Här är en uppdelning av saker att tänka på och hålla säkerheten som högsta prioritet:
1. Prata med en professionell:
* Detta är det viktigaste steget. Allvarligt. En barnläkare eller idrottsläkare kan utvärdera dina tillväxtplattor och berätta om viktträning är säker för dig just nu och vilka begränsningar du kan ha.
* En certifierad personlig tränare (helst en som är specialiserad på ungdomskondition) kan visa dig korrekt form och skapa ett säkert och effektivt program. Korrekt form är nyckeln till att förhindra skador.
2. Fokusera först på kroppsviktövningar:
* I din ålder är att behärska kroppsviktövningar ett fantastiskt sätt att bygga en grund för styrka och samordning.
* Exempel:
* Push-ups: Börja på knäna om vanliga armhävningar är för svåra. Fokusera på god form (rak linje från huvud till klackar/knän).
* squats: Kroppsvikt knäböj. Fokusera på att trycka tillbaka höfterna och hålla ryggen rak.
* lunges: Framåt eller bakåt lungor. Återigen, fokusera på god form och balans.
* plank: Håll en plank för att stärka din kärna.
* pull-ups (assisterad vid behov): Använd ett motståndsband för att hjälpa till om du inte kan göra en fullständig pull-up. Eller prova inverterade rader med en bar eller en robust bord.
3. Säker viktträningsprinciper (om de godkänns av en läkare/tränare):
* Lätta vikter, höga reps: När du börjar använda vikter, prioritera lätta vikter och högre repetitioner (12-15 reps per uppsättning). Detta hjälper till att bygga muskulös uthållighet och korrekt form.
* Rätt form är allt: Titta på videor av övningar online, men ännu viktigare, låt någon upplevt titta på dig och korrigera din form. Dålig form leder till skador. Lyft inte Ego Lift (lyft inte för mycket vikt för att imponera på någon).
* Full kroppsövning: Fokusera på att arbeta med alla större muskelgrupper. Fokusera inte bara på din bänkpress.
* vila och återhämtning: Din kropp behöver vila för att bygga om muskler. Få massor av sömn (8-10 timmar om natten) och överskrider inte. Ta vila dagar mellan träningspass.
* näring:
* Ät en hälsosam, balanserad kost: Fokusera på hela livsmedel som frukt, grönsaker, magert protein (kyckling, fisk, bönor) och fullkorn.
* protein är viktigt: Det hjälper till att bygga och reparera muskler. Bra källor inkluderar kyckling, fisk, ägg, bönor, linser och yoghurt. Du behöver förmodligen inte proteintillskott. Fokusera på att få protein från mat.
* Hydrate: Drick mycket vatten under dagen.
4. Exempel på träning (konsultera en proffs först!):
* Uppvärmning: 5-10 minuter lätt cardio (hoppningsuttag, körs på plats) och dynamisk sträckning (armcirklar, bensvängningar).
* Träning (2-3 gånger per vecka, med vilodagar däremellan):
* Squats:3 uppsättningar av 12-15 reps
* Push-ups (på knän vid behov):3 uppsättningar av så många reps som möjligt (AMRAP) med bra form
* Hantelrader:3 uppsättningar 12-15 reps (varje arm)
* Overhead Press (med lätta hantlar):3 uppsättningar 12-15 reps
* Plank:3 uppsättningar, håll i 30-60 sekunder
* Dumbell Bench Press (Start mycket ljus):3 uppsättningar 12-15 reps
* cool-down: 5-10 minuters statisk sträckning (håller varje sträcka i 20-30 sekunder). Sträcka stora muskelgrupper.
5. Viktiga överväganden:
* Lyssna på din kropp: Om du känner smärta, sluta! Tryck inte igenom smärta.
* Jämför dig inte med andra: Alla fortskrider i sin egen takt.
* ha kul! Fitness bör vara roligt. Hitta aktiviteter du gillar och det kommer att hålla dig motiverad.
* tillväxtplattor: Detta är den största oroen för ungdomars viktträning. Överdriven vikt eller felaktig form kan skada tillväxtplattor. Det är därför medicinskt godkännande och korrekt vägledning är avgörande.
* bänkpresssäkerhet: Aldrig bänkpress ensam. Ha alltid en spotter.
Sammanfattningsvis: Din hälsa och säkerhet kommer först. Prata med en läkare och en kvalificerad tränare * Innan * startar du något viktträningsprogram. Fokusera på rätt form, lätta vikter, höga reps och en hälsosam kost. Lycka till!