De flesta tror att du behöver spendera timmar i gymmet varje vecka för att bygga muskler, få styrka och hålla dig frisk.
Det är därför "jag har inte tid" är en av de vanligaste anledningarna till att folk inte tränar.
Men forskning visar att detta inte är sant.
Du kan göra meningsfulla framsteg med mycket mindre träning än de flesta tror – om du fokuserar på rätt aspekter av träningen.
I den här artikeln får du lära dig vad ett minimalistiskt träningspass är, varför det fungerar och hur du följer en enkel rutin som hjälper dig att bygga muskler, få styrka och förbättra din hälsa på bara ett par korta träningspass varje vecka.
En minimalistisk träningsrutin är en träningsplan utformad för att ge dig de flesta resultat för minsta möjliga tidsinvestering.
Det betyder inte att det är "lätt" – det betyder att du tar bort din träning till det väsentliga och fokuserar på det lilla antalet saker som betyder mest.
I praktiken betonar minimalistisk träning övningar som tränar mycket muskler på en gång, involverar ofta träning bara några gånger i veckan och undviker onödigt arbete som lägger till tid utan att förbättra resultaten avsevärt.
Med andra ord, istället för att fråga "Vad är det mesta jag kan göra?" en minimalistisk inställning till träning frågar sig:"Vad är det minsta jag behöver göra för att göra framsteg?"
Du behöver inte kosttillskott för att bygga muskler, tappa fett och bli frisk. Men de rätta kan hjälpa. Gör det här frågesporten för att lära dig vilka som är bäst för dig.
Gör frågesporten
Ja, minimalistiska träningspass fungerar – du kan göra utmärkta framsteg med förvånansvärt lite träning.
Forskning visar till exempel att det räcker att lyfta vikter i bara 30–60 minuter per vecka för att maximera minskningen av din risk för dödlighet av alla orsaker, hjärt-kärlsjukdomar och cancer.1
Du behöver inte heller mycket träning för att bli starkare. Flera studier visar att att bara göra ett tungt set per träning och vecka kan ge betydande styrkaökningar, speciellt om du tar det setet nära att misslyckas.2345
Och när det gäller att bygga muskler kan du göra betydande framsteg med mycket mindre träning än vad de flesta tror.
Till exempel fann en systematisk genomgång och metaanalys av 15 studier utförda av forskare vid Lehman College att att göra bara 1–4 set per muskelgrupp och vecka kan producera cirka 64 % av muskeltillväxten du skulle få från en mer maximal inställning till träning.6
Genom att göra 5–9 set per vecka kommer du ännu närmare – cirka 84 % av dina potentiella vinster.
Med andra ord, du behöver inte ett program med hög volym för att se meningsfulla resultat. Som sagt, minimalistisk styrketräning är inte optimal om ditt mål är att maximera muskeltillväxten så snabbt som möjligt. Det finns ett tydligt samband mellan hur mycket du tränar och hur mycket muskler du bygger, upp till en viss punkt.
Så även om det fortfarande "fungerar" att göra mindre arbete, fungerar det bättre att göra mer – vanligtvis i intervallet 10–20 set per vecka.
Men det missar poängen med minimalistisk träning.
Minimalistiska träningspass handlar inte om att få de absolut bästa resultaten – de handlar om att få bra resultat på en bråkdel av tiden. Och för de flesta – särskilt de med fullspäckade scheman – är den avvägningen mer än värt det.
Ett minimalistiskt träningspass fungerar bara om du fokuserar på rätt saker. Här är några evidensbaserade riktlinjer:7
Övningar som knäböj, press, marklyft och rader tränar flera muskelgrupper samtidigt och låter dig lyfta de tyngsta vikterna som möjligt, vilket ger dig fler resultat för den tid du investerar.89
De är också mer tidseffektiva än ensidiga övningar. Med något som liknar en bulgarisk split squat måste du träna varje ben separat för att slutföra ett enda set. Med en knäböj tränar du båda sidor av din kropp samtidigt.
Att använda en skivstång brukar också vara snabbare än att använda hantlar, eftersom installation, lastning och omläggning är enklare och kräver mindre förflyttning.
Se till att du täcker alla de viktigaste rörelsemönster under veckan. Detta inkluderar:
Du behöver inte göra alla dessa i varje träningspass, men du bör täcka dem under din veckoträning för att säkerställa en balanserad utveckling.
När du gör färre set totalt sett har du färre möjligheter att stimulera muskeltillväxt, och det betyder att du måste få varje set att räknas.
Forskning visar att muskeltillväxten tenderar att öka när set tas närmare misslyckande – särskilt när du använder en minimalistisk inställning till träning.1011 Så för att få ut så mycket som möjligt av varje set bör du träna nära misslyckande.
I de flesta fall är det ett bra mål att ta dina set inom 1–2 reps efter misslyckande.
För att prestera bra behöver du vanligtvis vila cirka 2–3 minuter mellan set med mindre övningar och upp till 3–5 minuter mellan set med tunga lyft. Problemet är att detta gör träningen tidskrävande.
Ett av de mest effektiva sätten att minska den totala träningstiden är att använda superset – speciellt genom att para ihop övningar som tränar olika muskelgrupper.
Du kan till exempel växla mellan övningar som tränar motsatta muskelgrupper, som bänkpress och pull-up, eller orelaterade övningar, som benpress och overheadpress.
Detta gör att en muskelgrupp kan återhämta sig medan du tränar en annan, vilket effektivt minskar den tid du spenderar med vila.
Forskning visar att detta kan minska din totala träningstid med cirka 40 % utan att minska styrka eller muskelökning.1213
Som sagt, det är vanligtvis bäst att undvika supersetting squats eller marklyft, eftersom de kräver hela din kropp och kan göra det svårare att upprätthålla din prestation oavsett vilken övning du kopplar ihop med dem.
Långa, komplicerade uppvärmningar, stretchningsrutiner och rörlighetsövningar kan lägga till mycket tid utan att förbättra dina resultat. I de flesta fall räcker ett par lättare uppvärmningsset av din första träning för att förbereda din kropp.
Eftersom många övningar överlappar i musklerna de tränar, behöver du ofta inte värma upp helt igen för varje rörelse som följer – särskilt om de använder liknande muskelgrupper.
Till exempel, om din första övning är en knäböj i ryggen och din andra är ett rumänskt marklyft, behöver du inte värma upp för RDL eftersom dina sätesmuskler, hamstrings och ländryggen redan är förberedda efter huk.
Slutligen, använd avancerade tekniker där de är meningsfulla. Metoder som vilo-paus-träning eller Myo-repetitioner passar bra för minimalister eftersom de hjälper dig att öka träningsvolymen och intensiteten på kortare tid.
Jag rekommenderar dock bara att använda dem för isoleringsövningar, som är mindre utmattande och lättare att utföra säkert än sammansatta övningar.
Hur många kalorier ska du äta? Vad sägs om "makron?" Vilken mat ska du äta? Gör vårt 60-sekunders quiz för att få vetenskapligt baserade svar på dessa frågor och mer.
Gör frågesporten
Om du bara har en liten mängd tid att träna varje vecka, kommer denna evidensbaserade minimalistiska helkroppsträningsrutin att hjälpa dig att bygga muskler, få styrka och hålla dig frisk.
De flesta kan genomföra varje träningspass på cirka 30–40 minuter.
Utför träningspass 1 och träningspass 2 en gång i veckan på icke på varandra följande dagar (t.ex. måndag och torsdag).
Övningar märkta A och B utförs som superset:
Detta innebär att du bara vilar efter att du har slutfört båda övningarna, vilket avsevärt minskar din totala träningstid utan att försämra prestationsförmågan.
1. Barbell Back Squat:3 set | 4–6 reps | 3–5 min vila
2A. Skivstång Bänkpress:3 set | 4–6 reps
2B. Skivstångsrad:3 set | 4–6 reps
Vila 2–3 minuter efter varje superset
3A. Rumänsk marklyft:3 set | 4–6 reps
3B. Overheadpress:3 set | 4–6 reps
Vila 2–3 minuter efter varje superset
1. Skivstång Marklyft:3 set | 4–6 reps | 3–5 min vila
2A. Dip:3 set | 4–6 reps
2B. Pull-up:3 set | 4–6 reps
Vila 2–3 minuter efter varje superset
3A. Benpress:3 set | 4–6 reps
3B. Hantel Side Lateral Raise:3 set | 6–8 reps
Vila 2–3 minuter efter varje superset
För de flesta är två träningspass per vecka det bästa stället. Det ger dig tillräckligt med volym (uppsättningar) för att bygga muskler och styrka i en jämn takt, samtidigt som du håller nere din tid.
Det är därför rutinen ovan är strukturerad som ett 2-dagarsprogram.
Om du har mindre tid än så kan du fortfarande göra framsteg med bara ett träningspass per vecka. Även mycket låga träningsvolymer kan hjälpa dig att behålla muskler – och i vissa fall bygga upp dem, särskilt om du är ny på träning.
I så fall utför du helt enkelt träningspass 1 en gång i veckan.
Om du har mer tid kan du träna oftare – men det börjar gå bort från ett minimalistiskt tillvägagångssätt. I de flesta fall är det bättre att du håller fast vid två välstrukturerade träningspass och fokuserar på att bli starkare med tiden.
Ett minimalistiskt träningspass är bäst för människor som vill ha resultat – men som inte vill organisera sina liv runt gymmet. Om du har ont om tid, har ett oförutsägbart schema eller inte tycker om långa träningspass gör detta tillvägagångssätt det lättare att hålla sig konsekvent.
Och konsistens är viktigare än nästan allt annat för att bygga muskler, få styrka och förbättra din hälsa.
Det är också en bra passform om fitness inte är din högsta prioritet. De flesta människor vill göra framsteg utan att offra tid för arbete, familj eller andra åtaganden – och ett minimalistiskt träningspass tillåter det.
Som sagt, det är inte idealiskt om ditt mål är att maximera muskeltillväxten så snabbt som möjligt. Men om ditt mål är att få solida resultat med minsta möjliga tidsinvestering, kan du inte slå det.
Du behöver inte spendera timmar i gymmet varje vecka för att bygga muskler, få styrka och förbättra din hälsa. Forskning visar att du kan göra meningsfulla framsteg med mycket mindre träning än de flesta tror – förutsatt att du fokuserar på rätt övningar, tränar hårt och håller dig konsekvent.
Som sagt, minimalistisk träning är inte det snabbaste sättet att bygga muskler. Att göra mer arbete – upp till en viss punkt – ger vanligtvis bättre resultat. Men för de flesta människor är målet inte att maximera alla möjliga vinster. Det är att få bra resultat på ett sätt som passar in i deras liv.
Och det är precis vad ett minimalistiskt träningspass gör.
Det hjälper dig att göra minsta möjliga arbete som behövs för att göra meningsfulla framsteg – och hålla fast vid det tillräckligt länge för att se resultat.
Ja – minimalistiska träningspass fungerar mycket bra för nybörjare.
Faktum är att nybörjare vanligtvis behöver mindre träningsvolym för att bygga muskler och styrka, vilket gör ett minimalistiskt tillvägagångssätt särskilt effektivt.
Ja, du kan bygga muskler med ett minimalistiskt träningspass.
Forskning visar att du kan göra betydande muskelökningar med relativt låg träningsvolym, speciellt om du tränar nära att misslyckas, fokuserar på sammansatta övningar och blir gradvis starkare med tiden.
Som sagt, träning med högre volym ger generellt snabbare resultat.
Inte nödvändigtvis. Ett minimalistiskt träningspass är ett träningssätt som fokuserar på att göra minsta möjliga arbete som behövs för att göra framsteg.
En 2-dagars helkroppsrutin är ett sätt att tillämpa det tillvägagångssättet, men du kan strukturera minimalistisk träning på olika sätt.
Väldesignade minimalistiska träningspass bör ta cirka 30–40 minuter. Den exakta längden beror på hur många övningar du gör och hur effektivt du rör dig mellan seten, men målet är att få flest resultat på kortast möjliga tid.
Kolla in dessa artiklar: