J'ai parlé de l'importance de purifier l'air intérieur, mais il est tout aussi important de savoir respirer correctement. Nous mangeons plusieurs fois par jour, buvons de l'eau une poignée de fois supplémentaires, faisons de l'exercice quelques fois par semaine, mais nous respirons sans arrêt toute la journée et toute la nuit !
Avouons-le, la respiration est l'une des plus grandes entrées que nous mettons dans notre corps. Apprendre à bien le faire en pratiquant des exercices de respiration profonde (oui, même lorsque le tout-petit est en train de fondre) peut avoir un effet considérable sur sa santé globale.
Fait intéressant :Nous ne respirons souvent pas comme notre corps le voudrait.
Comme je l'ai appris dans mon entretien avec Max Gomez, co-créateur de l'application Breathwrk (plus à ce sujet dans une minute), la respiration se produit dans le système nerveux autonome. Ce système fonctionne principalement inconsciemment, régulant la respiration, la fréquence cardiaque, la pression artérielle, la température de la peau, la digestion.
En d'autres termes, nous n'avons pas à nous demander si notre cœur bat ou si la température de notre peau est suffisamment élevée, notre corps le fait automatiquement.
Max poursuit en expliquant que bien que ce système fonctionne inconsciemment, il est toujours possible de l'influencer pour qu'il fonctionne de manière optimale grâce à la respiration.
Le système nerveux autonome se décompose en deux systèmes :les systèmes nerveux sympathique (combat ou fuite) et parasympathique (repos et digestion). Dans notre société moderne, de nombreuses personnes opèrent dans le système nerveux sympathique plus qu'elles ne le devraient. Ils sont anxieux, stressés et dépassés.
Dans un état tendu, notre corps réagit en respirant plus rapidement (et de manière superficielle). Notre rythme cardiaque augmente et nos muscles se tendent.
Aujourd'hui, le stress chronique est un énorme problème. De nombreux experts diraient que la réduction du stress est plus importante pour la santé globale qu'une alimentation saine, de l'exercice ou d'autres choix de mode de vie sains.
Les techniques de respiration profonde sont un moyen facile de réduire ce stress chronique.
Les exercices de respiration aident le corps et l'esprit à se détendre, car respirer calmement est ce que fait le corps lorsqu'il est déjà détendu.
Max mentionne qu'il y a des récepteurs profondément dans les poumons, donc lorsque nous respirons profondément, nous envoyons en fait des signaux au corps pour passer des processus sympathiques aux processus parasympathiques. Essentiellement, si une respiration calme est un signe de calme dans le corps, respirer intentionnellement de cette façon fait croire au corps qu'il est calme et le reste des processus corporels emboîtent le pas.
Se concentrer sur la respiration aide également à vider l'esprit et à cesser de se concentrer sur les soucis et les pensées.
Voici comment les exercices de respiration déclenchent le calme du corps :
La respiration intentionnelle aide à stimuler le système nerveux parasympathique. Cette partie du système nerveux est responsable du "repos et de la digestion". Lorsqu'un facteur de stress déclenche une réaction de stress dans le corps, des exercices de respiration peuvent aider à vous ramener au calme.
Au fil du temps, à mesure que vous exercez ce « muscle », le système nerveux parasympathique devrait se renforcer. Ainsi, la prochaine fois que vous rencontrerez un facteur de stress, votre corps sera plus susceptible de retrouver un état de calme plus rapidement.
Les nerfs vagues sont deux gros nerfs crâniens qui vont du cerveau au haut du corps jusqu'au côlon. La respiration profonde stimule le nerf vague pour déclencher le calme dans le corps. Selon une étude de 2018, la stimulation du nerf vague est la raison la plus probable pour laquelle la méditation, la pleine conscience et les exercices de respiration abdominale aident le corps à se calmer.
Le nerf vague est responsable de la stimulation de la digestion et de la régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle. La respiration profonde active les neurones qui détectent la pression artérielle. Ces neurones signalent au nerf vague que la tension artérielle devient trop élevée. Le nerf vague agit alors pour réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle.
En savoir plus sur le nerf vague et pourquoi le stimuler est si important dans cet article.
Il est évident que l'oxygène est important pour la santé humaine, mais une respiration superficielle (ce que la plupart d'entre nous font) rend plus difficile l'obtention d'une quantité suffisante d'oxygène. Un article de 2009 de Harvard Health Publishing explique que la respiration profonde aide le corps à échanger pleinement l'oxygène entrant du dioxyde de carbone sortant.
La respiration profonde aide à remplir tous les poumons d'air, obtenant le plus d'oxygène dans le corps. Faire ces exercices vous aide à respirer profondément plus souvent, améliorant ainsi le flux d'oxygène.
Les exercices de respiration réduisent considérablement la pression artérielle et les niveaux de cortisol. Le cortisol est une hormone du stress liée à la dépression, à l'anxiété et à d'autres émotions négatives. Il est également responsable de problèmes de santé tels que les problèmes de sommeil et la prise de poids.
Découvrez d'autres moyens de maîtriser le cortisol ici.
Les exercices de respiration profonde augmentent la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV). Lorsque le corps est dans un état sympathique (combat ou fuite), la HRV est plus faible. Lorsque le corps est dans un état parasympathique (repos et digestion), la VRC est plus élevée. Ainsi, le suivi de la VRC peut nous aider à savoir à quel point notre corps est détendu.
La VRC augmente lorsque des exercices de respiration profonde et intentionnelle sont effectués. C'est une bonne chose! La VRC est l'un des principaux marqueurs de santé que je surveille dans la vie quotidienne.
De toute évidence, la respiration est une partie importante d'un mode de vie sain. Heureusement, cela ne nécessite pas de cours de yoga, de studio ou beaucoup de temps pour le faire. Vous pouvez en récolter les bénéfices sans aucune préparation, équipement spécial ou frais onéreux.
C'est également sûr et facile pour les enfants afin que toute la famille puisse en profiter !
Voici quelques exercices de respiration profonde à essayer à la maison :
Il s'agit d'une technique de respiration simple que n'importe quel membre de la famille peut utiliser chaque fois qu'il se sent anxieux. C'est super pour aider les enfants à s'installer à l'heure du coucher aussi !
Cette technique de respiration est un peu plus compliquée et convient donc mieux aux adultes et aux enfants plus âgés qui ont maîtrisé la technique de respiration abdominale ci-dessus.
Cet exercice est une excellente combinaison d'étirements et de respiration intentionnelle.
La respiration alternée par les narines est un excellent moyen de détendre le corps. Il faut beaucoup de concentration pour bien faire les choses, mais une fois qu'on s'y est habitué, cela devient beaucoup plus facile.
Une technique simple, cet exercice de respiration est facile pour la plupart des gens (y compris les enfants en âge de compter).
Cette technique est une variation de la respiration égale qui aide à augmenter le calme.
Cet exercice de respiration imite celui d'une personne en sommeil profond et a été créé par le Dr Weil (il l'explique dans ce podcast). Personnellement, j'utilise cet exercice chaque fois que j'ai du mal à dormir.
Cet exercice intègre la respiration avec relaxation musculaire pour une relaxation globale du corps. C'est idéal pour les petits enfants car vous pouvez placer votre main sur la partie du corps qui a besoin de se détendre.
Souvent, nous considérons nos téléphones comme une source de stress ou de bruit dans nos vies, mais ils peuvent aussi être un outil de détente ! Mon préféré est l'application Breathwrk. Si vous en avez utilisé d'autres et que vous les aimez, faites-le nous savoir dans les commentaires !
Cela peut aussi être aussi simple que de définir un rappel sur votre téléphone pour faire une pause et respirer. J'utilise également quelques minutes à la fin de la journée lorsque je me prépare à aller au lit pour faire des exercices qui me préparent à dormir.
Avec la longue liste de choses qu'une mère doit faire tous les jours, il est facile de comprendre pourquoi le stress et la surcharge sont communs. Heureusement, ces exercices de respiration simples peuvent aider même les plus jeunes membres de la famille à se détendre.
Combinez ces exercices de respiration avec d'autres techniques et astuces de relaxation (comme l'utilisation de ce vaporisateur d'oreiller relaxant) pour enfin réduire le stress dans votre vie pour de bon !
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