Maximera dina träningspass:15 viktiga sammansatta övningar

6 min läsning

Du har hört frasen "enkelt, men effektivt." Sammansatta övningar börjar skilja sig.

Om du inte visste det, är sammansatta övningar flerledsrörelser som riktar sig mot flera muskelgrupper samtidigt. Medan bicepscurl bara involverar din armbågsled och utmanar dina biceps, förlitar sig till exempel en knäböj på både dina höfter och knän och rekryterar alla de stora musklerna i underkroppen (tänk glutes, quads och hamstrings) samtidigt som du aktiverar din core. I grund och botten är sammansatta övningar lite mer komplicerade – men så värt besväret.

Genom att få mer av din kropp att fungera ger sammansatta rörelser dig mer valuta för din träning än isoleringsrörelser (som de där lockarna). Genom att arbeta med flera muskler kan du åstadkomma mycket mer på mycket kortare tid, så att du kan dra fördelar för hela kroppen med varje repetition istället för att lita på en hel rad olika rörelser för att få med hela din kropp.

Ännu bättre:De hjälper till att öka saker som stabilitet (eftersom du använder flera leder samtidigt) och uthållighet (eftersom du kräver mer av ditt hjärta genom att arbeta mer än bara en muskelgrupp). Plus, i verkliga livet använder du inte ofta bara en muskelgrupp åt gången – du använder många. Det gör sammansatta rörelser mer funktionella.

Är du redo att prova dem? Följ denna anpassningsbara, korta rutin för ett träningspass för hela kroppen.

Tid: 20 minuter | Utrustning: Hantlar och/eller en medicinboll | Bra för: Helkropp

Instruktioner: Välj en kroppsvikt med låg effekt, två styrka, en kärna och en konditionsträning från listorna nedan. (Det är totalt fem övningar.) Utför varje övning under den angivna tiden och fortsätt sedan till nästa så snabbt som möjligt. När du har slutfört alla sex drag, vila i 20 sekunder och upprepa sedan två gånger till för totalt tre omgångar.

Lågpåverkande kroppsviktssammansättningsövningar

1. Lateral Lunge to Glute Pull

Så här gör du:

1. Stå med fötterna höftbrett isär, händerna vid sidorna.
2. Ta ett stort steg åt höger, tryck sedan höfterna bakåt, böj höger knä och sänk ner kroppen tills höger knä är böjt till 90 grader.
3. Tryck tillbaka till en upprätt position, lyft höger knä och dra in det i bröstet med armarna.
4. Släpp upp knäet för att komma tillbaka till startpositionen. Upprepa på motsatt sida. Det är 1 rep. Upprepa i en minut.
   

2. Hand-Release Pushup

Så här gör du:

1. Börja i en hög plankposition med axlarna över handlederna.
2. Håll kärnan stram, böj armbågarna och underkroppen hela vägen ner till golvet. (Armbågarna ska peka 45 grader bort från sidorna.)
3. Längst ner lyfter du händerna några centimeter upp i luften. Placera händerna tillbaka på golvet och tryck sedan tillbaka uppåt för att starta. Det är 1 rep. Upprepa i en minut.

3. Squat with Reach

Så här gör du:

1. Stå med hälarna bredare än axelbrett isär, tårna vända ut något.
2. Böj knäna, sträck höfterna bakåt och sänk ner i en knäböj, sänk ner armarna mellan benen. Kör sedan in i hälarna för att stå upp, lyft armarna rakt upp över huvudet. Det är 1 rep. Upprepa i en minut.

Älskar kroppsviktsövningar? Prova WH+ 30-dagars kroppsviktsutmaning.

Styrkebyggande sammansatta övningar

1. Squat to Overhead Press med Rotation

Så här gör du:

1. Stå med fötterna höftavstånd isär, tårna lätt utpekade och hantlar i händerna, vilande på axlarna.
2. Sitt tillbaka i en knäböj tills låren är parallella med golvet, kör sedan upp genom hälarna för att återgå till stående medan du trycker höger arm mot taket, vrider bålen åt vänster och svänger på höger fot.
3. Återgå till mitten, släpp ner i en annan knäböj, tryck sedan tillbaka uppåt, denna gång höj vänster arm mot taket, vrid bålen åt höger och sväng på vänster fot. Det är 1 rep. Upprepa i en minut, alternerande sidor.

2. Hantel Marklyft

Så här gör du:

1. Stå med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda och håll i ett par hantlar.
2. Placera vikterna framför låren med handflatorna vända mot kroppen. Håll knäna lätt böjda, tryck tillbaka höfterna, gångjärn i midjan och sänk hantlarna mot golvet. Kläm glutes för att återgå till stående. Det är 1 rep. Upprepa i en minut.

3. Lunge med Twist

Så här gör du:

1. Stå med en medicinboll eller hantel vid bröstet.
2. Ta ett stort steg framåt med vänster fot och sänk ner i ett utfall tills båda benen är böjda till 90 grader samtidigt som du sträcker ut armarna rakt ut i axelhöjd. Härifrån, vrid armarna och bålen över vänster ben, gå tillbaka till mitten och steg sedan tillbaka för att börja. Upprepa på motsatt sida. Det är 1 rep. Upprepa i en minut.

4. Rainbow Slam

Så här gör du:

1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en medicinboll framför höger höft.
2. Rest dig upp på fotbollar medan du lyfter vikten över huvudet och svänger på höger fot för att vända kroppen mot vänster sida och svinga medicinbollen i en båge med kraft att studsa från marken utanför vänster fot.
3. Fånga den och återgå till start. Upprepa på motsatt sida. Det är 1 rep. Upprepa i en minut.

5. Oblique Curl to Press

Så här gör du:

1. Börja i halvt knästående med vänster fot platt på golvet framför kroppen och en hantel i höger hand vid sidan.
2. Böj lätt åt höger, sänk hanteln mot golvet.
3. Återgå till upprätt läge med hjälp av snedställningar. Böj sedan armbågen och böj hanteln mot bröstet så att handflatan är vänd inåt.
4. Håll din kärna stram och bröstet högt, tryck på hantel direkt ovanför. Omvänd för att återgå till start. Det är 1 rep. Upprepa i en minut.

Proffstips: Håll dig på höger sida för första omgången. I andra omgången byter du till vänster sida. Gör sedan 30 sekunder på varje sida i sista omgången.

Behöver du nya hantlar? Det här är våra favoriter.

Bäst totalt

SPRI handvikter

Bästa justerbara hantlar

LifePro justerbara hantlar

Bäst för pilates och yoga

Bala Bars Hantelset

Kärnfokuserade sammansatta övningar

1. V-Up

Så här gör du:

1. Lägg på rygg med benen utsträckta och armarna vid sidan, båda på mattan.
2. I en rörelse lyfter du överkroppen, armarna och benen, kommer i balans på svanskotan och formar en "V"-form med kroppen.
3. Underkroppen ner igen. Det är 1 rep. Upprepa i en minut.

2. Lateral Bear Walk

Så här gör du:

1. Börja i björnplanka med axlar över handleder och knän under höfterna, sväva några centimeter från mattan.
2. Flytta händer och fötter åt vänster i tre steg, håll höfterna stabila, huvudet i linje med svanskotan och knäna lyfta från golvet. Låt inte fötter eller händer korsas.
3. Pausa, backa sedan och flytta händer och fötter åt höger i tre steg. Det är 1 rep. Upprepa i en minut.

3. Planka Hantel Dra

Så här gör du:

1. Börja i en hög planka, axlar över handleder och fötter bredare än axlarna.
2. Placera en hantel eller annan vikt utanför höger handled. Håll höfter och axlar i nivå, sträck vänster hand över kroppen för att dra vikten ut där vänster handled kommer att landa.
3. Återgå till hög planka och upprepa på andra sidan. Det är 1 rep. Upprepa i en minut.

Konditionsträning Sammansatta övningar

1. Stjärnhopp

Så här gör du:

1. Stå med fötterna ihop och armarna i sidorna.
2. Böj knäna för att huka ner dig och få fingrarna att sväva ovanför tårna.
3. Hoppa upp i luften och för benen raka och breda utanför axlarna och armarna ut över huvudet och bildar ett "X" med kroppen. Landa mjukt tillbaka i en huk. Det är 1 rep. Upprepa i 20 sekunder om du är nybörjare, 30 sekunder om du är medelstor och 45 sekunder om du verkligen vill svettas.

2. Snabba fötter med slag

Så här gör du:

1. Stå med fötterna något bredare än höfterna, knäna mjukt böjda och armarna böjda med knytnävarna uppåt i hakhöjd.
2. Ta små, snabba, omväxlande steg med fötterna samtidigt som du sträcker ut armarna i ett omväxlande mönster för att utföra snabba slag.
3. Upprepa i 20 sekunder om du är nybörjare, 30 sekunder om du är medelstor och 45 sekunder om du verkligen vill svettas.

3. Sprinter startar

Så här gör du:

1. Börja i en låg utfallsposition med höger fot framåt och vänster bak, båda böjda i 90 grader, bålen parallell med golvet, höger hand på höger lår och vänster arm utsträckt, fingertopparna på mattan.
2. Tryck igenom höger ben för att ta ett litet hopp upp i luften, lyft vänster knä från golvet och kör det mot bröstet, samtidigt som du svänger böjd höger arm framåt tills armbågen är i linje med axeln. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är 1 rep. Upprepa i 20 sekunder om du är nybörjare, 30 sekunder om du är medelstor och 45 sekunder om du verkligen vill svettas.

4. Enarmad sidoburpee

Så här gör du:

1. Stå med händerna åt sidan.
2. Hoppa upp och lyft upp båda händerna i luften. Sätt dig på huk, luta dig åt höger och tryck ner höger hand i marken, hoppa sedan fötterna åt sidan så att kroppen är i en sidoplankposition (vika fötterna om det behövs). Aktivera dina snedställningar för att vända rörelsen och återgå till start. Det är 1 rep. Upprepa i 20 sekunder om du är nybörjare, 30 sekunder om du är medelstor och 45 sekunder om du verkligen vill svettas.

Hitta det perfekta träningsprogrammet för kvinnors hälsa för dig

Rona Ahdout//Hearst Owned

Kara Liotta, en av grundarna av KKSWEAT (en digital plattform för live- och on-demand träningsklasser i boutiquer), är en kraftfull kändistränare, mästerinstruktör och träningsmodell baserad i NYC. Som tidigare VP för talangutveckling, produktinnovation och kreativ chef för svänghjulsport var Kara involverad i tillväxten, expansionen och framgången för varumärkets popularitetsprogram FlyBarre, FlyFit och FlyRecover. Hon är en NASM-certifierad personlig tränare, pre- och postnatal träningsspecialist och 200-timmars vinyasa-yogainstruktör.