Effektiv träning för övre magen för 6-pack definition

1

Krets 1:Sprinter Situp

Varför det gungar: "Alla rörelser som för bröstet mot bäckenet kommer att vara fenomenala för att rikta in sig på de övre magmusklerna, och de kontralaterala antirotationskraven för denna rörelse (balansera på dina sittben medan du böjer motsatt arm och motsatt ben) är en bonus", säger Wilson.

Bra för: Rectus abdominis, obliques

Så här gör du:

1. Börja ligga på rygg med händerna vid sidan och benen sträckta rakt mot golvet.
2. Sitt explosivt upp, för höger knä mot bröstet, höger arm bakåt och vänster arm framåt i 90 graders vinkel.
3. Vänd rörelsen med kontroll och upprepa på andra sidan. Det är 1 rep.

2

Cykel Crunch

Varför det gungar: Det här draget är inte bara bra för att förbättra stabilitet, flexibilitet och koordination, utan det riktar sig också mot de övre magmusklerna och snettorna samtidigt som det kräver att du "rör dig igenom" det isometriska greppet som ökar tiden under spänning, säger Wilson.

Bra för: Rectus abdominis

Så här gör du:

1. Lägg dig på rygg med händerna bakom huvudet. Lyft skulderbladen från mattan, höj benen så att knäna är böjda i 90 grader och titta på låren, håll nacken avslappnad. Detta är din startposition.
2. Anpassa magen och vrid höger armbåge mot vänster knä medan du sträcker ut höger ben rakt, sänk det så nära golvet som möjligt utan att vila det på mattan.
3. Återgå till start och upprepa på andra sidan. Det är 1 rep.

Annons - Fortsätt läsa nedan

3

Plank till tå vidrör

Varför det gungar: "Det här är ett bra drag att lägga till din uppvärmning på överkroppsdagar eftersom det hjälper till att öka blodflödet, värmer kroppen, aktiverar kärnan, mobiliserar axlarna och sträcker ut hamstrings", säger Wilson. För att inte tala om, du kommer att känna en stor brännskada i den övre kärnan när du bromsar in i plankposition.

Bra för: Rectus abdominis, obliques, transversal abdominis (inre kärna)

Så här gör du:

1. Börja i plankläge.
2. Anpassa nedre mage och lyft höfterna för att dra kroppen till en upp och nedvänd "V"-form samtidigt som du sträcker höger hand bakåt för att röra vid vänster fotled. (Klackarna håller sig höga hela tiden.)
3. Återgå långsamt till start. Upprepa på motsatt sida. Det är 1 rep.

4

Krets 2:tåräckvidd

Varför det gungar: "Den här isolerar verkligen de övre magmusklerna eftersom hela rörelsen genereras av en djup sammandragning av de övre magarna när bröstkorgen lyfts mot himlen", förklarar Wilson. "Men att hålla dina ben raka och stabila kommer fortfarande att engagera de nedre buken också."

Bra för: Rectus abdominis

Så här gör du:

1. Börja med att ligga på rygg med benen utsträckta i luften för att bilda en 90-graders vinkel med kroppen.
2. Håll en hantel med armarna utsträckta över bröstet.
3. Håll nedre delen av ryggen intryckt i mattan, höj axlarna från mattan för att nå hanteln mot tårna.
4. Sänk ner för att börja. Det är 1 rep.

Gör denna rörelse mindre utmanande genom att endast använda kroppsvikt.

Annons - Fortsätt läsa nedan

5

V-Up

Varför det gungar: "Bröstkorgen som stiger mot himlen betyder att rectus abdominis arbetar hårt, och det här är definitivt en av de mer avancerade rörelserna där vi inte bara knastrar eller rullar upp vår bål, utan snarare lyfter upp den för att behålla en neutral ryggrad och öka kravet på kärnan", konstaterar Wilson.

Bra för: Rectus abdominis, transversal abdominis

Så här gör du:

1. Börja ligga på rygg med utsträckta ben och armar vid sidan, båda på mattan.
2. I en rörelse lyfter du överkroppen, armarna och benen, kommer i balans på svanskotan och bildar en "V"-form med kroppen.
3. Underkroppen ner igen. Det är 1 rep.

Gör detta drag svårare genom att hålla en lätt vikt.

6

Planka knä-till-näsa

Varför det gungar: "Det isometriska greppet på plankan skjuter upp de övre magarna och kommer att kräva lite extra anti-rotationsstabilitetsbalansering på ett ben", säger Wilson.

Bra för: Rectus abdominis, obliques, transversal abdominis

Så här gör du:

1. Börja i ett högt plankläge med höger fot lyft något upp från golvet.
2. Andas ut och dra höger knä mot bröstet samtidigt som du rundar ryggraden för att föra näsan mot knäet.
3. Med kontroll, backa rörelse för att återgå till plankposition med höger fot upplyft. Det är 1 rep.

Annons - Fortsätt läsa nedan

7

Krets 3:Crunches

Varför det gungar: Crunches är en beprövad övre buken av en anledning, säger Wilson. "Detta är idealiskt för att isolera de övre magmusklerna utan att rekrytera benen eller höftböjare. Krydda gärna upp det lite genom att lägga till lite utrustning som en kabelmaskin, stabilitetsboll eller en lutningsbänk."

Bra för: Rectus abdominis

Så här gör du:

1. Börja på rygg med böjda knän, fötterna platt på golvet och händerna bakom huvudet.
2. Håll nedre delen av ryggen intryckt i mattan och naveln indragen, lyft bröstet mot taket tills skulderbladen lossnar från mattan.
3. Sänk ner. Det är 1 rep.

8

Omväxlande bensänkning

Varför det gungar: "Denna rörelse kommer att kräva att du håller dina övre magmuskler "låsta" och stabila medan du flyttar den nedre halvan", säger Wilson. "Dina snedställningar kommer att aktiveras när du motstår kroppens naturliga drift att rotera med ett ben i taget, vilket gör detta till en fantastisk antirotationsrörelse också."

Bra för: Rectus abdominis, obliques, transversal abdominis

Så här gör du:

1. Ligg på rygg. Håll händerna vid höfterna med nedre ryggen intryckt i mattan.
2. Lyft båda benen så att de pekar rakt mot taket.
3. Med böjda fötter, sänk långsamt höger ben nedåt.
4. För upp höger ben igen.
5. Upprepa med vänster ben. Det är 1 rep.

Gör denna rörelse svårare genom att sträcka ut armarna upp mot taket eller rakt bakåt ovanför.

Annons - Fortsätt läsa nedan

9

Tummask

Varför det gungar: Tummaskar påminner mycket om planka till tå beröring, men det här draget kommer att riktas mot och engagera den övre kärnan när du bromsar in i plankpositionen, samtidigt som du lägger till lite extra eld till dessa snedställningar när du flyttar din vikt fram och tillbaka mellan händerna medan du går ut och in, säger Wilson.

Bra för: Hela kroppen

Så här gör du:

1. Börja stå på baksidan av mattan med fötterna höftbrett isär och armarna vid sidan.
2. Böj dig långsamt och rör vid golvet framför dina fötter med båda händerna. Håll benen så raka som möjligt och spänn fast, gå händerna framåt till en plankposition.
3. Pausa och vänd sedan långsamt rörelsen för att återgå till start. Det är 1 rep.

10

Krets 4:Jacknike Pullover

Varför det gungar: "Att hålla i hanteln kommer att avsevärt öka kravet på de övre magarna vilket gör det svårare att knäppa bröstet upp till den nedre halvan", konstaterar Wilson. Dessutom är det en stor vinst för kärnans stabilitet att behålla den övre magen under hela rörelsen (och att inte tillåta hanteln att hamna i golvet).

Bra för: Rectus abdominis, obliques, transversal abdominis, axlar

Så här gör du:

1. Börja ligga på rygg, håll en enda hantel eller lätt kettlebell i händerna som en bägare med raka armar.
2. Böj benen och rulla upp skulderbladen från golvet för att få armbågar och knän att röra i luften över magen.
3. Sänk ner ryggen till mattan och sträck armarna över huvudet medan du sträcker ut benen och sänk ned för att sväva några centimeter över golvet.
4. Återgå till start. Det är 1 rep.

Gör detta drag svårare genom att öka vikten som används. Gör det enklare genom att ta bort vikten.

Annons - Fortsätt läsa nedan

11

Hollow-body Hold

Varför det gungar: "Kravet på magen att hålla din övre halva stabil och upphöjd kommer att bli intensiv, men tiden under spänning ger verkligen elden", säger Wilson. "Du kan modifiera och hålla dina ben på marken för att verkligen isolera de övre magmusklerna, men det här är en fantastisk rörelse för att förbättra kärnans stabilitet och hållning."

Bra för: Rectus abdominis, obliques, transversal abdominis

Så här gör du:

1. Börja ligga på rygg med armarna utsträckta ovanför golvet och benen rakt vilande på mattan.
2. Samtidigt och med kontroll lyfter du armar, huvud, skulderblad och ben från golvet genom att dra ihop dina övre magar och trycka ner den nedre delen av ryggen i marken.
3. Håll upptill i 30 sekunder, sänk sedan tillbaka till mattan med kontroll.

12

Bergsklättrare

Varför det gungar: Det här är en sammansatt rörelse som ställer stora krav på den övre kärnan för att hålla hela kroppen stabil när du kör knäna mot bröstet, säger Wilson. "Bergklättrare är också bra för att bygga konditionsuthållighet, balans, smidighet, höftstyrka och rörlighet, utöver kärnförstärkande fördelar."

Bra för: Hela kroppen

Så här gör du:

1. Börja i en hög plankposition.
2. Håll axlarna över handlederna och ryggen platt medan du snabbt kör vänster knä mot bröstet, återställer det till start och upprepar med höger knä. Det är 1 rep.

Annons - Fortsätt läsa nedan

13

Plankaxelkran

Varför det gungar: "Detta är en av mina favorit anti-rotationsrörelser som verkligen utmanar snedställningar och övre magmuskler för att hålla din kropp stabil", säger Wilson. "Om du gör det rätt bör ingenting röra sig förutom din arm när du utför varje repetition och du kommer att känna bränningen direkt." Extra bonus:Det här är ett utmärkt sätt att bygga rotationsstyrka utan att lägga onödigt tryck på ryggraden.

Bra för: Hela kroppen

Så här gör du:

1. Börja i en hög plankposition, med axlarna staplade över handleder och fötter något bredare än höfterna.
2. Utan att låta din kropp rotera eller dina höfter gunga sida till sida, rör vid din vänstra axel med höger hand.
3. Sänk höger hand till startplankens position.
4. Upprepa på andra sidan. Det är 1 rep.

Andi Breitowich är en frilansskribent som täcker hälsa, fitness, relationer, skönhet och smart livsstil. Hon är utexaminerad från Emory University och Northwestern Universitys Medill School of Journalism. Hennes arbete har dykt upp i Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , och på andra håll. Som tidigare stavhoppare älskar hon allt som rör fitness och har ännu inte träffat en gruppträningsklass hon inte gillar.