Om du söker på nätet efter armträning för kvinnor hittar du massor av råd som lovar att hjälpa dig att få "tonade" armar.
Det mesta låter ungefär så här:ta ett par lätta hantlar och dra ut lockar och bakslag tills dina armar bränns.
Problemet är att dessa träningspass sällan ger de resultat de lovar.
De kan få dina armar att känna sig trötta, men de ger vanligtvis inte den typ av träningsstimulans som faktiskt gör dina armar mer definierade.
Om ditt mål är att bygga starkare, fastare armar behöver du ett annat tillvägagångssätt – ett som betonar effektiva övningar, utmanande vikter och att bli starkare med tiden.
I den här artikeln lär du dig de bästa armövningarna för kvinnor, hur du strukturerar ett effektivt armpass och hur du tränar så att dina armar faktiskt förändras.
De bästa armträningen för kvinnor gör fyra saker:
Det är också värt att nämna vad de bästa armträningen inte gör.
De kretsar inte kring oändliga lätta, höga rep "burn"-set eller slumpmässiga träningskretsar som är utformade mer för att få dig att svettas än för att hjälpa dig att förbättras.
Den här typen av träningspass kan kännas intensiva, men eftersom de vanligtvis begränsar mängden spänningar som dina muskler upplever – och sällan betonar progression – tenderar de att ge mycket mindre märkbara resultat.
Du behöver inte kosttillskott för att bygga muskler, tappa fett och bli frisk. Men de rätta kan hjälpa. Gör det här frågesporten för att lära dig vilka som är bäst för dig.
Gör frågesporten
Ja, men inte på det sätt som många tror.
När folk pratar om att "tona" sina armar menar de vanligtvis att de ser smalare, fastare och mer definierade ut. Och många tror att du kan uppnå detta genom att träna armar som består av "toningkretsar".
Det är missriktat.
Du kan inte välja en kroppsdel, hamra på den med övningar och tvinga din kropp att bränna fett där först ("fläckreducering").
Det är inte så fettminskning fungerar.
När du tappar fett, drar din kropp energi från fettceller överallt, oavsett vilket mönster din genetik bestämmer. För vissa personer lutar midjan först ut. För andra är det ansiktet eller halsen. För många människor är de sista ställena att byta på de ställen de irriteras mest av (som överarmarna eller nedre delen av magen).
I verkligheten krävs två saker för att få tonade armar:att bygga biceps- och tricepsmuskler och minska det totala kroppsfettet så att musklerna blir mer synliga.
Det bästa sättet att uppnå det första är med en väldesignad styrketräningsrutin. Och för att lära dig hur du uppnår den andra, kolla in den här artikeln:
Den absolut bästa dieten för viktminskning
Om du tränar enligt principerna i den här artikeln och äter enligt dina mål, kan de flesta förbättra formen och definitionen av sina armar märkbart på cirka 3 till 6 månader.
Exakt hur lång tid det tar beror på faktorer som din genetik, hur mycket kroppsfett du börjar med och hur konsekvent du följer ditt program.
Men meningsfulla framsteg tar sällan år – det tar vanligtvis några månader av konsekvent träning och vettig kost.
Och om du vill ha bevis, kolla in före-och-efter-bilderna nedan.
Med hjälp av Legions coachningstjänst för kroppstransformation förbättrade alla dessa kvinnor formen och definitionen av sina armar inom en liknande tidsram genom att tillämpa samma principer som beskrivs i den här artikeln.
Följande armtoningsövningar tillämpar de principer som diskuterats tidigare:de tränar biceps, triceps och axlar, låter dig använda utmanande vikter på ett säkert sätt och gör det lätt att gradvis bli starkare med tiden.
Om du inkluderar dem regelbundet i din träning hjälper de dig att bygga starkare, mer definierade armar.
Många människor tänker på lat-neddragningen som en ryggövning – och det är en av de bästa rörelserna för att bygga musklerna i övre delen av ryggen, inklusive de bakre deltarna, som hjälper till att ge dina axlar en rund, "kapslad" look.
Men det är också en utmärkt armövning för kvinnor. Faktum är att forskning visar att dragövningar som pulldowns kan stimulera biceps lika bra som bicepsisoleringsövningar som lockar.
Så här gör du:
LÄS MER:Hur man gör Lat Pulldown:Form, Benefits, &Variations
Skivstångscurlen är en av de bästa armövningarna för kvinnor eftersom den låter dig träna dina biceps med tyngre vikter än de flesta curlvarianter. Detta hjälper dig att bygga starkare, fastare överarmar över tiden.
Så här gör du:
LÄS MER:Hur man gör Barbell Curls för massiva biceps
Hantelcurlen är ett utmärkt komplement till alla armhantelträningar för kvinnor eftersom den tränar biceps genom ett helt rörelseomfång och låter varje arm arbeta självständigt. Detta hjälper till att säkerställa att båda armarna växer sig starkare och mer definierade över tiden.
Så här gör du:
LÄS MER:Hur man gör dumbbell curl:form, fördelar och variationer
Hammarcurlen framhäver brachialis, en muskel som sitter under bicepsen. När den växer kan den trycka biceps uppåt, vilket hjälper dina överarmar att se tjockare och mer definierade ut.
Så här gör du:
LÄS MER:Hur man gör Hammer Curls för biceps och underarmsstorlek
Bänkpressen med nära grepp framhäver triceps mer än en vanlig bänkpress, vilket gör den till en utmärkt sammansatt övning för att utveckla starkare, mer definierade överarmar. Det låter dig också lyfta tyngre vikter än de flesta tricepsövningar, vilket gör det särskilt effektivt för att bygga muskler.
Så här gör du:
LÄS MER:Så här gör du bänkpress med nära grepp:Tips och varianter
Hantel överhead triceps extension är en av de bästa övningarna för att bygga det långa huvudet på triceps, den största muskeln på baksidan av din överarm. Eftersom denna rörelse tränar muskeln i en djupt sträckt position kan den vara särskilt effektiv för att stimulera muskeltillväxt.
Så här gör du:
LÄS MER:Hur man gör Triceps-förlängningen över huvudet:fördelar, form och alternativ
Triceps pushdown är en av de mest effektiva övningarna för att träna triceps genom hela rörelseområdet. Detta gör det till en pålitlig rörelse för att bygga starkare, mer definierade armar.
Så här gör du:
LÄS MER:Hur man gör Triceps Pushdown:Form, fördelar och mer
Hantelskullcrushern tränar triceps genom ett stort rörelseomfång och medan den är sträckt, vilket gör den mycket effektiv för att utveckla hela tricepsmuskeln.
Så här gör du:
LÄS MER:Hur man gör Skullcrusher:Form, fördelar och variationer
Hur många kalorier ska du äta? Vad sägs om "makron?" Vilken mat ska du äta? Gör vårt 60-sekunders quiz för att få vetenskapligt baserade svar på dessa frågor och mer.
Gör frågesporten
Följande armträning för kvinnor använder några av övningarna ovan för att träna dina biceps, triceps och axlar med utmanande vikter och tillräcklig vila mellan seten. Detta gör att du kan lyfta tyngre vikter och gradvis bli starkare med tiden, vilket är nyckeln till att bygga fastare, mer definierade armar.
Du behöver inga kosttillskott för att bygga mer definierade armar, men de rätta kan hjälpa. Här är tre värda att överväga:
Vill du ha ännu mer specifika kosttillskottsråd? Gör Legion Supplement Finder Quiz för att lära dig exakt vilka kosttillskott som är rätt för dig.
För de flesta kvinnor räcker ett dedikerat armträning per vecka.
Om du följer ett väldesignat styrketräningsprogram som innehåller massor av sammansatta övningar, kommer du också att träna dina armar indirekt under andra träningspass – som när du gör pressövningar eller dragrörelser.
På grund av detta är det vanligtvis onödigt att träna mer än ett dedikerat armträning per vecka för att bygga muskler.
LÄS MER:Den bästa träningsfrekvensen för att bygga muskler (enligt 20 studier)
Att välja rätt vikt beror mest på lite experimenterande.
När du är ny på en övning, börja lättare än du tror att du behöver och lägg sedan till vikt set för set tills du hittar din arbetsvikt – vikten du kommer att använda för dina hårda set.
En bra arbetsvikt låter dig:
Om du avslutar ett set och känner att du skulle kunna göra 4–5 fler reps, är vikten för lätt. Om du måste svänga vikten, rycka i kroppen eller förkorta rörelseomfånget är det för tungt.
Om du är osäker på var du ska börja listar tabellen nedan rekommenderade startvikter för många populära övningar, vilket kan hjälpa dig att hitta lämpliga belastningar snabbare.
Och om du inte kan nå botten av ditt repintervall på en skivstångsövning ens med bara stången, byt till en hantelvariant för tillfället. Du bygger styrka snabbt och du kan återvända till baren senare.
Samma idé för uppvärmning:om ditt första hårda set på en skivstångsövning skulle väga 45 pund eller bara något mer, värm upp med en hantelversion av rörelsen istället.
Framsteg är det som driver muskeltillväxt – om du inte gradvis utmanar dina muskler mer över tiden kommer dina armmuskler inte att bli starkare eller ändra form.
Det finns två delar för att utvecklas effektivt:
Avsluta de flesta set 1–2 repetitioner utan att "misslyckas" – punkten där du inte kan utföra ytterligare ett rep med rätt form även om du vill.
Ett enkelt sätt att bedöma detta är att fråga dig själv i slutet av varje uppsättning:
"Om jag var tvungen, hur många fler reps kunde jag ha gjort med bra form?"
Om svaret är fler än två, öka vikten eller reps på ditt nästa set för att göra det mer utmanande.
Om ditt träningspass kräver 8–10 reps av lat-neddragningen och du gör 10 reps i ett set, öka vikten med 10 pund (totalt) för ditt nästa set.
Om du gör 7 reps eller färre i efterföljande set, minska belastningen med 5 pund för att hålla dig inom intervallet 8–10 reps.
Gör detta för varje övning, i varje träningspass, så kommer dina armmuskler att fortsätta att bli starkare och mer definierade med tiden.
Medan många artiklar hävdar att det bästa sättet för kvinnor att få "tonade" armar är med lätta kretsar med hög repetition, ger dessa tillvägagångssätt sällan de resultat de flesta kvinnor vill ha.
För att bygga starkare, mer definierade överarmar, fokusera på att lyfta tunga vikter och bli gradvis starkare med tiden. Gör detta konsekvent och ät enligt dina mål, och de flesta kvinnor kan märkbart förbättra sin armdefinition inom tre till sex månader.
Det snabbaste sättet att tona dina armar är att kombinera progressiv styrketräning med en kost som stödjer dina mål. Fokusera på att bli starkare i övningar som tränar biceps, triceps och axlar samtidigt som du bibehåller ett kaloriintag som gör att du gradvis kan förlora överflödigt kroppsfett om det behövs.
Även om vissa förbättringar kan ske snabbt, märker de flesta kvinnor betydelsefulla förändringar i sin armdefinition inom tre till sex månader efter att ha tillämpat dessa principer.
Ja – men inte genom "fläckreduktion".
Slaka armar uppstår vanligtvis när det finns relativt lite muskler i överarmarna i kombination med tillräckligt med kroppsfett för att dölja definitionen. Att förbättra sitt utseende kräver vanligtvis att man bygger muskler i biceps och triceps samtidigt som man gradvis minskar det totala kroppsfettet.
Eftersom fettförlust sker över hela kroppen – inte bara i ett område – kommer dina armar vanligtvis att luta ut när din totala kroppssammansättning förbättras.
Välj en vikt som gör att du kan slutföra dina set inom repintervallet för övningen.
Till exempel, om ditt träningspass kräver 8–10 repetitioner, välj en vikt som låter dig utföra minst 8 repetitioner men inte många fler än 10. När du avslutar ett set bör du känna att du skulle kunna göra cirka 1–2 ytterligare repetitioner – men inte flera fler.
Om du lätt kunde överskrida toppen av repintervallet är vikten för låg. Om du inte kan nå botten av repintervallet med bra form är det för tungt.
Kolla in dessa artiklar: