Topp 15 gluteövningar för styrka och definition | Tränare-godkänd

1

Kickback av stående glute

Muskler fungerade: Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, hamstrings, vader och kärna

Varför det gungar: Detta drag isolerar ena sidan så att du verkligen kan känna bränningen. Att arbeta på ena sidan gör att du kan känna igen och åtgärda obalanser i styrkan, säger Weissman.

Så här gör du:

1. Placera ett motståndsband runt båda benen några tum ovanför anklarna (WH fitnessredaktören Talene Appleton tar emot dessa miniband för sådana här rörelser).
2. Börja med vikt på vänster fot och höger ben långt bakom kroppen med spetsade tår och vilande på golvet.
3. Böj lätt vänster knä och sväng i höfterna för att sänka bålen framåt.
4. Knäpp händerna framför kroppen. Detta är din startposition.
5. Härifrån, koppla in höger glutes för att sparka rakt höger ben bakåt och uppåt till nästan parallellt med golvet. Vänd långsamt och med kontroll om rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Utför 10 till 12 per sida.

Proffstips: Engagera kärnan under hela rörelsen för att förhindra ansträngning i nedre delen av ryggen och behålla tonvikten på glutes. Använd ett ögla motståndsband precis ovanför knäna för att höja detta.

2

Single-leg marklyft som stöds

Muskler fungerade: Hamstrings, övre delen av ryggen, core, glutes

Varför det gungar: "Denna marklyftvariation låter dig belasta de arbetande sätesmusklerna och skapa stabilitet med det andra benet, säger Weissman. "Det hjälper till att skapa mer spänning och isolerar det du vill rikta in dig på."

Så här gör du:

1. Stå med vänster ben framåt och håll en hantel i höger hand, handflatan vänd mot låret.
2. Ta ett steg bakåt med höger fot och lyft hälen.
3. Håll vänster ben lätt böjt men platt bak, gångjärn vid höfterna för att sänka vikten mot golvet.
4. Kör in i vänster häl för att återgå till stående position. Det är 1 rep. Utför 10 till 12 per sida.

Proffstips: Att hålla en lätt böjning i knäet på ditt arbetande ben ger verkligen fart på quad- och glutemusklerna.

Annons - Fortsätt läsa nedan

3

Hip Thrust

Muskler fungerade: Glutes och hamstrings

Varför det gungar: Att arbeta med höfterna i denna position ger dig den största styrkeboosten, säger Weissman. Vetenskapen är till för att stödja det också, enligt en Journal of Sports Science &Medicine studera.

Så här gör du:

1. Sitt med fötterna platt på golvet framför en soffa eller en stabil stol.
2. Placera underarmarna plant på ytan så att armbågarna pekar bakåt och fingrarna pekar framåt.
3. Lyft upp sätet från golvet och gå ut med fötterna tills de planteras något utanför knäna. Detta är din startposition.
4. Tryck igenom hälarna och koppla in sätena för att sträcka upp höfterna tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
5. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Utför 10 till 12.

Proffstips: För att maximera glute engagemang, pressa knäna lätt utåt under hela rörelsen. För en extra utmaning, placera ett ögla miniband precis ovanför knäna eller lägg till en vikt vid höfterna.

4

God morgon

Muskler fungerade: Hamstrings, erector spinae, glutes

Varför det gungar: Detta drag är ett bra sätt att känna en sträckning i sätesmusklerna, säger Weissman. För att ta det upp ett snäpp föreslår hon att du lägger till motstånd med ett band eller hantel.

Så här gör du:

1. Börja stå med fötternas höftbredds avstånd (eller något bredare) och händerna knäppta bakom huvudet.
2. Böj knäna lätt, grip in kärnan, dra axlarna bakåt och håll nacken lång, sväng sedan i höfterna för att skjuta sätet bakåt medan du sänker bröstet framåt tills det är parallellt med golvet.
3. Håll vikten i hälarna, vänd långsamt rörelsen för att återgå till start. Det är 1 rep. Utför 10 till 12 reps.

Proffstips: Håll en hantel bakom nacken för att öka intensiteten.

Annons - Fortsätt läsa nedan

5

Rumänskt marklyft

Muskler fungerade: Nedre rygg, sätesmuskler, hamstrings, vader

Varför det gungar: En RDL är ett bra sätt att gå upp i nivå från en god morgon eftersom det ger motstånd och intensitet med hantlarna, säger Weissman.

Så här gör du:

1. Stå med fötterna axelbrett isär, håller hantlar i händerna med handflatorna vända mot låren.
2. Håll ryggen rak, häng i höfterna och fokusera på att skicka tillbaka höfterna och rumpan när du sänker hantlarna mot marken.
3. Tryck på sätesmusklerna och res dig tillbaka till stående och lås ut höfterna upptill. Det är 1 rep. Utför 10 till 12 reps.

Proffstips: Håll hantlarna nära dina ben och håll en platt rygg under hela rörelsen för att minska belastningen på nedre delen av ryggen.

6

Bandad Glute Bridge

Muskler fungerade: Glutes, hamstrings, core

Varför det gungar: Det här har alla fördelarna med en kroppsvikt glute bridge, men du engagerar också höfterna mer med bandet.

Så här gör du:

1. Vira ett motståndsband runt låren och ligg med framsidan uppåt med böjda knän och fötterna på golvet ungefär en fot från rumpan (Appleton säger att dessa bytesband är hennes favoriter att använda för detta drag).
2. Sätt fast kärnan, tryck sedan in hälarna och kläm glutes för att lyfta upp höfterna mot taket samtidigt som du trycker överdelen tillbaka i golvet.
3. Pausa i denna position och expandera bandet genom att pressa isär knäna.
4. Vänd på rörelsen och återgå till start. Det är 1 rep. Utför 10 till 12 reps.

Proffstips: För att göra detta mer utmanande, håll en hantel ovanpå höfterna.

Annons - Fortsätt läsa nedan

7

Bandad musslaskal

Muskler fungerade: Gluteus medius

Varför det gungar: Clamshells är ett mycket effektivt drag för att aktivera sätesmusklerna och specifikt rikta sig mot gluteus medius med bara ett motståndsband.

Så här gör du:

1. Börja ligga på höger sida på en matta med överkroppen stödd på höger underarm, höger armbåge under höger axel.
2. Stacka vänster fot över höger med benen böjda i 90 grader och hälarna i linje med sätesmusklerna.
3. Placera vänster hand på övre höften. Detta är din startposition. Utan att flytta höfter eller koppla loss fötter, koppla in den yttre vänstra säten för att driva vänster knä rakt upp mot taket.
4. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är 1 rep. Utför 10 till 12 repetitioner, byt sedan sida och upprepa.

Proffstips: Var inte rädd för att spela med tempo här. Öva på att hålla i en till två sekunder längst upp i rörelsen, klämma djupt in i sätesmusklerna på det översta benet och sedan sakta sänka för att möta det nedre benet.

8

Bulgarisk Split Squat

Muskler fungerade: Quads, hamstrings, glutes

Varför det gungar: Detta är en av Weissmans gå till övningar för alla hennes kunder. "Detta får glutemedia att eldas upp för att hjälpa till att stabilisera bäckenet", säger Weissman.

Så här gör du:

1. Stå framför en låg bänk eller plattform med fötterna höftbrett isär.
2. Sätt vänster fot på plattformen bakom dig och vila försiktigt ovansidan av foten för att stabilisera sig. Avståndet mellan dig och den förhöjda ytan kan variera beroende på din upplevelse och rörelseomfång.
3. Få in core och glutes och sänk ner med kontroll. Stanna när bakre knä svävar precis utanför marken, eller så lågt som det är bekvämt för ditt rörelseomfång.
4. Kör genom främre foten och kläm glutes när du reser dig upp igen. Det är 1 rep. Gör 10 till 12 reps, byt sedan sida och upprepa.
   

Annons - Fortsätt läsa nedan

9

Curtsy Lunge

Muskler fungerade: Quads, glutes, höftkidnappare

Varför det gungar: "Den här övningen gör att du arbetar i frontalplanet, vilket är mindre vanligt för gluterörelser, säger Weissman. Det betyder att du tränar musklerna i en annan vinkel.

Så här gör du:

1. Börja stå med fötterna bredare än höfterna och händerna knäppta framför bröstet.
2. Kliv vänster fot bakåt, medan båda höftbenen är vända framåt, och plantera den utanför höger ben, häl högt.
3. Håll bålen upprätt, kläm ihop innerlåren och sänk ner tills bakre knä svävar över golvet.
4. Tryck ner i höger häl för att återgå till startposition. Tryck igenom hälarna för att återgå till stående. Det är 1 rep. Gör 10 till 12 repetitioner, byt sida och upprepa.

Proffstips: Håll en hantel i brösthöjd för att öka intensiteten.

10

Glute Kickback

Muskler fungerade: Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, hamstrings, vader och kärna

Varför det gungar: Denna bordsskiva gör att din överkropp kan hjälpa till med att stabilisera dina höfter medan du fokuserar på att arbeta med sätesmusklerna en sida i taget.

Så här gör du:

1. Börja på alla fyra med axlarna staplade över handleder och rygg platt, tårna instoppade och knäna under höfterna.
2. Håll kärnan stram, axlar och höfter raka och foten böjd, pressa sedan glute och sparka tillbaka höger knä i linje med höften.
3. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är 1 rep. Utför 10 till 12 repetitioner, byt sedan sida och upprepa.

Proffstips: Föreställ dig att du försöker trampa fotsulan på väggen bakom dig och flytta från höfterna, inte nedre delen av ryggen.

Annons - Fortsätt läsa nedan

11

Isometrisk bandad glutebro

Muskler fungerade: Hamstrings, ländrygg, mage, sätesmuskler

Varför det gungar: "Det här är ett bra drag om du bara vill känna hur det är att klämma ihop sätesmusklerna och känna den sammandragningen", förklarar Weissman.

Så här gör du:

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet 12 till 16 tum från rumpan.
2. Sätt fast kärnan, tryck sedan in hälarna och kläm glutes för att lyfta höfterna mot taket. Behåll utrymmet mellan hakan och bröstet och håll övre delen av ryggen intryckt i golvet.
3. Håll den upphöjda positionen med sätesmusklerna inkopplade i 5 sekunder. Det är 1 rep. Utför 5 reps.

Proffstips: När du är i toppen av positionen med höfterna upphöjda, tänk på att dra hälarna mot rumpan. Detta hjälper till att ytterligare engagera glutes.

12

Brandpost

Muskler fungerade: Gluteus medius

Varför det gungar: Detta drag arbetar med glute med som är en av de viktigaste sätesmusklerna, konstaterar Weissman. Hon tillägger att om du vill ha en extra push kan du lägga till motståndsband.

Så här gör du:

1. Börja på alla fyra med axlarna över handlederna, höfterna över knäna och tårna planterade på golvet.
2. Håll höger ben böjt till 90 grader, grip in kärnan och pressa genom det yttre högra sätet för att lyfta ut höger knä till höger, tills överbenet är parallellt med golvet (eller så nära som möjligt).
3. Långsamt och med kontroll, återställ benet till startpositionen. Det är en rep. Utför 10 till 12 reps, byt sedan sida och upprepa.

Proffstips: Sikta på att fördela din vikt jämnt genom varje hand, undvik att sjunka in i din högra sida när du arbetar med vänster ben och vice versa.

Annons - Fortsätt läsa nedan

13

Lateral Lunge med balans

Muskler fungerade: Hamstrings, glutes, quads

Varför det gungar: "Detta är bra för dina höfters allmänna hälsa", säger Weissman. Hon tillägger att du också kan använda detta drag för att mäta dina framsteg och se din styrka förbättras med tiden.

Så här gör du:

1. Stå med fötterna höftbrett isär, händerna vid sidorna.
2. Ta ett stort steg åt vänster, tryck sedan höfterna bakåt, böj vänster knä och sänk ner kroppen tills vänster knä böjs till 90 grader.
3. Tryck tillbaka till en upprätt position, lyft upp vänster knä och in i bröstet. Det är 1 rep. Utför 10 till 12 repetitioner, byt sedan sida och upprepa.

Proffstips: Håll vikten i hälen på det böjda benet för att elda upp sätesmusklerna.

14

Split Squat

Muskler fungerade: Quads och glutes

Varför det gungar: Denna rörelse gör att du kan träna musklerna som hjälper dig att gå och röra dig i vardagen, säger Weissman.

Så här gör du:

1. Börja stå med händerna vid sidorna eller knäppta framför bröstet och benen förskjutna så vänster är framåt och höger är tillbaka med höger häl upphöjd.
2. Med bålen upprätt, böj knäna och sänk tills benen båda bildar 90 graders vinklar.
3. Tryck genom vänster fot för att återgå till stående position. Det är 1 rep. Utför 10 till 12 repetitioner, byt sedan sida och upprepa.

Proffstips: När du är i den lägsta positionen, sväv tillbaka knäet från golvet för att hålla underkroppen under spänning. Håll hantlar för att öka intensiteten.

Annons - Fortsätt läsa nedan

15

Alternerande steg upp

Muskler fungerade: Quads, hamstrings, glutes

Varför det gungar: Du kan spela med tempo och skapa flera varianter av detta drag, säger Weissman. "Om du gör det med kroppsvikt, så får du mest valuta för pengarna att bromsa ned steget."

Så här gör du:

1. Stå med fötterna höftbrett isär framför en förhöjd yta eller ett steg.
2. Lyft vänster fot och kliva upp på den förhöjda ytan.
3. Tryck in vänster fot och lyft höger ben upp till bröstet, förläng sätesmusklerna.
4. Steg höger fot bakåt för att starta och ta med vänster för att möta den.
5. Byt sedan sida och upprepa. Det är 1 rep. Fortsätt alternerande i 10 till 12 reps.

Jennifer Nied är fitnessredaktör på Women's Health och har mer än 10 års erfarenhet av hälso- och friskvårdsjournalistik. Hon är alltid ute och utforskar – svetttestande övningar och utrustning, vandring, snowboard, löpning och mer – med sin man, dotter och hund.

Sabrina Talbert är skönhetsredaktionsassistent på Women's Health. Med över fem års erfarenhet har hennes bylines dykt upp i Byrdie, Nylon, Daily Front Row och mer. Hon brinner för att ta upp ämnen relaterade till hårvård, hudvård och de senaste händelserna i skärningspunkten mellan skönhet och sport. När hon inte jobbar kan du se henne träna inför nästa lopp (NYC Marathon laddas!) och titta på F1 eller kampsporter.

Olivia Luppino är associerad redaktör på Women's Health. Hon ägnar det mesta av sin tid åt att intervjua expertkällor om de senaste träningstrenderna, kostråden och praktiska råd för att leva ett hälsosammare liv. Olivia har tidigare skrivit för New York Magazines The Cut, PS (tidigare POPSUGAR) och Salon, där hon också gjorde intervjuer på kameran med kändisgäster. Hon sprang nyligen New York City Marathon.