8 min läsning
Tänk dig det här:Du tränar för ett lopp och har varit fast besluten att ta några minuter av din 10k-tid under det senaste året eller så, men oavsett hur hårt du pressar, kan du bara inte bli snabbare än så. Samtidigt zoomar andra löpare förbi dig på din favoritspår, som om de har knäckt koden du på något sätt missat. Du kan inte låta bli att undra:Är vissa människor bara naturligt snabba löpare?
För att ta hand om det, ja. Men det gör det inte innebär att du inte kan förbättra ditt tempo också. "Löpning är demokratiskt, eftersom vem som helst kan göra det, men det finns människor som har naturliga hastighetsfördelar", säger Frankie Ruiz, en RRCA-certifierad löpcoach och löparchef på Life Time. "Det betyder dock inte att hastigheten är utom räckhåll för andra, eftersom jag har coachat idrottare som började som fritidslöpare och blev delstatsmästare genom engagemang och smart träning."
Det är också värt att nämna att hastighet är helt subjektivt, eftersom det som anses vara "snabbt" för en löpare kan vara "långsamt" för en annan. "Alla kan bli snabbare, men hastigheten som motsvarar kommer att variera från en person till en annan baserat på deras genetik och allmänna hälsa", säger Channing Muller, en RRCA-certifierad löpcoach och 14-faldig maratonlöpare.
Framöver avmystifierar experter alla dina frågor om löphastighet – och förklarar exakt hur *vem som helst* kan bli en snabbare löpare.
Genetik spelar en roll för att avgöra hur snabb du är naturligt och hur snabb du kan bli, men löptakten går till stor del att träna genom konsekvent, strukturerad träning, säger Ruiz. "Tänk på hastighet som en blandning av fysiologi och teknik, för ju effektivare du rör dig och ju starkare din kropp blir, desto snabbare kan du gå."
Dina muskler är gjorda av fibrer som hjälper dig att röra dig och träna på olika sätt. Det finns snabba muskelfibrer, som är större och hjälper din kropp att röra sig snabbt genom att generera betydande kraft (som sprint), och motsvarigheter med långsamma ryck, som är mindre och hjälper dig att springa i lägre hastigheter, men med större uthållighet (som att springa ett maraton), säger Nicole DeSena, CPT, en certifierad personlig tränare, RRCA-certifierad löpcoach, The Run.
Genetik påverkar förhållandet mellan dessa muskelfibrer i din kropp, säger DeSena. Om du naturligt har fler snabba muskelfibrer, kan träning som involverar hastighet (och kraft) bli lättare, vilket kan göra dig till en snabbare löpare, särskilt för korta avstånd. De med mer långsamma muskelfibrer kan å andra sidan vara långsammare, men har en fördel när man tränar längre lopp eftersom de hjälper till med uthållig uthållighet, säger Ruiz.
Du kan inte nödvändigtvis ändra andelen av dina långsamma och snabba muskelfibrer eftersom du är född med det. Men snabbarbete och styrketräning kan avsevärt hjälpa dina muskelfibrer att anpassa sig till trötthet mindre och senare, vilket i slutändan gör att du kan bli snabbare, förklarar Ruiz.
Genetik spelar också en roll för att bestämma kroppstyp, och en del människor föds med en byggnad som kan ge dem ett övertag med deras löpprestanda, säger Peter Weyand, PhD, professor och ordförande för Texas Christian Universitys kinesiologiska avdelning och chef för TCU:s laboratorium för rörelseprestanda.
Till exempel, om du är lång och har långa ben, är det mer sannolikt att du naturligt springer snabbare, eftersom längre ben täcker mer mark, vilket potentiellt minskar antalet steg som krävs för att klara en sträcka. Dessutom har individer med längre ben vanligtvis ett mer effektivt (och i slutändan snabbare) steg, eftersom det kräver mindre energi för deras fot att slå i marken och komma upp igen, förklarar han.
Hastighet och prestanda baseras också på din VO2 max - ett mått på hur mycket syre din kropp kan ta in och använda när du tränar med maximal ansträngning, säger Weyand. En högre VO2 max hjälper din kropp att använda syre mer effektivt, vilket innebär att du kan hålla hårdare ansträngningar (som att springa snabbare!) längre utan att känna dig utmattad, förklarar han. Studier tyder på att genetik spelar en roll för att bestämma din baslinje för VO2 max, men dedikerad träning, särskilt HIIT, hjälper dig att bygga vidare på den grunden så att du kan hålla snabbare tempo längre.
Allt som sagt, medan genetik påverkar muskelsammansättning, kroppstyp och VO2 max, är ingen av dessa faktorer ödet. "Genetik ger i allmänhet ett golv, men genom korrekt träning kan du bygga på det golvet och förbättra din totala hastighet" till viss del, säger Ruiz.
Alla kan bli snabbare – beroende på deras genetik och VO2 max – inom rimliga gränser. Vi kan inte garantera att varje enskild löpare kommer att kunna få ner sin 10-minutersmile till sex minuter, men Ruiz har coachat otaliga människor som har haft "betydande fall" i sin mil och 5K-tid. "I några av mina extrema exempel började de i det där åtta till tio minuter långa intervallet och har tagit sig ner till det låga femminutersintervallet efter flera års träning", men det är förstås sällsyntare i den allmänna befolkningen, säger han.
Är du redo att sätta fart? Förbind dig till dessa coach-godkända tips.
Om du är nybörjare rekommenderar Ruiz att du börjar springa för tid istället för distans. (Att springa för tid är mycket mer hanterbart och mindre skrämmande för nybörjare, särskilt om du inte är säker på att du kan springa en mil utanför bataljen.) "Spring i samtalstakt i 20 minuter, tre gånger i veckan, och öka gradvis varaktigheten med två minuter varannan vecka", säger han. Detta bygger inte bara upp din aeroba kapacitet på ett säkert sätt, utan med tiden kommer det att tillåta dig att springa snabbare eftersom du kommer att förbättra din VO2 max.
När du väl är bekväm med att springa tre gånger i veckan i 20 minuter är det dags att lägga till tempovariation till din träning. För att bli snabbare säger Muller att du behöver göra flera typer av löpningar med olika intensitet, i motsats till att springa i full fart varje gång. (Japp, det inkluderar en långsammare löpning!) "Om du alltid pressar hårt har dina muskler ingen tid att reparera, vilket är när resultaten av de hårda träningspassen har tid att bearbeta", säger hon.
För att övervaka hur hårt du arbetar på en löprunda rekommenderar Muller att du tänker på din upplevda ansträngning (en självbedömning av hur mycket du anstränger dig) på en skala från 1 till 10, där 1 är ingen ansträngning och 10 är en total ansträngning.
Intervalllöpningar hjälper din kropp att anpassa sig till högintensiva ansträngningar och upprätthålla snabbare hastigheter, vilket gör dig snabbare och mer motståndskraftig, säger Ruiz. Du kan till exempel göra en minut vid en snabbare ansträngning, sedan två minuter vid en lätt ansträngning. "Det är ett roligt sätt med lågt tryck att introducera fartarbete, men det uppmuntrar också löparen att vara tempot och känna tempot."
Självklart kommer din körsträcka för var och en av dessa löpningar att se olika ut beroende på din färdighetsnivå, träningsplan och mål.
Att variera hur du använder dina muskler och leder är hur du förebygger skador och bygger explosiv kraft – båda viktiga för löpning! Så, tillsammans med att logga miles, rekommenderar Muller starkt motståndsträning två till tre dagar i veckan. (Se bara till att lyfta de dagar du inte springer långt för att undvika trötthet.)
Öka din styrka med vår exklusiva bygg- och brännutmaning
Helkroppsrörelser är din bästa insats för all-around-styrka, men Ruiz föreslår att du särskilt fokuserar på underkropps- och kärnövningar som knäböj, utfall och plankor. Sammansatta övningar (rörelser som riktar sig till flera muskelgrupper samtidigt) som marklyft, V-ups och höftstötar kan också bidra till att förbättra hastigheten eftersom de bygger funktionell styrka, ökar koordinationen och ökar kraften, tillägger han.
Mekanik har betydelse för maximal löpeffektivitet eftersom bra form gör att du kan röra dig smidigt, vilket hjälper dig att hålla farten, säger DeSena. Sikta på ett lätt framåtlutat, avslappnat axlar och mittfotslag under löpning (när din fot landar jämnt, med hälen och fotbollen i marken nästan samtidigt för att fördela effekten), tillägger hon.
Är du osäker på hur din form blir? Spela in dig själv och spela upp videon i slow motion.
Bästa löparsko överallt
Nu 28 % rabatt
Bästa löparskon för överpronation
Nu 22 % rabatt
Bästa långdistanslöparsko
Nu 30 % rabatt
Konsekvent löpning kan säkert hjälpa dig att nå ett snabbare tempo, men överdriv inte – återhämtning är där anpassning sker. Mängden vilodagar du tar beror på dina mål och din nuvarande förmåga, men Muller rekommenderar vanligtvis att du avsätter hårda löpturer med minst 48 timmars mellanrum och tar en till två fullständiga vilodagar i veckan. "Målet är att undvika rygg mot rygg hårda dagar och, helst, få en vilodag efter tre dagars arbete", säger hon. (Du kan springa hårt på en måndag, en lätt löprunda på tisdag, ytterligare en hård löpning på onsdag och sedan vila på torsdag.)
Vad du gör på dina vilodagar är upp till dig, men mjuk stretching, rask promenad eller en lätt cykeltur är bra för att öka blodflödet och minska muskelömhet, säger Muller.
Om du försöker bli snabbare, håll dig till en avsiktlig träningsplan för att blanda ihop dina löpningar och göra dem svårare genom längre distanser eller längre intervaller (även om du inte tränar för ett lopp). "Det tar ett tag för nervsystemet att vänja sig vid dina snabbare rörelser, men vecka efter vecka kommer du att börja rekrytera dina snabba muskelfibrer när du utvecklar förmågan att hålla din topphastighet längre", säger Ruiz.
Att bli en snabbare löpare tar tid, konsekvens och en hel del tålamod, men DeSena säger att din löphastighet och effektivitet vanligtvis kommer att öka på fyra till åtta veckor och du kan se mer betydande förbättringar inom tre till sex månader. "Om du är ny på strukturerad träning kan du göra stora fartökningar tidigt, men när du blir piggare blir förbättringarna mindre och kräver mer fokuserat arbete", säger Ruiz.
Redo att lägga ner jobbet? Med lite träning och mycket disciplin kommer du att vara snabbare på nolltid.
Träffa experterna: Frankie Ruiz, är en RRCA-certifierad löpcoach och chief running officer på Life Time. Channing Muller, är en RRCA-certifierad löptränare och 14-faldig maratonlöpare. Nicole DeSena, CPT, är en certifierad personlig tränare, RRCA-certifierad löpcoach och grundare av On The Run. Peter Weyand, PhD, är professor och ordförande för Texas Christian Universitys kinesiologiska avdelning och chef för TCU:s laboratorium för rörelseprestanda.
Andi Breitowich är en frilansskribent som täcker hälsa, fitness, relationer, skönhet och smart livsstil. Hon är utexaminerad från Emory University och Northwestern Universitys Medill School of Journalism. Hennes arbete har dykt upp i Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , och på andra håll. Som tidigare stavhoppare älskar hon allt som rör fitness och har ännu inte träffat en gruppträningsklass hon inte gillar.