16 beprövade Kettlebell-rörelser för styrka och konditionering av hela kroppen

9 min läsning

Om du hoppas bygga muskler, förbättra din ledstabilitet, få styrka eller förbättra din kardiovaskulära hälsa, kan kettlebell vara det förbisedda gymverktyget du har saknat.

"Kettlebell-träning erbjuder många fördelar inklusive förbättring av styrka, kondition, balans och stabilitet", säger Ryan Koziol, CPT, en personlig tränare och grundare av RYKO Fitness. Från konditionsträning till styrkeuppbyggnad, en kettlebell-träning är effektiv på så många nivåer.

Och det är en fantastisk inkludering för både nybörjare och veteraner. Om du är ny på kettlebellträning kan du börja med en lättare vikt och träna grundläggande övningar, rörelsemönster och bygga upp din uthållighet, säger Koziol. Sedan, när du är redo att gå upp i nivå, kommer ökad vikt att hjälpa till att öka kraften och muskelökningen.

Vill du bygga upp din kettlebell-färdighet? Prova vår 4-veckors Kettlebell Build and Burn Challenge.

Bästa Kettlebell-övningar

Tid: 10 minuter | Utrustning: k ettlebell (flera storleksalternativ är användbara!) | Bra för: hela kroppen

Instruktioner: Välj 3 till 4 drag nedan. Gör 8 till 10 reps och fortsätt sedan till nästa drag. Upprepa hela kretsen 3 gånger. Ta en paus på 30 sekunder mellan varven. Om du har mer än 10 minuter och vill öka längden på ditt träningspass, inkludera fler rörelser eller gör några extra varv.

Om du är ny på kettlebell-arbete, börja med låga vikter - mellan 5 och 10 lbs beroende på träningen. När du går framåt och set börjar kännas lätta, öka gradvis dina vikter med 2,5 till 5 lbs (mer om hur du väljer dina vikter nedan!).

1. Curl för att sitta på huk och tryck

Varför det gungar: Detta drag arbetar med flera muskelgrupper samtidigt för att få din puls att skjuta i höjden. Använd lätta vikter och kör snabbt för en kraftfull konditionsrörelse med låg effekt.

Så här gör du:

1. Börja i knäböj med en kettlebell i varje hand, armarna utsträckta mot golvet mellan fötterna, handflatorna vända bort från kroppen.
2. Böj armbågar och böj vikter till axelnivå.
3. I en rörelse, tryck genom hälarna för att resa dig upp, höj kettlebells ovanför, vrid handflatorna så att de är vända inåt och stanna när biceps är vid dina öron.
4. Byt rörelse för att återgå till startposition. Det är 1 rep .

2. Kettlebell Swing

Varför det gungar: Kettlebell-swingen är en basrörelse som tränar underkroppens styrka och kraft.

Så här gör du:

1. Börja i ett gångjärn (höfterna bakåt, knäna lätt böjda, bålen framåtlutad i 45 grader) och håll i handtaget på en kettlebell med båda händerna, armarna utsträckta rakt mot golvet och klockan mellan knäna.
2. Kläm i en och samma rörelse ihop sätesmusklerna, räta ut benen, lyft bålen och skjut höfterna framåt, samtidigt som du svänger vikten till axelhöjd, håll dina armar raka och håll dig stram.
3. Vänd på rörelsen och för kettlebellen mellan benen. Det är 1 rep.

3. Halvknästående Kettlebell väderkvarn

Varför det gungar: Du kan förbättra ryggradens stabilitet, rörlighet och axelstyrka med väderkvarnen.

Så här gör du:

1. Börja med att knäböja på vänster knä och för din högra fot åt sidan av kroppen, med foten stadigt på marken och tårna pekade åt höger.
2. Håll en kettlebell i din högra hand. Placera kettlebellen vid bröstet och lyft den sedan över huvudet, håll ögonen på vikten.
3. Sänk långsamt ner kroppen tills din vänstra hand når marken, fortsätt sedan sänkningen tills din armbåge och underarm når marken.
4. Vänd på rörelsen och återgå till start. Det är 1 rep.

4. Enbens rumänsk marklyft

Varför det gungar: Att arbeta ett ben i taget hjälper till att åtgärda styrka avvikelser du kan ha. Detta drag kan hjälpa till att göra det, samtidigt som det hjälper till att bygga stabilitet genom fotleden, knäet och höften, vilket kan leda till bättre balans.

Så här gör du:

1. Börja stå med fötterna under höfterna med en kettlebell i varje hand, vikter vilande på fyrhjulingar och handflatorna vända mot kroppen.
2. Håll höfterna i nivå, överför all kroppsvikt till vänster ben och sträck ut höger ben bakom kroppen samtidigt som du sänker bålen och vikterna mot marken.
3. Stoppa när bröstet och höger ben är parallella med golvet, vänd sedan rörelsen för att återgå till start. Det är 1 rep.

Handla vår fitnessredaktörs favorit-kettlebells

Amazon Basics Cast Iron Kettlebell

Yes4All Vinyl Coated Kettlebell

Nu 14 % rabatt

IronBull Kettlebell

5. Farmer's Carry

Varför det gungar: Bondens bära bygger funktionell kärna och greppstyrka.

Så här gör du:

1. Börja stå med fötterna ihop, en kettlebell i vänster hand, arm vid sida och höger hand på höften.
2. Enga magen och ta ett litet steg framåt. Det är 1 rep . Fortsätt att trampa en fot framför den andra i totalt 15 steg.
3. Upprepa att hålla i klockan på andra sidan.

6. Halvturkisk Get-Up

Varför det gungar: Den turkiska resningen är ett klassiskt styrkedrag som kombinerar core- och axelstyrka – och den halva resningen hjälper dig att bygga upp till det draget.

Så här gör du:

1. Börja ligga på rygg med höger ben och arm rakt på golvet och i 45 graders vinkel från kroppen, vänster ben böjt så att foten är platt på golvet och vänster arm sträckt upp mot taket (armbågen låst) med en kettlebell.
2. Håll ögonen på kettlebellen, tryck in i höger arm och sätt dig upp på höger underarm.
3. Tryck sedan genom din högra handflata och vänster fot för att lyfta höfterna i luften, håll ditt högra ben rakt.
4. Vänd långsamt om rörelsen för att återgå till startpositionen. Det är 1 rep. Utför 10 reps per sida.

7. Goblet Squat

Varför det gungar: Goblet squat är ett bra nybörjardrag som kan träna squatform, öka benstyrkan och förbättra kärnstyrkan.

Så här gör du:

1. Börja stå med fötterna axelbrett isär och hålla en kettlebell med båda händerna framför bröstet och nära kroppen (böjda armbågar).
2. Skjut höfterna bakåt och böj knäna för att sänka ner i en knäböj.
3. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är 1 rep.

8. Kettlebell Halo

Varför det gungar: Halon hjälper till att bygga full axelstyrka samtidigt som den utmanar kärnan.

Så här gör du:

1. Börja stå med fötterna höftbrett isär och håll i handtaget på en kettlebell med båda händerna framför ansiktet, böjda armbågar och breda på sidorna.
2. Håll båda armbågarna böjda och resten av kroppen stilla, cirkla långsamt kettlebellen runt huvudet en gång, håll vikten i ögonhöjd. Det är 1 rep. Gör alla repetitioner i en riktning och gör sedan tvärtom.

9. Knästöt att trycka på

Varför det gungar: Denna rörelse arbetar med hela överkroppen och utmanar det kardiovaskulära systemet.

Så här gör du:

1. Börja sittande på klackar med en kettlebell i varje hand, böjda armar, smala armbågar, handflatorna vända inåt och vikter vilande mot överarmarna.
2. I en rörelse, pressa höfterna framåt och höj dig till högt knästående med hjälp av det momentet för att rotera handflatorna bort från kroppen och pressa kettlebells över huvudet tills armarna är raka och bicepsen ligger vid öronen.
3. Byt rörelse för att återgå till start. Det är 1 rep.

10. Sittande högtryckspress

Varför det gungar: Den sittande axelpressen är en go-to för att förbättra axelstyrkan.

Så här gör du:

1. Börja sittande i korsbent läge, rumpan på marken, rak rygg, med en kettlebell i varje hand, armarna böjda, armbågarna smala, handflatorna vända inåt och vikterna vilande mot överarmarna.
2. I en rörelse, rotera handflatorna bort från kroppen och tryck på kettlebellsna ovanför tills armarna är raka och bicepsen ligger vid öronen.
3. Byt rörelse för att återgå till start. Det är 1 rep.

11. Enarmstryck över huvudet

Varför det gungar: Om du kämpar med styrka i dina axlar, kan enarmade axelpressar hjälpa till att jämna ut din styrka.

Så här gör du:

1. Börja stå med fötterna axelbrett isär, vänster hand på höften, höger hand håller kettlebell i axelhöjd, handflatan vänd inåt, armbågen böjd.
2. Fäst kärnan och rotera handflatan bort från kroppen medan du trycker vikten över huvudet tills armen är rak och bicepsen är vid örat.
3. Pausa och vänd sedan rörelsen för att återgå till start. Det är 1 rep.
4. Slutför alla repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.

12. Enbensrad

Varför det gungar: Denna sammansatta rörelse förbättrar din koordination och balans.

Så här gör du:

1. Börja stå med fötterna under höfterna med en kettlebell i varje hand, armarna vid sidan av varandra och handflatorna vända mot kroppen.
2. Håll höfterna i nivå, överför all kroppsvikt till vänster ben och sträck ut det raka högra benet bakom kroppen samtidigt som du sänker bålen och vikterna mot marken. Stanna när bröstet och höger ben är parallella med golvet.
3. Kläm ihop skulderbladen medan du lyfter armbågarna mot taket och drar vikterna upp mot revbenen, vänd sedan hela rörelsen för att återgå till start. Det är 1 rep.
4. Slutför alla repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.

13. Squat To Overhead Press

Varför det gungar: Squat till pressar är ett viktigt steg för att förbättra hela kroppens kraft.

Så här gör du:

1. Börja stå med fötterna axelbrett isär med en kettlebell i varje hand, armarna böjda, armbågarna smala, handflatorna vända inåt och vikterna vilande mot överarmarna.
2. Underkroppen ner i en knäböj.
3. Fåga in kärnan och i en rörelse, tryck genom hälarna för att stå, vrid handflatorna så att de är vända bort från kroppen och tryck vikterna över huvudet tills armarna är raka.
4. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är 1 rep.

14. Stöds Bent-Over Row

Varför det gungar: Rader är en stapelvara för att öka styrkan i ryggen.

Så här gör du:

1. Börja i ett gångjärn (höfter bakåt, knäna lätt böjda, bålen framåtlutad i 45 grader) håll i handtaget på en kettlebell med vänster hand, armen sträckt rakt mot golvet framför vänster fot och höger hand vilande på bänk eller stol för balans.
2. Håll axlarna i nivå och kläm ihop vänster skulderblad, dra upp vänster armbåge tills vikten når brösthöjd.
3. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är 1 rep.
4. Slutför alla repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.

15. Turkish Get-Up

Varför det gungar: Den turkiska get-upen är ett klassiskt styrkedrag som kombinerar core- och axelstyrka.

Så här gör du:

1. Börja ligga uppåt med vänster ben rakt på mattan, höger ben böjt, foten platt på golvet, vänster arm ut på sidan på golvet i 45 graders vinkel och höger arm med kettlebell ovanför axeln, triceps på golvet och armbågen i 45 graders vinkel från kroppen.
2. Höj vikten upp över bröstet, håll blicken på den, tills din arm är rak men inte låst vid armbågen.
3. Tryck in i vänster underarm för att sitta upp.
4. Stig dig upp på vänster handflata, lyft höfterna från golvet och skjut vänster ben bakom kroppen tills du knäböjer på vänster knä med smalbenet parallellt med mattans topp.
5. Svepa vänster fot bakåt bakom kroppen för att komma i knäfall med båda benen böjda i 90 grader. Tryck igenom dina fötter för att stå och för samman dina fötter under höfterna. Vänd hela rörelsen för att återgå till start. Det är 1 rep.
6. Slutför en repetition och fortsätt sedan till ditt nästa drag.

