Vissa bodybuilding-program lovar resultat genom att lägga till fler övningar, fler set eller mer tid i gymmet.
Doggcrapp-träning tar det motsatta tillvägagångssättet.
Istället för att öka volymen fokuserar den på extremt hårda set, noggrann spårning av dina lyft och att försöka slå din tidigare prestation när du upprepar en övning.
Detta högintensiva system har utvecklat en lojal följare bland gymbesökare som tycker om att tänja på sina gränser. Samtidigt gör dess krävande träningspass och "avancerade" tekniker – som widowmaker-set och extrem stretching – det till ett av de mer intensiva bodybuildingprogrammen.
I den här artikeln får du lära dig vad Doggcrapp-träning är, hur det fungerar och om det passar dina mål.
Doggcrapp-träning – vanligtvis förkortad till DC-träning – är ett bodybuilding-program skapat av Dante Trudel som har ett annat tillvägagångssätt än många traditionella bodybuilding-rutiner.
Istället för att göra massor av övningar och set gör du en relativt liten mängd arbete och utför det med mycket hög ansträngning och stor betoning på progression.
Systemet är också känt för ett fåtal definierande funktioner, inklusive vilo-pausset, träningsrotation och extrem stretching, som är avsedda att tillåta lyftare att träna intensivt samtidigt som de återhämtar sig tillräckligt bra för att fortsätta förbättras.
För att förstå varför vissa lyftare svär vid det – och varför andra tycker att det är för krävande – måste du titta på hur programmet faktiskt fungerar.
Du behöver inte kosttillskott för att bygga muskler, tappa fett och bli frisk. Men de rätta kan hjälpa. Gör det här frågesporten för att lära dig vilka som är bäst för dig.
Gör frågesporten
Doggcrapp-träning organiserar träningspass kring några kärnprinciper som avgör hur du tränar och hur du gör framsteg.
Doggcrapp-träning lägger stor vikt vid progressiv överbelastning, vilket helt enkelt innebär att försöka förbättra din prestation över tid.
Varje gång du upprepar en övning är målet att antingen lyfta mer vikt eller genomföra fler reps än du gjorde förra gången du utförde den rörelsen.
För att göra detta möjligt uppmuntrar DC-träning lyftare att följa sina träningspass noggrant. Många följare av programmet för en detaljerad loggbok så att de alltid vet vilka siffror de försöker slå.
Före varje arbetsset använder DC-träning så många uppvärmningsset som behövs för att förbereda dina muskler och leder för tunga lyft.
Det exakta antalet uppvärmningsset beror på träningen, vikten du använder och din erfarenhetsnivå. Någon som lyfter mycket tunga laster behöver vanligtvis flera uppvärmningsset för att gradvis bygga upp sin arbetsvikt, medan någon som använder lättare vikter kanske bara behöver en eller två.
Målet med dessa uppvärmningsset är inte att trötta ut musklerna utan att förbereda din kropp för det hårda setet som följer.
Doggcrapp-träning är starkt beroende av vilo-paus-set. Istället för att göra flera traditionella set med långa viloperioder utför du ett utökat set uppdelat i mini-set (liknande myo-reps).
Så här fungerar det:
Du tar ett set till att misslyckas (den punkt då du inte kan utföra ytterligare en repetition med rätt form trots att du ger maximal ansträngning), vilar i cirka 10–15 djupa andetag och upprepar sedan denna process två gånger till med samma vikt.
Totalt slår du fel tre gånger inom en enda utökad uppsättning.
De flesta vilo-paus-set syftar till cirka 11–15 totala reps.
Till exempel:
När du har slutfört alla tre mini-seten går du vidare till nästa övning.
Men inte alla övningar i DC-träning använder detta tillvägagångssätt.
Lyftare undviker vanligtvis viloövningar som innebär extremt tunga belastningar – som många fyrhjulings- och roddövningar – eftersom trötthet kan göra att din form går sönder.
För quad-träning använder systemet vanligtvis en annan metod:ett tungt set med 4–8 reps följt av ett brutalt hårt set med 20 reps med något mindre vikt. Detta high-rep set är allmänt känt inom DC-träning som en "änkmakare."
Doggcrapp-träning involverar också regelbunden träningsrotation för att hjälpa dig att fortsätta utvecklas över tid.
Istället för att utföra exakt samma övning varje gång du tränar en muskelgrupp väljer du vanligtvis tre övningar för varje muskel och roterar genom dem över på varandra följande träningspass.
Till exempel kan du utföra en övning första gången ett träningspass visas i rotationen, en annan övning nästa gång den dyker upp och en annan variant tredje gången. (Vi ska titta på ett konkret exempel på detta snart.)
När rotationen går tillbaka till den första övningen är målet att slå den tidigare prestationen genom att lyfta mer vikt eller göra fler reps.
Detta tillvägagångssätt gör det möjligt för lyftare att fortsätta pressa på för progressiv överbelastning samtidigt som risken för överbelastningsskador minskar från att upprepa samma rörelser vecka efter vecka.
Doggcrapp-träning inkluderar också en träning som kallas extrem stretching.
Efter att ha avslutat arbetsseten för en muskelgrupp går du in i en djup sträcka för den muskeln och håller den i cirka 30–90 sekunder. Du kan till exempel hålla bottenpositionen på en sissy squat, ett dopp eller en pull-up.
Förespråkare för DC-träning hävdar att dessa förlängda sträckningar kan bidra till att förbättra återhämtningen och potentiellt skapa en bättre miljö för muskeltillväxt.
Som sagt, tanken att kortvarig extrem stretching direkt ökar muskeltillväxten är mestadels teoretisk.
Även om forskning visar att träning av muskler med längre muskellängder ibland kan förstärka hypertrofi, särskilt hos mindre erfarna lyftare, finns det begränsade bevis för att stretching efter ett set ger samma fördel.
Doggcrapp-träning förbjuder inte konditionsträning, men den håller den åtskild från lyftpass.
Till exempel lyfter du vikter tre dagar i veckan och utför cardio på de återstående dagarna. Det här tillvägagångssättet låter dig behålla kardiovaskulär kondition och hantera kroppsfett utan att störa dina träningspass.
Den exakta typen och mängden av konditionsträning varierar vanligtvis från person till person, även om de flesta som följer DC-träning håller sig till promenader.
Doggcrapp-träning organiserar också träning i faser som kallas "sprängning" och "cruising."
Blastfaserna varar i 6–8 veckor, under vilka du tränar med maximal ansträngning och försöker fortsätta lägga till vikt eller reps när du upprepar en övning.
Efter denna period av hård träning går du in i en kryssningsfas som vanligtvis varar 10–14 dagar. Under denna tid minskar du din träningsintensitet och arbetsbelastning för att låta din kropp återhämta sig.
Praktiskt sett innebär det att man utför 3 raka set med cirka 8–10 reps per övning, lyfter vikter som är ungefär 20 % lättare än vanligt och stoppar cirka 3 reps för att inte misslyckas.
Du kan också använda den här tiden för att testa nya övningar som du kan rotera in i ditt program senare.
Genom att växla mellan sprängning och cruising ger du din kropp tid att återhämta dig från kraven från högintensiv träning samtidigt som du förbereder dig för att pressa hårt igen i nästa fas.
I den klassiska DC-uppställningen är de två träningspassen organiserade så här:
(Obs:För ryggen gör du två övningar:en vertikal dragning för bredd och en horisontell dragning för tjocklek.)
Du varvar dessa träningspass varje gång du tränar.
Så om du tränar tre dagar i veckan kan ditt schema se ut ungefär så här:
Vecka 1:
Vecka 2:
Vecka 3 upprepades vecka 1, vecka 4 upprepades vecka 2, och mönstret skulle fortsätta.
Som diskuterats tidigare roterar Doggcrapp-träning övningar inom varje träningspass med vad som ofta kallas "1, 2 och 3"-pass.
För varje muskelgrupp cyklar du igenom tre övningar över på varandra följande träningspass. Varje gång ett träningspass upprepas utför du en annan variant.
Så istället för att upprepa exakt samma träningspass varje gång, kan din rotation se ut ungefär så här:
Detta system gör att du kan träna varje muskelgrupp regelbundet samtidigt som du roterar de övningar du pressar hårdast, vilket kan hjälpa lyftare att fortsätta utvecklas utan att överanvända samma rörelser.
Tillsammans tillåter A/B-delningen och träningsrotationen att DC-träning kombinerar frekvent träning med ett relativt litet antal övningar per träningspass.
Hur många kalorier ska du äta? Vad sägs om "makron?" Vilken mat ska du äta? Gör vårt 60-sekunders quiz för att få vetenskapligt baserade svar på dessa frågor och mer.
Gör frågesporten
För att se hur dessa idéer passar ihop, här är ett exempel på en DC-träningsrutin som använder A/B-split och träningsrotation som beskrivits tidigare.
Kom ihåg att de exakta övningarna kan variera – den viktiga delen är strukturen i programmet, inte de specifika rörelserna.
Två anteckningar om rutinen:
Doggcrapp-träning har också en näringsfilosofi utformad för att stödja aggressiv muskeltillväxt. De allmänna riktlinjerna ser ut ungefär så här:
Utöver dessa riktlinjer föreskriver inte Doggcrapp-träning ett exakt kalorimål.
Den allmänna idén är helt enkelt att äta tillräckligt med mat för att stödja aggressiv muskeltillväxt. I vissa diskussioner om programmet har detta översatts till extremt höga kalorirekommendationer - ibland så mycket som 6 000 kalorier per dag. I praktiken är den nivån av intag onödig för de flesta lyftare.
Om du är en naturlig tyngdlyftare är ett mer hållbart tillvägagångssätt vanligtvis en mager bulk, vilket innebär att du äter ungefär 5–10 % mer kalorier än din totala dagliga energiförbrukning (TDEE).
Doggcrapp-träning nämner inte kosttillskott specifikt, men om du vill få bästa möjliga resultat, här är tre värda att överväga:
Vill du ha ännu mer specifika kosttillskottsråd? Gör Legion Supplement Finder Quiz för att lära dig exakt vilka kosttillskott som är rätt för dig.
Doggcrapp-träning har flera styrkor. I synnerhet betonar den att spåra dina träningspass och att konsekvent försöka förbättra din prestation, som båda är viktiga för att få muskler och styrka.
Som sagt, programmet kan också vara extremt krävande. Att använda vilo-pausset för flera sammansatta övningar i samma träningspass kan vara både fysiskt och mentalt påfrestande. Lägg till widowmaker-set och extrem stretching så kan träningen bli överväldigande för många lyftare.
Vissa människor tycker om den utmaningen och tycker att strukturen är motiverande. Andra kan tycka att det är utmattande eller nedslående – särskilt under perioder då de inte kan slå sina tidigare siffror.
Det är också värt att notera att även om vissa delar av programmet – som vilo-paus-träning – har forskning som stöder deras effektivitet, finns det begränsade bevis för att strukturering av ett helt träningsprogram kring dessa tekniker ger bättre resultat än mer konventionella metoder.
Särskilt för nybörjare är många av systemets intensitetstekniker onödiga.
Du behöver inte vilopausset, änkemakare eller andra "avancerade" metoder för att bygga muskler. Om du tränar konsekvent, äter och sover tillräckligt och gradvis lyfter tyngre vikter med tiden, kommer du att göra utmärkta framsteg med enklare program.
Med andra ord är grunderna fortfarande viktigast. Doggcrapp-träning är ett sätt att tillämpa dem – men det är inte det enda sättet.
Doggcrapp-träning är ett högintensivt bodybuilding-program byggt kring vilo-paus-set och försöker förbättra din prestation varje gång du upprepar en övning.
Vissa lyftare tycker om denna aggressiva, strukturerade träningsstil och tycker att den är mycket motiverande. Men träningen kan vara extremt krävande, och många av programmets intensitetstekniker är inte nödvändiga för att bygga muskler.
Även om Doggcrapp-träning kan fungera, behöver du inte följa dess metoder för att få resultat. Om du tränar konsekvent, återhämtar dig bra och gradvis lyfter tyngre vikter med tiden, kan du uppnå utmärkta framsteg med ett enklare, mindre krävande program.
Doggcrapp-träning skapades av kroppsbyggaren och tränaren Dante Trudel i början av 2000-talet. Han delade ursprungligen programmet på bodybuildingforum under användarnamnet "Doggcrapp", vilket är varifrån det ovanliga namnet kommer. Trots namnet blev programmet populärt bland erfarna lyftare som var intresserade av högintensiv bodybuilding-träning.
Doggcrapp-träning använder vilo-paus-set för att öka träningsintensiteten utan att utföra många traditionella set. Istället för att stanna efter ett set till misslyckande vilar du kort och fortsätter med samma vikt. Detta gör att du kan samla fler reps med en tung belastning och pressa musklerna hårdare på kortare tid.
Doggcrapp-träning är generellt sett bättre lämpad för erfarna lyftare. Träningspassen involverar mycket intensiva tekniker – som vilo-paus-set och high-rep “widowmaker” benset – som kan vara fysiskt och mentalt krävande.
Nybörjare kan vanligtvis bygga muskler och styrka lika effektivt med enklare program som betonar konsekvent träning och progressiv överbelastning.
Kolla in dessa artiklar: