"Push pull legs upper lower" (PPLUL) split är ett 5-dagars per vecka tyngdlyftningsprogram som kombinerar push pull ben och övre nedre split.
Push pull-bensdelningen är vanligtvis en 3-dagars rutin per vecka som innebär att en enda dag ägnas åt att knuffa, dra och ben (underkroppen), vanligtvis på måndag, onsdag och fredag.
Den övre nedre delningen är i allmänhet en 4-dagars rutin per vecka som innebär att man växlar mellan över- och underkroppsträning, vanligtvis på måndag, tisdag, torsdag, fredag.
Med PPLUL tar du i princip hälften av en typisk övre nedre split och bultar fast den på baksidan av en push pull ben split, och voila, du har en push pull ben övre nedre split.
Det finns några anledningar till att du kanske vill prova:
Fortsätt läsa för att lära dig exakt hur du får denna uppdelning att fungera för dig.
Push pull benens övre nedre split (ofta förkortat till "PPLUL split" eller helt enkelt "PPLUL") är en 5-dagars styrketräningsrutin som kombinerar push pull-benen och övre nedre split.
PPLUL-split kan fungera bra för gymbesökare på alla erfarenhetsnivåer. Som sagt, det brukar passa personer med viss träningserfarenhet bäst, eftersom det innebär mer träningsvolym och frekvens än vad många nybörjare behöver för att göra bra framsteg, och vissa nyare lyftare kan tycka att ett 5-dagarsschema är överväldigande.
PPLUL organiserar träningspass baserat på rörelsemönster eller det område av kroppen du tränar. De fem typerna av träningspass i PPLUL-split är:
I de flesta fall schemalägger folk push pull-benen övre nedre 5 dagars uppdelning så här:
Du behöver inte kosttillskott för att bygga muskler, tappa fett och bli frisk. Men de rätta kan hjälpa. Gör det här frågesporten för att lära dig vilka som är bäst för dig.
Gör frågesporten
Låt oss bryta ner de viktigaste fördelarna som gör PPLUL-delningen till ett enastående alternativ för att få muskler och styrka.
Om du följer de flesta PPLUL-splittringar som skrivet, kommer du att träna överkroppen 3 dagar i veckan och underkroppen två gånger i veckan, vilket är en bra balans för de flesta människors mål.
De flesta människor (särskilt killar) föredrar att träna sin överkropp mer än sin underkropp, och de flesta människor (män och kvinnor) tycker att de kan träna sina överkroppsmuskler oftare än sina underkroppar.
Du kan modifiera nästan vilken träningsrutin som helst för att passa dina mål och preferenser, men PPLUL-split är en extremt bra startplats för de flesta.
Du tränar varje muskelgrupp två gånger i veckan med PPLUL, vilket forskning visar är mer effektivt för att få massa och styrka än att träna dem mer sällan.12
Du tränar också olika muskelgrupper på olika dagar, vilket ger var och en minst två dagar på dig att återhämta dig medan du jobbar på andra. Detta minimerar din risk att drabbas av upprepade belastningsskador och säkerställer att du kan anstränga dig maximalt i dina träningspass, vilket hjälper till med progressiv överbelastning av spänningar – den primära drivkraften för muskeltillväxt.
PPLUL-delningen gör det enkelt genom att fokusera dina träningspass på rörelsemönster och rikta in dig på stora delar av din kropp. En enkel rutin som denna gör träning roligare, och när du njuter av dina träningspass är det mycket mer sannolikt att du håller fast vid dem (och ser resultat!).
När du bara tränar en muskelgrupp per träning, sjunker dess prestanda vanligtvis innan ditt träningspass är slut. För att kompensera måste du vanligtvis lyfta lättare vikter eller göra färre reps i dina senare set, vilket hindrar dina framsteg över tid.
Med push pull-benens övre nedre split tränar du aldrig någon muskelgrupp till utmattning. Detta gör att du kan utföra högkvalitativa repetitioner med tunga vikter under alla dina träningspass, vilket generellt är bättre för att bygga muskler och få styrka.
Här är en utmärkt 5-dagars PPLUL-split för att bygga muskler och bli stark.
Det fungerar så bra eftersom det handlar om sammansatta övningar som gör att du kan lyfta tunga vikter och göra framsteg regelbundet, så de är idealiska för att få massa och styrka.
Den innehåller också en idealisk blandning av volym och intensitet för att bli större och starkare utan att slita ut dig själv.
Hur många kalorier ska du äta? Vad sägs om "makron?" Vilken mat ska du äta? Gör vårt 60-sekunders quiz för att få vetenskapligt baserade svar på dessa frågor och mer.
Gör frågesporten
PPLUL-delningen fungerar exceptionellt bra, men det är inte allas favoritsekvens. Om du föredrar ett annat tillvägagångssätt är ULPPL-delningen ett bra alternativ. Det arrangerar om din träning för att börja med träningspass för över- och underkroppen, följt av push-, pull- och bendagar.
Du kan bara blanda om dina PPLUL-pass så att de matchar det här formatet, men det fungerar i allmänhet bäst om du också ändrar några av träningspassen så att dina svåraste övningar inträffar tidigare i veckan, när du är som fräschast.
Så här gör du:
Du behöver inga kosttillskott för att få muskler och styrka på PPLUL-splittringen, men de rätta kan hjälpa dig att gå snabbare. Här är tre värda att överväga:
Vill du ha ännu mer specifika kosttillskottsråd? Gör Legion Supplement Finder Quiz för att lära dig exakt vilka kosttillskott som är rätt för dig.
Ja, PPLUL fungerar exceptionellt bra för nybörjare. Det är en enkel rutin som balanserar volym och återhämtning på ett effektivt sätt, vilket gör det lätt att följa och hjälper dig att bygga styrka och muskler utan att överbelasta dig själv.
Som sagt, nybörjare kan också göra utmärkta framsteg med färre träningsdagar. Om det känns överväldigande att satsa på fem hårda träningsdagar i veckan, kan det vara bättre att börja med en mindre frekvent rutin.
RELATERAT:Den kompletta nybörjarguiden till tyngdlyftning
Det beror på hur ofta du vill träna. Om du vill träna 5 dagar i veckan är PPLUL-split överlägsen den traditionella 3-dagars PPL-split eftersom det möjliggör mer frekvens och volym.
Å andra sidan, om du bara kan träna 3 dagar i veckan är den vanliga PPL-delningen det bättre alternativet eftersom det passar ditt schema mer realistiskt.
Som sagt, du kan enkelt justera PPL för att göra det till en 5-dagars rutin. I så fall är de två programmen nästan identiska, så gör vad du föredrar.
RELATERAT:De bästa Push Pull Legs-rutinerna för massvinster
Den största skillnaden mellan PPLUL och ULPPL är ordningen på träningspassen.
I en PPLUL-split tränar du push, pull och ben först, och avslutar sedan veckan med över- och underkroppsträning. I en ULPPL-split tränar du först över- och underkroppspass och avslutar sedan veckan med push, pull och ben.
I praktiken är de två uppdelningarna väldigt lika. Det bästa alternativet beror vanligtvis på vilken träningsordning du föredrar och vilken som passar ditt schema bäst.
PPLUL är en utmärkt split för personer som vill träna 5 dagar i veckan och bygga muskler och styrka med en balanserad, högfrekvent rutin.
Som sagt, det är inte den bästa uppdelningen för alla. Om du bara kan träna 3 eller 4 dagar i veckan, eller om du återhämtar dig dåligt från träning med högre volym och högre frekvens, kan en annan delning passa dig bättre.
Med andra ord är PPLUL ett bra alternativ, men den "bästa" fördelningen är den som matchar dina mål, schema, återhämtning och preferenser och som du kan hålla fast vid konsekvent.
Detta beror på ditt schema och dina mål. En övre-undre del innebär vanligtvis 4 träningsdagar per vecka, medan PPLUL sprider dina träningspass över 5 dagar. Den extra träningsdagen ger mer volym, vilket borde leda till något bättre resultat om du återhämtar dig bra.
Men om du bara kan träna fyra dagar i veckan är en övre och nedre split ett utmärkt alternativ som fortfarande kan ge imponerande resultat.
RELATERAT:De bästa 3-, 4- och 5-dagars övre nedre träningspassdelarna för massa
Kolla in dessa artiklar: