7 min läsning
Tänk om du kunde passa in samma antal övningar i ditt träningspass, men minska din totala gymtid (eller hem gymtiden) minskat betydligt? Det är löftet om supersets, en enkel teknik som hjälper dig att maximera dina svettsessioner.
I grund och botten, eftersom superset involverar att gruppera två något unika övningar tillsammans, kommer du att minimera tiden du spenderar med vilopauser mellan seten, förklarar träningscoachen Rachel Trotta, CPT.
Men det är inte allt:"Supersets ökar din muskulära uthållighet och låter dig bränna fler kalorier effektivt", tillägger Brittany Watts, CPT, en personlig tränare och huvudtränare på Tone House i New York City.
Det är därför både Watts och Trotta införlivar superset med kunder som har alla möjliga mål – från de som har ont om tid till de som vill bygga muskler.
Träffa experterna: Rachel Trotta, CPT, är en träningscoach med specialisering på kvinnors fitness, pre/postnatal, nutrition och terapeutisk träning. Brittany Watts, CPT, är en personlig tränare och huvudtränare på Tone House i New York City. Riley O’Donnell, CPT, är instruktör på Fhitting Room i New York City. Annie Cooper, CPT, är en certifierad personlig tränare, löpcoach och grundare av Tuneintofitness.
Men vad är en superset egentligen? Och hur kan du använda dem för att förbättra din styrka, muskulära uthållighet och maximera tiden du spenderar på att träna? Läs vidare för allt du behöver veta om superset, inklusive hur du gör dem, riskerna, de olika typerna du kan prova och mer.
"En superset är bara ett sätt att programmera ditt träningspass där du går från en övning direkt till en annan, utan vila emellan", säger Riley O'Donnell, CPT, en instruktör på Fhitting Room i New York City.
Så istället för att göra flera set med ett drag och vila emellan varje innan du fortsätter till flera set av en sekund, kopplar du ihop de två övningarna och väntar med att vila tills du har slutfört båda – vilket effektivt halverar den tid du spenderar med vila.
De specifika drag du väljer för varje par har betydelse. I en superset fungerar dina två parade övningar motsatta muskelgrupper, förklarar Watts. Till exempel kan du börja med bicepscurls och sedan gå rakt in i triceps-kickbacks för att träffa baksidan av din överarm medan framsidan av den återhämtar sig.
Superset förväxlas ofta med sammansättning set, men de är unika. I en sammansatt uppsättning grupperar du två övningar för samma muskelgrupp, säger Watts. Så i det här fallet kan du börja med triceps-kickbacks och fortsätta med triceps-förlängningar över huvudet för att verkligen bränna ut din tris.
Superset fungerar bra för alla som vill bli starkare, säger O'Donnell. Människor som är vana vid konditionsträning kanske också tycker att de älskar styrketräning på det här sättet eftersom det inte finns mycket stillestånd.
Bristen på vila gör också superset till ett bra tillvägagångssätt för dem som försöker gå ner i vikt, säger Watts. När allt kommer omkring, ju mer av din träningstid du faktiskt spenderar på att röra dig, desto fler kalorier förbränner du.
Slutligen, om du är superupptagen (berätta för mig din hemlighet om du inte är det), kommer du att spara så mycket tid på att använda superset att du aldrig kommer att gå tillbaka.
O’Donnell och Watts bryter ner allll fördelarna med att supersätta dina träningspass, baserat på deras egen erfarenhet med kunder, plus vad forskning har att säga.
Beroende på dina styrka och muskeluppbyggande mål finns det några olika typer av superset du kan prova.
Proffstips: Om du är på gymmet, "montera ett superset område för dig själv genom att bära utrustning från en del av gymmet till en annan del av gymmet", förklarar Trotta. Till exempel att ta med hantlar i knäböjsstället, så att du kan para ihop skivstångsövningar med hantelövningar för ditt super- eller jätteset.
När O'Donnell skapar superset älskar O'Donnell att kombinera en push and pull-rörelse för överkroppen och höft- och knädominerande övningar för underkroppen.
För överkroppen kan det se ut som en bröstpress och en böjd rad eller armhävningar och pullups. För underkroppen, prova ett marklyft och en squat eller en hamstring curl och en benförlängning.
För att hjälpa till att sålla igenom de många kombinationerna delar Annie Cooper, CPT, grundare av Tuneintofitness, med sig av sina favoritsuperset som träffar muskler från topp till tå.
Exempel på Superset-övningspar:
Eller, fortsätt bara och följ med detta 10-minuters superset abs-träning som grundarna av Tone It Up programmerat exklusivt för Womens Health :
Om du redan har en mängd go-to-rörelser som du använder i styrketräningspass, behöver du bara omorganisera dem till de rätta paren för att förvandla din svett till en superset rutin.
För att få in lite konditionsträning i din session kan du också gå från din superset till något som får ditt hjärta att pumpa, som kettlebellsvingar, med ball slams eller box jumps, rekommenderar O'Donnell.
För det mesta anses superset vara ganska säkra att utföra på egen hand, förklarar Trotta. Som sagt, "den enda gången folk borde oroa sig för superset är om de känner att de inte kan utföra båda övningarna bra på grund av trötthet." Utmattning eller trötthet kan vara farligt under superset, speciellt om den andra övningen har en hög fallrisk, som box jumps. Åtminstone kan komprometterad form leda till mindre effektiva rörelser, och hela poängen med superset är att de ska vara effektiva.
Av denna anledning, "Jag brukar rekommendera att folk använder högre koordinationsrörelser, till och med burpees, tidigare i träningspass som en uppvärmning, snarare än som en avslutare när de redan är utmattade", säger Trotta. Och om du letar efter en högintensiv finisher, föreslår Trotta cykling eller rodd "sprints" kontra ett komplicerat styrkedrag, superset eller inte.
Även om superset egentligen inte har några nackdelar, kan du bråka med deras effektivitet om du inte planerar (och genomför!) dem ordentligt. Så här gör du dem rätt, enligt experter:
Maxa ut på övningar som du kopplar ihop i en superset. På samma sätt som att göra en komplex rörelse medan du är trött kan öka din skaderisk, så också kan bli för tung:"Det är ett snabbt sätt att bli skadad," förklarar Watts. "Om du ska försöka att försöka få en maximal belastning för ett lyft, bör du fokusera på det ena lyftet. Ett försök till ett annat maximum kan äventyra formen och leda till skada." Så försök inte att sitta på huk så mycket som möjligt och sedan omedelbart göra samma sak i ett marklyft.
Var för fokuserad på reps, reps, reps. Arbeta med en utmanande men genomförbar vikt för ditt vanliga antal reps (säg åtta till 12). "Målet bör inte vara hur många reps du gör i slutet", säger O'Donnell. "Koncentrera dig istället på att känna en utbrändhet i slutet av hela supersetet."
Mallory Creveling är en ACE-certifierad personlig tränare och RRCA-certifierad löpcoach, som även innehar certifieringar inom kettlebellträning, sportprestationer och mer. Hon har mer än ett decenniums erfarenhet av träning, hälsa och kost för ett brett utbud av publikationer, och nästan 10 års erfarenhet som tränare och fitnessinstruktör. Mallory håller sig på toppen av sin fortsatta utbildning inom fitness, såväl som den senaste vetenskapen inom friskvård. Hon har arbetat med några av de bästa experterna inom deras medicinska områden och intervjuar regelbundet forskare, tränare, idrottare och mer för att hitta de bästa råden för läsare som vill förbättra sin prestation och sitt välbefinnande. Som frilansskribent dök Mallorys arbete upp i Women's Health, Self, Men's Journal, Reader's Digest och mer. Hon har också haft redaktionella befattningar på Family Circle och Shape-tidningar, samt DailyBurn.com. En före detta New Yorker/Brooklynit, hon är nu baserad i Easton, Pennsylvania.
Madeline Howard är en författare, redaktör och kreativ baserad i Brooklyn. Hennes arbete har publicerats i Esquire, Nylon, Cosmopolitan och andra publikationer. Hon var bland annat tidigare redaktör på Women's Health. Prenumerera på hennes nyhetsbrev "hey howie" på madelinehoward.substack.com.