba sejauh satu atau dua mil. Ikut serta dalam volkssport walk 10K non-kompetitif lokal adalah cara sempurna untuk menyertakan latihan ini.
Berjalan lebih cepat dengan 70% hingga 80% dari MHR selama 20 hingga 60 menit, setiap hari lain untuk meningkatkan kebugaran aerobik. Pada hari-hari di antaranya, lakukan jalan sehat atau jalan pengendalian berat badan. Ini adalah jalan cepat dengan pernapasan yang terlihat, tetapi Anda tidak boleh kehabisan napas.
Tingkatkan intensitas dan berjalanlah pada 80% hingga 92% MHR tanpa biaya lebih dari 50 menit. Jalan ambang batas ini dapat dilakukan 1 hingga 3 kali per minggu, selalu dengan hari yang lebih mudah atau istirahat di antaranya. Ini adalah jalan cepat dengan pernapasan berat, dan Anda mungkin harus mengadopsi teknik jalan cepat atau bahkan joging untuk mencapai detak jantung ini.
Latihan ini menggunakan serangan jalan singkat secepat mungkin selama 30 detik, diikuti dengan berjalan lambat selama 2 menit. Interval latihan berjalan dapat diulang 8 sampai 12 kali dan dilakukan seminggu sekali. Untuk pejalan kaki, ini membangun kemampuan dan teknik kecepatan.
Anda perlu mengetahui MHR Anda untuk memastikan Anda berolahraga dengan kecepatan yang tepat . Detak jantung maksimum Anda ditentukan oleh susunan genetik, jenis kelamin, dan usia Anda. Rumus aturan praktis bekerja untuk banyak orang, tetapi satu-satunya metode yang akurat adalah mengujinya oleh ahli jantung atau ahli fisiologi olahraga dengan tes stres treadmill, atau oleh pelatih berpengalaman di bawah kondisi lapangan.
Jika Anda berusia di atas 35 tahun, kelebihan berat badan, tidak banyak bergerak selama beberapa tahun, atau memiliki riwayat penyakit jantung dalam keluarga Anda, tes dianjurkan.
Usia | Detak Jantung Maksimum
20 Pria:200 | Wanita:208
25 Pria:195 | Wanita:201
30 Pria:190 | Wanita:196
35 Pria:185 | Wanita:191
40 Pria:180 | Wanita:186
45 Pria:175 | Wanita:181
50 Pria:170 | Wanita:175
55 Pria:165 | Wanita:171
60 Pria:160 | Wanita:166
65 Pria:155 | Wanita:161
70 Pria:150 | Wanita:156
Tentukan target detak jantung Anda dengan grafik target detak jantung dan kalkulator. Cukup masukkan usia dan persentase target Anda untuk melihat ketukan yang diinginkan per menit.
Temukan Detak Jantung Target Anda untuk Empat Zona Intensitas Latihan