16. Väderkvarn

Varför det gungar: Väderkvarnen förbättrar ryggradens stabilitet, rörlighet och axelstyrka.

Så här gör du:

1. Börja stå med fötterna axelbrett isär med en kettlebell i höger hand, höger arm sträckt rakt över huvudet och vänster arm vid sida.
2. Vrid bröstet åt höger, titta upp på kettlebellen och sväng långsamt i midjan för att sänka bålen mot golvet och rör vid vänster fot med vänster fingrar, tryck tillbaka höfterna till rummets högra hörn.
3. Pausa och vänd sedan rörelsen för att återgå till start. Det är 1 rep.

Vilken vikt ska jag använda kettlebell?

Vikten beror på din nuvarande förmåga, tillgänglighet och styrka. "I allmänhet rekommenderar jag kvinnor att börja med en kettlebell på 10 till 15 pund, som både är lätt nog att utmana axlar och armar, men ändå tung nog för att förbättra styrkan i kärnan och underkroppen", säger Koziol. Om detta känns lätt och/eller du behärskar formen och är bekväm i rörelsen, försök gå upp i vikt med 2,5 till 5 pund.

Är det okej att använda kettlebells varje dag?

Du slår vad! Kettlebellträning kan göras varje dag och programmeras in i din uppvärmning, huvudkonditioneringsset eller till och med läggas till din rörlighetsrutin, säger Koziol. Ändå bör du ge din kropp tid att vila och återhämta dig, särskilt om du är nybörjare. "Att arbeta med en kettlebell tre gånger i veckan är ett bra ställe att börja", tillägger Koziol. "Jag rekommenderar att du tar minst en till tre dagar ledigt från styrketräning för att ge din kropp tid att återhämta sig", tillägger Koziol.

Räcker 10 minuter med kettlebells?

Låt oss klargöra en sak:hur mycket rörelse som helst är bra för dig. Om du bara har 10 minuter över om dagen, så ja, det är värt det.

Och med tanke på karaktären av kettlebell-träning (det kräver hela din kropp) kan 10 minuter vara helt tillräckligt, säger Koziol. Ge träningen ovan en rejäl insats och se själv. Om du känner att du kan göra mer, öka antalet övningar du väljer eller antalet varv du gör för ett längre pass.

Om du letar efter en ultrasnabb förbränning, prova ett träningspass i Tabata-stil med 8 omgångar med 20 sekunder på och 10 sekunders vila. "Tabata kan vara extremt effektivt för att fylla på massor av intensitet på kort tid", förklarar han. Prova intervallerna med kettlebell-gungor och lägg till fler rundor för att nå nivåer.

Hur kan du skapa en effektiv kettlebell-träning för hela kroppen?

Kettlebells engagerar naturligt det mesta av din kropp, men för att maximera effektiviteten, intensiteten och hela kroppens effekter på kort tid, välj en mängd olika övningar från den här listan. Till exempel, om du planerar att inkludera enarmspressen för att du vill korrigera styrkanskillnaden från din dominerande arm till din andra, planera då inte att göra knäpressen också.

Sikta på att välja en rörelse för din överkropp, för din underkropp, för din kärna och för cardio. Det ger dig en väl avrundad snabb rutin.

Hitta det perfekta träningsprogrammet för kvinnors hälsa för dig

Rona Ahdout//Hearst Owned

Cori Ritchey, C.S.C.S., är fitnessredaktör på Women's Health , samt en certifierad styrke- och konditionscoach och gruppträningsinstruktör. Hon har rapporterat om ämnen som rör hälsa, kost, mental hälsa, fitness, sex och relationer i flera år. Du kan hitta mer av hennes arbete i Mäns hälsa , HealthCentral, Livestrong, Self och andra.