Många kvinnor tror att de behöver separata bendagar, glute-dagar, magdagar och andra specialiserade träningspass för att bygga upp sin ideala fysik.
Det gör de inte.
En väldesignad helkroppsrutin som görs några gånger i veckan bygger muskler snabbare, håller träningen kortare och ger en mer balanserad, atletisk look än de flesta komplicerade träningspass.
Den här guiden visar dig exakt vad som faktiskt fungerar.
Att bygga en effektiv träningsrutin för hela kroppen för kvinnor är inte komplicerat – men många människor gör det på det sättet.
Det vanligaste misstaget är obalans.
Många kvinnor överbetonar vissa områden (vanligtvis underkroppen) samtidigt som de försummar andra, vilket leder till en kroppsbyggnad som ser ojämn ut istället för stark, atletisk och proportionerlig.
Ett annat vanligt problem är att undvika tunga vikter på grund av myten om att tunga lyft gör dig skrymmande (det gör det inte).
Och sedan finns det en tendens att förlita sig för mycket på isoleringsövningar för "problemområden" som sätesmuskler, armar eller magmuskler, istället för att fokusera på rörelser som tränar flera muskelgrupper samtidigt.
Inget av det ger det utseende de flesta kvinnor är ute efter:smal, definierad och stark.
Vad som faktiskt fungerar är mycket enklare.
Du väljer rätt sorts övningar, utför tillräckligt med hårda set i rätt repintervall och ökar gradvis kraven på dina muskler över tid. Gör det konsekvent så bygger du muskler, får styrka och förbättrar din form på alla sätt som de flesta kvinnor vill.
Det är också det grundläggande ramverket som kvinnorna nedan följde som en del av Legions coachning för kroppstransformation – och deras resultat talar för sig själva:
Låt oss nu gå igenom de viktigaste delarna av rutinen mer i detalj.
Du behöver inte spendera timmar på gymmet dag efter dag för att se resultat. Faktum är att de flesta kvinnor kan göra merparten av sina framsteg med tre fokuserade, utmanande träningspass per vecka – var och en på cirka 45 minuter.
För bästa resultat på det här schemat, träna på tre icke på varandra följande dagar, som . . .
Eller . . .
Om du lägger ut din träning så här får du tillräckligt med frekvens för att göra stadiga framsteg, samtidigt som du får tid att återhämta dig och komma tillbaka starkare i nästa pass.
En bra träningsrutin för hela kroppen för kvinnor tränar alla stora muskelgrupper i varje pass:
Så här ser huvudmusklerna som utgör var och en av dessa grupper ut på din kropp:
Som sagt, eftersom de flesta kvinnor vill prioritera att utveckla sin underkropp – särskilt glutes, quads och hamstrings – startar denna rutin varje träningspass med en övning i underkroppen.
Det är avsiktligt. Du gör dina bästa framsteg med de lyft du tränar när du är som fräschast, och att börja med underkroppsarbete hjälper dig att anstränga dig mest på de områden du antagligen bryr dig mest om.
Denna rutin kommer inte att få dig att tjafsa runt med en hög med isoleringsövningar utformade för att "fixa" specifika problemområden.
Istället är det byggt kring sammansatt tyngdlyftning.
Sammansatta övningar tränar flera muskelgrupper samtidigt, och de är grunden för effektiv styrketräning eftersom de låter dig lyfta mest vikt på ett säkert sätt och utvecklas konsekvent.
Det är viktigt eftersom att bli starkare med tiden är ett av de mest pålitliga sätten att bygga muskler och förbättra din fysik.
I praktiken betyder det att dina träningspass är uppbyggda kring övningar som pressar, rows, pulldowns, knäböj och marklyftvariationer – rörelser som ger flest resultat för den tid du investerar.
För att göra dina träningspass för hela kroppen så effektiva som möjligt, ta de flesta av dina set till inom 1–2 reps efter misslyckande – punkten där du inte kan utföra ytterligare ett rep med rätt form.
Ett enkelt sätt att bedöma detta är att fråga dig själv i slutet av ett set:"Om jag var tvungen, hur många fler reps kunde jag ha gjort med bra form?"
Om svaret är mer än två, var setet förmodligen inte tillräckligt svårt för att ge bästa resultat, så öka vikten eller reps på ditt nästa set för att göra det mer produktivt.
Att träna hårt är nödvändigt, men det räcker inte i sig. För att fortsätta bygga muskler och styrka behöver du också progressiv överbelastning, vilket helt enkelt innebär att du gör lite mer med tiden.
Så här ser det ut i praktiken:
Om ditt träningspass kräver 8–10 repetitioner av marklyftet och du gör 10 repetitioner i ett set, öka vikten med 10 pund för ditt nästa set. Om du gör 7 reps eller färre i efterföljande set, minska belastningen med 5 pund för att hålla dig inom intervallet 8–10 reps.
Tillämpa detta tillvägagångssätt på varje övning i dina träningspass, med målet att lägga till antingen vikt eller reps varje pass.
Du behöver inte kosttillskott för att bygga muskler, tappa fett och bli frisk. Men de rätta kan hjälpa. Gör det här frågesporten för att lära dig vilka som är bäst för dig.
Gör frågesporten
Här är rutinen. Håll dig till det som skrivet, så tar det hand om resten.
Om du känner dig stel, börja varje träningspass med en kort allmän uppvärmning – 3–5 minuter på ett löpband, gå på plats, eller några lätta armcirklar och svängningar över kroppen fungerar bra. Om du redan känner dig lös, hoppa direkt till en mer specifik uppvärmning.
Här är ett forskningsstödt protokoll:
Efter detta är du redo att ta itu med dina hårda set för din första träning och resten av ditt träningspass.
Hur många kalorier ska du äta? Vad sägs om "makron?" Vilken mat ska du äta? Gör vårt 60-sekunders quiz för att få vetenskapligt baserade svar på dessa frågor och mer.
Gör frågesporten
Kvinnor behöver inte kosttillskott för att bygga en stark, atletisk fysik, men de rätta kan hjälpa dig att få resultat snabbare. Här är tre värda att överväga:
Vill du ha ännu mer specifika kosttillskottsråd? Gör Legion Supplement Finder Quiz för att lära dig exakt vilka kosttillskott som är rätt för dig.
Du behöver inte ett fullt utrustat gym för att få utmärkta resultat. Med bara några par hantlar – helst ett lätt, medium och tungt set – kan du träna hela din kropp effektivt hemma.
Om du vill följa denna rutin utanför gymmet, byt helt enkelt ut alla övningar du inte kan göra med närmaste hantel- eller kroppsviktsalternativ.
Här är enkla byten som bevarar syftet med varje övning:
Ja, helkroppsträning är mycket effektivt för kvinnor. Faktum är att de har blivit allt populärare de senaste åren, och av goda skäl.
En viktig fördel är frekvensen. Forskning tyder på att kvinnor kan återhämta sig snabbare mellan träningspassen än män, vilket innebär att de kan dra nytta av att träna varje muskelgrupp oftare. Helkroppsrutiner är den perfekta träningsuppdelningen för att utnyttja detta eftersom de tränar hela din kropp flera gånger i veckan.
De är också effektiva. Varje träningspass tränar hela din kropp, så att du kan göra framsteg utan att spendera timmar i gymmet.
En väldesignad tredagars helkroppsrutin erbjuder också några praktiska fördelar:
En helkroppsträning för kvinnor behöver inte vara komplicerad för att fungera. Träna tre gånger i veckan, fokusera på sammansatta övningar, ta de flesta set nära att misslyckas och bli lite starkare med tiden. Gör det konsekvent så bygger du en smal, atletisk, välbalanserad kroppsbyggnad.
Tre dagar i veckan fungerar bäst för de flesta kvinnor. Det är tillräckligt ofta för att bygga muskler och styrka konsekvent utan att behöva långa gympass eller göra återhämtningen svår.
Som sagt, fyra- eller femdagarsrutiner kan också fungera bra om du strukturerar dem ordentligt. För att lära dig hur du ställer in dem, kolla in den här artikeln:
De bästa träningsrutinerna för hela kroppen för att bygga muskler
Ja. Helkroppsrutiner är idealiska för nybörjare eftersom de bygger balanserad styrka och muskler utan att göra dig alltför öm.
Om du är ny på tyngdlyftning – eller föredrar att träna hemma – kan du använda ersättningarna ovan för att anpassa övningarna till din erfarenhetsnivå, styrka och den utrustning du har tillgänglig.
Ja. Några par hantlar räcker för att träna hela din kropp effektivt hemma. Så länge du väljer övningar som tränar alla dina större muskelgrupper och fortsätter att utmana dig själv över tid, kan du bygga muskler och styrka lika pålitligt utan tillgång till maskiner eller skivstänger.
Kolla in dessa artiklar: