L'un des meilleurs moyens pour tout athlète d'augmenter son accélération, sa vitesse de pointe et son agilité est de pratiquer le sprint contre la résistance. Cette technique d'entraînement existe depuis des décennies, mais les progrès de l'équipement et de l'équipement rendent les méthodes de pratique des exercices de résistance au sprint plus répandues, sûres et encore plus amusantes. Que vous soyez un athlète ou un entraîneur, vous voudrez peut-être ajouter une variété d'exercices de sprint contre résistance suivants à votre sac d'exercices.
La principale raison de faire ces exercices est d'aider les athlètes à développer leur puissance fonctionnelle pour générer plus rapidement accélérations et atteindre une vitesse maximale plus élevée. L'entraînement avec résistance aide les athlètes à augmenter leur rapport vitesse/force, ce qui améliore leur capacité à générer une plus grande force lors des départs de sprint ou lors de toute accélération rapide pendant la course. Cela semble compliqué, mais c'est un concept assez simple. Plus un athlète génère de puissance lorsqu'il pousse contre le sol, plus vite il se propulsera loin du sol. C'est la clé du sprint.
Comme pour les autres formes d'entraînement en force, la meilleure façon de développer ses muscles est de surcharger en le travaillant jusqu'à ce qu'il se fatigue, puis en le laissant se reposer et se reconstruire. Cela se fait généralement dans la salle de musculation et cela fonctionne bien. En fait, les squats et les soulevés de terre sont idéaux pour augmenter la puissance. Mais l'entraînement en salle de musculation ne renforce pas toujours la force fonctionnelle et ne se traduit pas toujours par plus de vitesse sur le terrain. Pour développer sa force, sa puissance et sa vitesse fonctionnelles, un athlète doit utiliser les mêmes muscles dans les mêmes schémas de mouvement que pendant son sport. Il n'est pas toujours facile de trouver des moyens de surcharger les muscles lors de l'exécution du mouvement utilisé lors d'un sport. Deux des meilleures façons d'y parvenir sont d'augmenter le poids corporel de l'athlète avec l'utilisation de gilets de poids ou d'ajouter de la résistance au mouvement. Certaines des meilleures façons d'ajouter de la résistance au mouvement incluent l'utilisation de traîneaux de poids, de parachutes, de collines, d'escaliers et même de sable.
Le facteur le plus important d'un exercice d'entraînement résistant au sprint réussi est d'augmenter la traînée sur l'athlète sans altérer la bonne mécanique de course et la forme. C'est souvent là que les athlètes et les entraîneurs vont un peu de côté dans les principes d'entraînement. Pour maintenir une bonne forme, un athlète doit ajouter de la résistance extrêmement lentement et prêter attention à tout changement de forme. Dès que la forme de course est compromise, l'effet de ce type d'entraînement sera réduit. Une règle d'or consiste à ne pas ajouter plus de 10 % de résistance et à s'assurer que la charge ne ralentit pas l'athlète de plus de 5 % par rapport à sa vitesse maximale sans résistance.
Sprinter avec un parachute attaché à l'athlète via un harnais est une excellente façon de commencer résisté aux exercices de sprint. Ces parachutes peuvent ajouter un peu ou beaucoup de résistance et affectent rarement la forme de course. Demandez à un partenaire de tenir le parachute au début du sprint pour que le parachute soit correctement gonflé. Les parachutes rapides créent une surcharge sur les muscles utilisés pour le sprint pendant le sprint. Plus le sprint est rapide, plus la résistance est générée, de sorte que les parachutes créent une résistance uniforme et constante. Les recommandations générales sont d'utiliser des sprints de 20 à 50 mètres répétés pendant trois à dix répétitions avec un long repos entre les sprints. Certains entraîneurs demandent à l'athlète de relâcher le parachute après 20 mètres pour créer des rafales de vitesse supplémentaires.
L'utilisation d'un traîneau de poids ou le déplacement d'un poids pendant le sprint crée une charge constante sur les muscles utilisé pour les sprints d'accélération et de vitesse maximale. C'est essentiellement un mélange d'exercices de sprint et de musculation. Lorsqu'ils sont faits correctement avec une forme appropriée, les traîneaux de poids sont un excellent outil d'entraînement. La structure de base des exercices est la même que lors de l'utilisation d'un parachute rapide. La plupart des traîneaux de poids doivent être tirés sur de l'herbe ou du gazon, et la quantité de poids doit être modifiée pour s'adapter à la résistance de la surface. Encore une fois, n'utilisez pas tellement de poids que votre vitesse chute de plus de 5 % par rapport à votre vitesse de sprint habituelle sur la même distance.
Les gilets lestés peuvent également augmenter la résistance pendant les exercices de sprint. Tant que la forme et la vitesse sont maintenues, la plupart des athlètes peuvent voir de bons résultats en utilisant un gilet bien ajusté. Une autre option consiste à porter le gilet lesté pendant la course d'escalier ou de colline, ou lors de la pratique d'exercices de saut et d'atterrissage. Les athlètes de vitesse commenceront généralement avec un poids ne dépassant pas cinq à huit livres. La pratique d'exercices de compétences tout en portant les gilets aide également à développer la puissance et la force grâce à une variété de modèles de mouvements spécifiques au sport.
Si vous avez un équipement limité, les exercices de montée et d'escalier peuvent également fournir un bon sprint résisté séance d'entraînement. Bien qu'il puisse ne pas imiter les schémas de mouvement d'un sport donné, il créera une surcharge de tout le corps et aidera un athlète à développer sa force et sa puissance fonctionnelles et dynamiques. Commencez lentement pour éviter les blessures ou les douleurs d'apparition retardée, et augmentez progressivement l'intensité et la durée. Utilisez la phase de retour comme récupération, plutôt que de sprinter vers le bas. Les répétitions varient en fonction de la longueur des escaliers, alors travaillez avec votre entraîneur pour déterminer la meilleure routine.
Le sable est l'une des surfaces les plus difficiles sur lesquelles pratiquer les exercices de sprint. Plus le sable est mou, plus un athlète devra produire de force pour avancer. Il nécessite également plus d'énergie, plus d'équilibre et plus de force qu'une surface dure. L'inconvénient des sprints sur sable est qu'il est presque impossible de maintenir une bonne forme de course en raison du mouvement de glissement de la surface. Ainsi, même s'il s'agit d'un entraînement qui tue et qui augmente la vitesse et la puissance, ce n'est pas idéal pour tous les athlètes. Pour les athlètes ultra-intensifs, pensez à ajouter des sprints en sandhill, puis préparez-vous à souffrir.
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