Bagaimana Dorsofleksi Mengoptimalkan Lari Anda

Dorsifleksi terjadi saat Anda mengangkat kaki ke atas ke arah depan kaki. Untuk dorsofleksi yang tepat, Anda harus menggerakkan kaki ke arah tulang kering antara 10 hingga 30 derajat.

Meskipun Anda mungkin menganggap ini sebagai gerakan dasar, dorsofleksi memainkan peran utama dalam lari yang efisien dan banyak pelari gagal mencapai komponen berharga dari olahraga mereka.

Mengapa Dorsofleksi Penting untuk Berlari

Dorsifleksi dapat membantu pelari menjadi lebih efisien dengan cara berikut:

• Mengurangi cedera: Pukulan kaki yang buruk dalam gerakan berulang-ulang seperti berlari dapat membuka semua jenis cedera karena tubuh mulai membuat kompensasi. Saat semuanya bergerak ke atas rantai kinetik, pelari harus selalu berusaha meningkatkan dorsofleksi untuk mencegah cedera jangka pendek dan panjang di kaki, pinggul, punggung, dan leher mereka.
• Mengurangi kemungkinan jatuh: Dorsofleksi yang buruk dapat meningkatkan risiko pelari untuk jatuh karena kaki tidak mendarat di tempat yang seharusnya, oleh karena itu mengapa dorsofleksi juga disebut sebagai "foot drop". Ini berlaku terutama saat berlari, karena serangan kaki sangat penting untuk kecepatan dan kekuatan.
• Kurangi waktu selesai: Dengan dorsofleksi yang efisien, pelari dapat meningkatkan kecepatan karena membatasi waktu kaki mereka menyentuh tanah. Semakin banyak pelari fleksi di pergelangan kaki mereka, semakin ringan mereka berdiri dan semakin banyak waktu yang mereka hasilkan di udara. Hal ini dapat mengurangi waktu finis dalam hitungan detik dan bahkan menit dalam balapan yang lebih lama seperti maraton.
• Meningkatkan daya: Dengan hanya mengangkat kaki Anda 10 sampai 30 derajat, Anda bisa mendarat lebih di tengah kaki. Ini bermanfaat karena Anda akan mendarat di pusat massa Anda. Ini memberi Anda beban ekstra yang Anda butuhkan untuk mendorong lebih keras daripada yang bisa Anda lakukan untuk mendarat lebih ke arah jari kaki Anda.

Bagian Kaki Saya Yang Mana Saya Harus Mendarat Saat Berlari?

Penyebab Dorsifleksi Buruk

Anda dapat merusak dorsofleksi dan mempersulit lari melalui salah satu dari berikut ini:

Kerusakan saraf: Salah satu penyebab paling umum dari dorsofleksi yang buruk adalah kompresi saraf kaki. Selain itu, saraf terjepit di tulang belakang dapat mengubah gaya berjalan Anda.

Kelemahan otot: Kurangnya kekuatan dalam penculikan pinggul Anda, glutes, paha dan kaki bagian bawah dapat menyebabkan kompensasi gerakan, terutama jika satu sisi lebih lemah dari yang lain. Pelari dengan sisi kanan atau kiri yang dominan cenderung menyentuh tanah dengan lebih banyak kekuatan dan angkat beban dengan kekuatan lebih di sisi yang disukainya.

Cedera pada tubuh bagian bawah: Cedera pada kaki dan tungkai Anda, seperti keseleo pergelangan kaki dan plantar fasciitis, hingga pinggul dan punggung dapat mengubah cara Anda bergerak. Tubuh Anda membuat penyesuaian yang tidak tepat ketika salah satu jaringan ikat ini rusak.

Genetika: Genetika Anda dapat mempengaruhi Anda untuk masalah dorsofleksi, seperti memiliki panjang kaki dan perbedaan struktural. Mencari bantuan chiropractor dapat membantu.

Masalah fleksibilitas: Jika Anda memiliki otot yang tegang di betis atau paha belakang atau asam laktat yang menumpuk karena sesi kardio atau angkat berat yang intens, kemampuan berlari Anda bisa menjadi terbatas.

Pembatasan pergelangan kaki: Jaringan parut di sendi dapat menyebabkan masalah gerakan. Sendi berfungsi sebagai engsel alami untuk kaki Anda dan ketika sendi tersebut tidak dapat berfungsi dengan baik, Anda dapat mengurangi tingkat pengangkatan kaki Anda.

Gangguan: Gangguan sumsum tulang belakang, distrofi otot, atau multiple sclerosis dapat menyebabkan kaki terseret di lantai saat Anda bergerak.

