Om du har diastasis recti har du förmodligen fastnat mellan två dåliga alternativ.
Antingen är du rädd för att träna för att du inte vill göra saker värre – eller så tränar du, men ständigt orolig för att du gör skada utan att inse det.
Den osäkerheten är det verkliga problemet.
Diastasis recti recovery handlar inte om att göra ingenting, och det handlar inte om att driva igenom. Det handlar om att först återuppbygga grundläggande kärnkontroll och sedan gå försiktigt framåt så som din kropp tillåter.
Den här artikeln visar hur du gör det – vad du ska börja med, vad du ska undvika och hur du vet när du är redo att gå vidare.
Om du har att göra med diastasis recti, tänker du förmodligen på två saker:
Den goda nyheten är att forskning visar att diastasis recti-övningar kan hjälpa dig att minimera klyftan och förbättra styrka, funktionalitet och kroppstillfredsställelse efter förlossningen – men bara om du börjar på rätt sätt.
För tidigt är din huvudsakliga uppgift inte att "skulptera sexpacks mage." Det är för att undvika att göra något som ökar det intraabdominala trycket (trycket i magen) tillräckligt för att anstränga bindväven som försöker läka.
För att göra det, följ dessa tre enkla regler.
Undvik tidigt rörelser där du anstränger eller knackar överkroppen – särskilt allt som känns som att du drar ihop magen hårt.
Det inkluderar de uppenbara sakerna (traditionella sit-ups och crunches), men det inkluderar också vardagliga rörelser som nyblivna mammor ofta inte tänker på – som att resa sig upp och lägga sig ner.
Att lära sig det rätta sättet att resa sig och lägga sig tar bort trycket från dina magmuskler och hjälper dig att återuppbygga styrka och kontroll utan smärta eller utbuktning. Så här går du upp:
För att ligga ner, gör samma sak omvänt:
Du behöver inte kosttillskott för att bygga muskler, tappa fett och bli frisk. Men de rätta kan hjälpa. Gör det här frågesporten för att lära dig vilka som är bäst för dig.
Gör frågesporten
För att återfå din styrka före barnet måste du träna musklerna djupt inne i din kärna – speciellt din tvärgående mage och bäckenbotten.
För att göra detta, använd enkla, kontrollerade övningar som andning, bäckenbottenarbete och skonsamma kärnförstärkande övningar som lär dig hur du ska spänna ordentligt igen utan att anstränga magens mittlinje (mer om detaljerna snart).
Många kvinnor vill hoppa tillbaka till intensiv träning direkt efter förlossningen, men det är ingen bra idé.
De flesta vårdpersonal rekommenderar att det tar upp till 6 veckor att återhämta sig efter en vaginal förlossning och upp till 10 veckor efter ett kejsarsnitt innan de återgår till träning som att lyfta vikter.
Det betyder inte att du inte behöver göra något under den tiden. Faktum är att försiktiga, välvalda rörelser tidigt brukar vara till hjälp – du vill bara undvika saker som ökar trycket eller får dig att anstränga dig.
Och det är därför du bör fokusera på saker som . . .
Många kvinnor märker att deras hållning förändras efter förlossningen. Vissa börjar svänga över nedre delen av ryggen och pressa bäckenet framåt framför bröstet och knäna (figur 1). Andra gör tvärtom, med nedre delen av ryggen och höfterna tuckna under när ryggmusklerna kompenserar för svagare magmuskler, trycker bröstet framåt och lutar bäckenet nedåt (figur 2).
Det finns inget som heter "perfekt hållning", men att sikta på en neutral position – där dina axlar, höfter och knän är ungefär staplade ovanpå varandra – belastar i allmänhet dina magmuskler och bindväv (figur 3).
Under hela dagen, ta för vana att kontrollera din hållning under vardagliga sysslor. Stå till exempel högt medan du borstar tänderna istället för att böja dig över handfatet, och när du bär din nyfödda, håll höfterna under axlarna istället för att låta dem glida framåt eller åt sidan.
De flesta kvinnor kan lösa diastas recti hemma, men det är smart att se en läkare eller sjukgymnast som är specialiserad på diastas recti om du hittar ett gap som är större än fem centimeter (fingerbredd) brett.
Om du bara tar en sak från den här artikeln, gör den så här:
Andning och stöd är grunden för varje diastasis recti-övning som faktiskt hjälper.
Det beror på att att täppa till gapet i dina magmuskler inte bara handlar om att "arbeta dina magmuskler". Det handlar om att återfå styrka genom mittsektionen utan att höja det intraabdominala trycket och anstränga linea alba (bindväven som förenar de två vertikala kolumnerna i rectus abdominis-musklerna).
Andnings- och bäckenbottenträning är det första steget eftersom de försiktigt tränar de djupa musklerna som stabiliserar din mittsektion (din bäckenbotten och tvärgående mage).
När du väl kan skapa spänningar i dessa muskler utan att hålla andan eller orka – och utan att trycka magen utåt (”doming”) – kan du gå vidare till hårdare träning utan att stressa den bindväv du försöker läka.
Övningarna nedan är hur du lär dig den färdigheten – öva på dem tills du kan engagera dig i din djupa kärna utan att hålla andan, bära ner eller tappa.
Innan du börjar med hissar, föreställ dig det svåraste du kan dra ihop dina bäckenbottenmuskler. Det här är din "nivå 3."
Så här lägger du in ovanstående övningar i ett träningspass. De flesta kvinnor kan göra detta träningspass inom en eller två veckor efter förlossningen, men om det känns obehagligt är det bäst att ge dig själv mer tid innan du börjar. För bästa resultat, utför detta träningspass varje dag under hela din återhämtning:
Efter några veckors andning och bäckenbottenträning är de flesta kvinnor redo att lägga till enkla rörelser som stärker deras midsektioner.
En snabb regel att följa när du gör dessa:
Om du känner dig ansträngd i mitten av magen eller om du märker att din mage trycker utåt, gör rörelsen lättare (mindre rörelseomfång, långsammare tempo, mindre hävstång) eller sluta och återgå till det senare.
Hur många kalorier ska du äta? Vad sägs om "makron?" Vilken mat ska du äta? Gör vårt 60-sekunders quiz för att få vetenskapligt baserade svar på dessa frågor och mer.
Gör frågesporten
Efter en eller två veckor med de grundläggande övningarna kommer du förmodligen att vara redo att långsamt introducera mellanliggande övningar – med samma skyddsräcken som tidigare för att se till att du är redo.
Närmare bestämt, om du ser din mage trycka utåt eller en kam dyker upp längs mitten av magmusklerna – eller om du håller på att hålla andan för att stärka dig – gör rörelsen lättare eller sluta och återvänd till den senare.
Hoppa över alla övningar som får dig att anstränga dig, trycker magen utåt eller skapar en ås längs mitten av magen. Om det händer är övningen för avancerad just nu – så gå tillbaka till den eller återvänd till den senare.
Vanliga bråkmakare inkluderar:
Vi har ingen bra forskning som visar om styrketräning är säker eller effektiv för diastas recti. På grund av den osäkerheten är det vanligtvis bäst att ta ett konservativt tillvägagångssätt.
Efter förlossningen är det första steget inte att komma tillbaka till gymmet - det är att återuppbygga grundläggande kärnstyrka, funktionalitet och kontroll. Det är där andnings- och magövningarna i den här artikeln kommer in, och de flesta kvinnor kan börja arbeta med dem i god tid innan de får godkänt för hårdare träning (vanligtvis under de första veckorna efter förlossningen).
Vid någon tidpunkt – ofta runt 6–10 veckor efter förlossningen – kommer du att bli klarad av din läkare. Det godkännandet är viktigt, men det är också lätt att missförstå. Det betyder inte att din kropp är helt redo för tung träning igen. Det betyder bara att det inte finns någon större medicinsk anledning till att du inte kan träna.
Låt din kropp sätta farten därifrån. Om din core känns stark och återhämtad, träna lätt styrketräning 2–3 gånger i veckan. Om det inte gör det, ägna mer tid åt kärnarbetet och prova tyngdlyftning igen senare.
Det finns inget pris för att skynda på detta. Att ta ett långsammare, mer försiktigt tillvägagångssätt nu gör det vanligtvis lättare att återgå till full träning senare – utan onödiga bakslag.
Nu när du vet vilka övningar du ska göra är nästa fråga hur du organiserar dem i träningspass.
Träningen nedan håller saker enkelt och strukturerat, så att du vet exakt vad du ska göra varje pass.
Nedan är ett exempel på 6-veckorsplan som visar hur du kan rotera ovanstående träningspass över tiden.
Du kan vanligtvis börja andnings- och bäckenbottenträningen ungefär en till två veckor efter förlossningen, och de flesta kvinnor tjänar på att göra det dagligen. Detta hjälper dig att återuppbygga grundläggande kärnkontroll innan du går vidare till något mer krävande.
När det känns bekvämt kan du börja lägga till träningen från denna rutin. Många kvinnor föredrar att börja varje träningspass med andnings- och bäckenbottenträningen som en "uppvärmning", men det är helt valfritt.
Tänk på denna 6-veckorsplan som en idealisk utveckling, inte ett strikt schema.
Om du inte känner dig redo att gå vidare, fortsätt att upprepa samma pass istället för att gå framåt. Du kanske gör samma träningspass några extra dagar – eller till och med en extra vecka – innan du går vidare, och det är bra.
Försök att slutföra varje träningspass på ett pass när du kan, men stressa inte om det inte är möjligt. Om du behöver sluta (för att ta hand om din bebis, till exempel), fortsätter du där du slutade senare.
Om du någon gång känner dig osäker på om din kropp är redo att utvecklas – eller om något inte känns rätt – pausa och kontakta din läkare innan du fortsätter.
. . . och det är ditt gratis. Gör vårt 60-sekunders quiz och lär dig exakt hur många kalorier du bör äta, vad dina "makron" ska vara, vilken mat som är bäst för dig och mer.
Gör frågesporten
Diastasis recti brukar förbättras med tiden, men rätt övningar kan hjälpa dig att återfå styrka och fungera snabbare – om du närmar dig dem på rätt sätt.
Börja med att undvika rörelser som får dig att anstränga eller trycka magen utåt, och fokusera först på andning, bäckenbottenarbete och skonsamma kärnövningar som återuppbygger kontrollen.
Gå långsamt framåt, låt din kropp sätta farten och skynda dig inte tillbaka till intensiv träning. Med tålamod, konsekvens och smart progression kan de flesta kvinnor återställa kärnstyrkan de hade före graviditeten.
Ofta, ja, särskilt när separationen är mild till måttlig. Nyckeln är att göra rätt typ av träning:börja med andning, bäckenbottenträning och mjuka kärnövningar som hjälper dig att återuppbygga kontroll och styrka utan att anstränga eller trycka magen utåt.
Fortsätt till hårdare övningar endast när de lättare känner sig kontrollerade och bekväma. Och om du har ett stort mellanrum (cirka fem centimeter eller mer), eller om något känns smärtsamt eller ovanligt, är det smart att träffa en läkare eller en bäckenbottensjukgymnast.
Fokusera på funktion snarare än att "platta ut". När din djupa kärna fungerar bra igen blir magen ofta platt som en bieffekt.
Rent praktiskt, undvik rörelser som får dig att anstränga eller trycka magen utåt, återuppbygg kontrollen med andning och bäckenbottenarbete, lägg sedan till de grundläggande och mellanliggande övningarna i den här artikeln och gå långsamt framåt.
Var också uppmärksam på vardagliga vanor som kan fortsätta att stressa dina magmuskler – som hållning och hur du reser dig upp och lägger dig. Om din mage fortfarande sticker ut avsevärt månader senare, eller om du inte förbättras, ska du kontrolleras av en kvalificerad expert.
Grundidén liknar:återuppbygg kärnans styrka och kontroll utan att anstränga eller trycka magen utåt, fortskrid sedan gradvis. Den största skillnaden är orsaken. Hos kvinnor är diastasis recti vanligtvis graviditetsrelaterad.
Hos män kan det vara relaterat till viktökning, felaktig stöd under träning eller andra faktorer – och ibland kan en mittlinjeutbuktning istället vara ett bråck.
Så om du är en man med en märkbar kam eller buktar ner i mitten av magen (särskilt om det finns smärta), är det smart att bli kollad av en läkare innan du försöker "träna bort det."
Kolla in dessa artiklar: