Lyle McDonald's Generic Bulking Routine är ett 4-dagars träningsprogram för övre och nedre träningsprogram som är utformat för att hjälpa medellyftare att få muskler och styrka medan de äter med ett kaloriöverskott.
Med andra ord, det är bäst för personer som har tränat konsekvent i minst 12 månader, gått förbi sina "nybörjarvinster" och behöver mer volym (set) och struktur för att fortsätta utvecklas.
Det kallas en "bulking rutin" eftersom det är ett krävande program som de flesta människor återhämtar sig från bäst när de äter mycket kalorier och tillräckligt med protein.
Du kan anpassa den för skärning, men att köra hela 4-dagarsversionen oförändrad i ett kaloriunderskott är svårt att återhämta sig från (och onödigt för att behålla muskelmassan).
Det är också därför det vanligtvis är överdrivet för personer som är nybörjare inom styrketräning. Nybörjare behöver vanligtvis inte så mycket volym eller träningsvariation för att få muskler när de fyller på eller behålla musklerna när de skär.
I den här guiden får du lära dig hur Lyle McDonald's Generic Bulking Rutine fungerar, inklusive veckoschemat, träningsmallar, träningsval, vilotider, progressionsschema, nedladdningar och hur du ställer in det korrekt.
Här är allt du behöver för att komma igång med Lyle McDonald Generic Bulking Rutin.
Lyles Generic Bulking Workout-rutin växlar mellan träningspass för överkroppen och underkroppen 4 dagar i veckan.
Du kan planera dina träningsdagar hur det passar dig; kom bara ihåg två regler:
Här är ett vettigt sätt att schemalägga dina träningspass som fungerar bra för de flesta:
Lyle rekommenderar att du tränar underkroppen innan du tränar överkroppen i rotationen, men du kan göra dina överkroppsträning först om du föredrar det.
Så i det här fallet skulle ditt schema vara Överkropp A, Underkropp A, Överkropp B, Underkropp B. Vet bara att om din överkropp är öm eller trött kommer det att påverka din prestation i knäböj och marklyft, vilket är anledningen till att Lyle avråder från det.
Du behöver inte kosttillskott för att bygga muskler, tappa fett och bli frisk. Men de rätta kan hjälpa. Gör det här frågesporten för att lära dig vilka som är bäst för dig.
Gör frågesporten
Du gör 3–4 sammansatta och 2–3 isoleringsövningar i varje träningspass.
Ungefär som Eric Helms's Novice Bodybuilding Program, erbjuder Generic Bulking Program riktlinjer för vilka typer av övningar som ska utföras snarare än att ordinera specifika.
Denna flexibilitet är en fördel eftersom den låter dig anpassa planen för att passa dina omständigheter och preferenser.
Här är mallen som programmet tillhandahåller:
Du kommer att märka att det bara finns mallar för två träningspass, men programmet innefattar träning fyra gånger i veckan. Anledningen är att du kan välja att upprepa samma två pass, eller så kan du justera rutinen för att skapa 4 likadana men lite olika träningspass.
Som vi redan har sett kan du organisera bulking-träningsrutinen hur du vill inom de ramar som tillhandahålls.
Om du inte är säker på var du ska börja, men här är ett sätt att organisera dina träningspass baserat på mallen:
Till skillnad från de flesta program, som bara ger rep-intervall att arbeta i, ger Generic Bulking Rutine dig också inställda intervall. Till exempel, istället för att ordinera 4 set med 6–8 reps av knäböj står det att göra 3–4 set med 6–8 reps.
McDonald inkluderar fasta intervall så att du kan justera varje träningspass baserat på hur du presterar den dagen istället för att tvinga dig själv att göra extra arbete när du är för trött. Som han förklarar i ett foruminlägg:
3-4 set betyder 3 till 4 set. Så efter ditt tredje set måste du göra ett bedömningssamtal om jag var där och coachade dig, jag skulle göra det åt dig. Att döma efter hur trött du såg ut på det tredje setet, hur dina reps såg ut, hur stekt du såg ut. Om du fortfarande såg stark ut, skulle jag be dig göra ett 4:e set. Om du såg stekt ut skulle du sluta vid 3.
Hur många kalorier ska du äta? Vad sägs om "makron?" Vilken mat ska du äta? Gör vårt 60-sekunders quiz för att få vetenskapligt baserade svar på dessa frågor och mer.
Gör frågesporten
Vila 2–4 minuter mellan sammansatta övningar och 1–3 minuter mellan isoleringsövningar.
McDonald rekommenderar att du gör den bulkande träningsplanen i 8-veckorscykler. De första två veckorna är "submaximala" veckor utformade för att hjälpa dig att komma in i den tunga träningen.
Under den första veckan:
Till exempel, om ditt 8-rep max på knäböj är 100 pund, använd 85 pund för alla uppsättningar av knäböj i vecka 1 av programmet.
För den andra veckan, följ samma protokoll men använd 95 % av dina 8-, 12- eller 15-rep max istället för 85 %.
Under de följande sex veckorna, lägg till så mycket vikt du kan samtidigt som du håller dig inom målintervallet för repetition och ta varje set 1–2 reps innan misslyckande.
Om du till exempel siktar på set med 6–8 repetitioner av knäböj, välj en vikt som gör att du kan utföra minst 6 repetitioner men inte mer än 8.
Använd den här vikten tills du får 8 reps för ett set, och lägg sedan till 5–10 pund till ditt nästa set (sikta på 10, men om du inte kan hålla dig inom målrepsintervallet med denna vikt, gå med 5).
Den här metoden att lägga till reps och vikt över tiden kallas dubbel progression, och det är ett mycket effektivt sätt att få storlek och styrka.
I slutet av denna 5-veckorsperiod av strävan att lyfta successivt tunga vikter, ta en avlastningsvecka och påbörja processen igen. Innan du börjar din nästa cykel, använd Legion One-Rep Max Calculator för att räkna om vikterna du kommer att använda under de första två veckorna av din nästa cykel.
För bästa resultat, basera dina omräkningar på vikterna du använde under din sista vecka med tung träning i föregående cykel.
Generic Bulking Rutin ger de flesta medellyftare tillräckligt med volym för att bygga muskler, förutsatt att de tränar hårt, använder rätt form, vilar tillräckligt länge mellan seten och prioriterar återhämtning.
Det är dock inte det intrycket många får när de först ser programmet. Och det är lätt att förstå varför.
De flesta versioner av rutinen inkluderar 10–14 set per vecka för de flesta större muskelgrupper. Jämfört med mycket chatt på nätet de senaste åren – där det är vanligt att se personer som marknadsför studier som använder 30, 40 eller till och med 50+ set per muskelgrupp och vecka – kan det se lågt ut.
Om man tittar på forskningen överlag är detta dock ett solidt mål. Muskeltillväxten förbättras i allmänhet när volymen ökar från låg till måttlig (över 10 set per vecka), men när du väl går bortom cirka 10–20 hårda set per muskelgrupp och vecka blir argumenten för att lägga till mer volym mycket mindre tydlig.123
Även om det är sant att vissa studier rapporterar något bättre tillväxt med mycket höga volymer, slår dessa högre volymer ofta inte måttliga volymer tillräckligt konsekvent, tillräckligt med eller tillräckligt effektivt för att vara standard för de flesta lyftare.
Den praktiska avvägningen spelar också roll. Träning med mycket hög volym tar längre tid, skapar mer trötthet och blir svårare att tillämpa över ett helt program.
Till exempel hade en nyligen genomförd studie upplevt gymbesökare bygga upp till 52 set per vecka för sina fyrhjulingar.4 Grupperna med högre volymer kan ha haft en liten fördel för hypertrofi, men forskarna noterade att säkerheten för detta fynd var "begränsad" och "krävde försiktighet."
Sessionerna med högre volym tog också ungefär dubbelt så lång tid.
Även om det tillvägagångssättet gav en meningsfull fördel för quad-tillväxt, skulle användning av samma logik över bröstet, ryggen, axlarna, biceps, triceps, quads, hamstrings, glutes och vader göra dina träningspass absurt långa och vara nästan omöjliga att återhämta sig från utan steroider.
Dessutom ökar träning med mycket höga volymer inte nödvändigtvis ditt genetiska tak för muskeltillväxt – det kan bara (kan) hjälpa dig att nå det taket lite snabbare än måttliga volymer, men med en mycket högre risk för skador, större tidsåtgång och risk för utbrändhet.
Så ja, Generic Bulking Rutine har tillräckligt med volym för att växa. Den ligger i det intervall där de flesta medellyftare kan göra tillräckligt hårt arbete för att få muskler samtidigt som de fortfarande återhämtar sig tillräckligt bra för att lägga till reps eller vikt över tiden.