Pembedahan: Operasi penggantian pinggul atau lutut dapat menghasilkan gaya berjalan yang tidak biasa. Bekerja sama dengan ahli terapi fisik dapat membantu membuat masalah ini menjadi masalah sementara dan bukan permanen.

Bagaimana Mengenalinya Anda Memiliki Dorsofleksi yang Tidak Tepat

Anda dapat menilai sendiri seberapa baik Anda melakukan dorsifleksi menggunakan serangkaian evaluasi berikut:

1. Rekam video serangan kaki Anda. Anda dapat melakukan ini dengan ponsel cerdas Anda di trek lokal dan di trotoar atau aspal. Ini akan memberi Anda pandangan tentang serangan kaki Anda pada beberapa jenis permukaan. Anda harus memperhatikan seberapa jauh Anda menggerakkan kaki dari tanah. Jika Anda tetap berpijak datar dan mendorong ke bawah dengan keras, Anda kemudian dapat secara sadar mengangkat kaki Anda setidaknya 10 derajat pada setiap pukulan saat berlari hingga gerakan ini terasa alami.
2. Berjongkok beberapa kali. Jika gerakan ini terasa sulit, dorsofleksi Anda perlu diperbaiki. Ini kemungkinan besar karena otot gluteal yang lemah. Pembatasan glutes dan dorsofleksi yang tidak tepat memiliki korelasi langsung satu sama lain.
3. Lungkup. Anda tidak perlu melakukan lunge berjalan, tetapi ambil langkah maju dan mundur. Seperti jongkok, jika gerakan ini terasa menantang, dorsofleksi Anda bisa menggunakan bantuan.
4. Lakukan tes lutut ke dinding. Untuk melakukan ini, lepas sepatu Anda. Gerakkan kaki Anda sehingga jempol kaki Anda berjarak sekitar tiga hingga lima inci dari dinding dan tekuk lutut kaki yang sama ke depan. Jika Anda dapat menyentuh dinding dengan penutup lutut, Anda memiliki dorsofleksi yang baik. Jika Anda tidak dapat menyentuh dinding, dorsofleksi Anda terbatas.

Cara Meningkatkan Dorsifleksi

Anda dapat meningkatkan dorsofleksi melalui teknik manual. Cara pertama dan termudah adalah dengan selalu mengingat dorsofleksi setiap kali Anda keluar untuk berlari.

Setiap saat kaki Anda menyerang, usahakan untuk menggerakkan kaki Anda hingga ke tulang kering.

Anda juga dapat menambahkan latihan terpisah ke rutinitas latihan Anda. Ini termasuk yang berikut:

Lingkaran pergelangan kaki . Berdiri dengan satu kaki dan gerakkan pergelangan kaki bebas Anda dalam lingkaran besar. Anda harus berusaha mendorong dengan keras, terutama saat kaki Anda bergerak ke arah tulang kering. Anda dapat mendengar bunyi klik atau retak saat melakukan ini. Suara normal ini berarti Anda meregangkan pergelangan kaki. Ulangi 20 kali di kedua arah jam dan berlawanan arah jarum jam. Ganti kaki.

Gulungan busa . Menurut Jurnal Internasional Terapi Fisik Olahraga , penggulungan busa memiliki efek jangka pendek pada peningkatan jangkauan gerak sendi tanpa mempengaruhi kinerja otot secara negatif. Anda dapat membeli gulungan busa di toko lari atau toko perlengkapan olahraga.

Untuk memulai, duduklah di lantai dan gulingkan betis Anda di atas gulungan busa gerak lambat. Saat Anda mengenai titik panas, tempat ketika betis Anda terbakar, pertahankan gulungan busa di tempatnya selama 30 detik untuk mengendurkan otot. Gulung seluruh kaki Anda lalu ganti. Lakukan ini setelah setiap lari untuk menjaga otot betis tetap kendur.

Jalan tumit . Jaga tumit Anda tetap di tanah dan arahkan jari kaki ke atas ke arah kepala Anda. Pastikan Anda menjaga lutut sedikit ditekuk agar tidak terkunci. Sekarang berjalanlah dengan tumit Anda dengan jari-jari kaki masih mengarah ke atas. Ayunkan tangan Anda secara bersamaan. Lakukan tiga set 20 meter.

Tumit terangkat. Jaga agar jari-jari kaki Anda tertanam kuat di tanah dan angkat tumit Anda. Lakukan tiga set 20. Menurut Journal of Foot and Ankle Research , mengangkat tumit membantu meningkatkan rentang gerak dorsofleksi sendi pergelangan kaki.

8 Perbaikan Cepat untuk Menjalankan Formulir