En av de vanligaste problemen med den generiska bulkingsrutinen är att den är lätt på biceps- och tricepsarbete eftersom den bara inkluderar 1–2 uppsättningar av biceps- och tricepsisoleringsövningar per överkroppsträning.
Men det underräknar det arbete som dina armar redan gör.
Pressövningar tränar också dina triceps, medan dragövningar – speciellt chin-ups och pulldowns – också tränar dina biceps. När du väl inkluderar detta indirekta arbete, landar armvolymen vanligtvis mycket närmare samma veckointervall som de större muskelgrupperna.
Om dina armar är en svag punkt, använd den högre delen av intervallet för biceps- och tricepsövningar eller lägg till en liten mängd extra direkt arbete - kanske ett extra set eller två för varje. Anta bara inte att programmet är "låg armvolym" eftersom det bara listar några få uppsättningar lockar och förlängningar.
Om du inte kan återhämta dig från den fullständiga 4-dagars Generic Bulking Rutin, finns det ett par sätt att minska arbetsbelastningen.
Det enklaste alternativet är att sänka volymen. Om du för närvarande gör 4 uppsättningar övningar i intervallet 6–8 rep och 3 uppsättningar övningar i intervallet 10–12 rep, klipp ner detta till 3 set respektive 2 set.
Om det fortfarande är för mycket, skär dem ytterligare ett set:2 set för övningar i intervallet 6–8 rep och 1 set för övningar i intervallet 10–12 rep.
Detta bevarar programmets struktur samtidigt som det avsevärt minskar hur mycket trötthet du skapar i varje session.
Ett annat alternativ är att minska träningsfrekvensen. Istället för att träna 4 dagar i veckan, byt till ett 3-dagars alternerande upp- och nedre schema:
Vecka 1:
Vecka 2:
Det betyder att du tränar tre gånger varannan vecka istället för två gånger i veckan. Du kommer att träna varje muskelgrupp något mindre ofta, men du kommer heller aldrig att träna två dagar i rad, vilket kan förbättra återhämtningen avsevärt.
Om du använder det här tillvägagångssättet, öka inte volymen för att "ställa till" för träning tre dagar i veckan - det motverkar syftet. Håll dig istället till 3–4 set för övningar i intervallet 6–8 rep och 2–3 set för övningar i intervallet 10–12 reps, som beskrivs i rutinen.
Du behöver inga kosttillskott för att få muskler och styrka på Lyle McDonald's Bulking Rutine, men de rätta kan hjälpa dig att gå snabbare. Här är tre värda att överväga:
Vill du ha ännu mer specifika kosttillskottsråd? Gör Legion Supplement Finder Quiz för att lära dig exakt vilka kosttillskott som är rätt för dig.
Du kan använda den allmänna konturen av rutinen, men du kommer förmodligen att behöva minska volymen, frekvensen eller båda.
Generic Bulking Rutine är designad för lyftare som äter tillräckligt för att återhämta sig, så att köra den oförändrad medan klippning snabbt kan bli för krävande. Om du använder det i ett kaloriunderskott bör målet flyttas från att få muskler och styrka till att behålla så mycket muskler och styrka som möjligt samtidigt som du tappar fett.
McDonalds råd är att hålla vikten på stången tung, men minska mängden arbete du gör:
Istället för 4 set med 6-8 + 2-3 set med 10-12 när du hade mycket mat att återhämta dig från, sjunker du tillbaka till 2 set om 6-8 och 1 set med 10-12 men försöker hålla vikten på stången.
Vad du verkligen aldrig vill göra är att sänka vikten på stången. Det är ett fantastiskt sätt att tappa muskler.
Ja, men marklyft bör vanligtvis ersätta knäböj eller bli den huvudsakliga träningen för underkroppen en dag i underkroppen.
Huvudproblemet är trötthet i nedre delen av ryggen. Om du marklyft tungt och sedan försöker sitta hårt på huk efteråt kan din knäböjsprestanda och form bli lidande. McDonalds föredragna upplägg är att para marklyft med benpress och bencurl istället för att försöka tvinga tunga knäböj till samma träningspass. Så här kan det fungera:
Programmet fungerar bäst när du upprepar samma övningar under minst en cykel. På så sätt kan du spåra din prestation tydligare och driva hårt för att gå vidare.
Om du vill byta övningar, gör det mellan cyklerna under den 2 veckor långa submaximala uppkörningen. På så sätt kan du öva på de nya rörelserna, slå in din form och hitta rätt startvikter innan de tunga progressionsveckorna börjar.
Kolla in dessa artiklar: