Forskning visar att den bästa träningsplanen att följa för kvinnor som lider av PCOS (polycystiskt ovariesyndrom) är en som kombinerar styrketräning med måttlig och högintensiv konditionsträning.123
Till exempel fann en metaanalys från 2025 av Federal University of Ceará att styrketräning generellt sett var bättre för att bygga muskler och minska kroppsfettprocenten, medan konditionsträning var särskilt effektivt för att förbättra midjemåttet, BMI, insulin, kolesterol och triglycerider, som alla är generellt förhöjda hos kvinnor med PCOS.4
Vissa studier tyder på att högintensiv intervallträning (HIIT) kan vara särskilt användbart också.
I en studie från Victoria University förbättrade HIIT den allmänna konditionen, insulinkänsligheten, menstruationsregelbundenhet och hormonbalans mer än måttlig konditionsträning hos kvinnor med PCOS.5
En studie från Norges tekniska universitet på kvinnor med PCOS fann också att 10 veckors HIIT förbättrade deras insulinresistens och sänkte deras kroppsfettprocent.6
Med andra ord är sweet spot en balanserad plan som kombinerar tyngdlyftning med konditionsträning, och som är lätt att hålla fast vid på lång sikt. Låt oss nu titta på hur man omsätter detta i praktiken.
En bra PCOS-träningsrutin för nybörjare bör innehålla två styrkepass, minst två konditionsträning med måttlig intensitet, ett valfritt HIIT-pass och två vilodagar varje vecka.
Det ger dig tillräckligt med träning för att göra framsteg utan att göra planen så krävande att det blir svårt att återhämta sig från eller hålla sig till.
Här är schemat jag rekommenderar:
Du behöver inte kosttillskott för att bygga muskler, tappa fett och bli frisk. Men de rätta kan hjälpa. Gör det här frågesporten för att lära dig vilka som är bäst för dig.
Gör frågesporten
Om du vill förbättra dina PCOS-symtom och kroppssammansättning så snabbt som möjligt, fokusera på sammansatta övningar som knäböj, pressar, rader och marklyft.
Dessa övningar tränar flera muskelgrupper samtidigt och gör det lätt att bli gradvis starkare med tiden, vilket är viktigt för att få muskler och styrka.
Här är ett enkelt träningspass för hela kroppen du kan göra hemma eller på gymmet:
För dina konditionsträning med måttlig intensitet, ägna 30–60 minuter åt att göra en träningsform med låg effekt som du gillar, som att gå, simma, cykla eller rucka.
Den här typen av konditionsträning är effektiv, lätt att återhämta sig från och vanligtvis lättare att hålla fast vid än hårdare träningsformer.
Sikta på att göra denna typ av träning minst två gånger i veckan, men tre gånger i veckan är bättre.
Om du vill inkludera HIIT, gör det enkelt:
På en motionscykel eller roddmaskin, sprint i 30 sekunder med cirka 90 % av din maximala ansträngning och kör sedan 2 minuter i långsam takt för att återhämta dig. Upprepa detta 6 gånger i totalt 15 minuter.
Om du väljer HIIT, gör detta högst en gång i veckan. Det är liten fördel med att göra mer och risken för överträning och skador ökar markant.
Och om du inte vill göra HIIT av någon anledning är det bra. Gör bara ett annat konditionsträning med måttlig intensitet istället.
Du behöver inte kosttillskott för att bygga muskler, tappa fett och bli frisk. Men de rätta kan hjälpa. Gör det här frågesporten för att lära dig vilka som är bäst för dig.
Gör frågesporten
Den bästa PCOS-träningsplanen är den du kan följa konsekvent. Det kanske låter självklart, men det spelar roll.
En enkel plan som du slutför varje vecka kommer nästan alltid att göra mer för dina PCOS-symtom än en "perfekt" plan som du regelbundet hoppar över eftersom det är för svårt eller för tidskrävande.
Ett sätt att göra det enklare är att planera dina träningspass i förväg. Istället för att säga "Jag kommer att träna några gånger den här veckan", bestäm exakt vad du ska göra, när du ska göra det och var.
Till exempel kan du bestämma dig för att du ska göra din måttliga konditionsträning på måndags- och torsdagskvällar, dina styrkepass på tisdagar och fredagar direkt efter jobbet och ditt HIIT-pass på lördagsmorgnar på gymmet.
Forskning visar att den här typen av planering kan göra dig mycket mer benägen att följa upp.7
Det hjälper också att göra reservplaner för när livet kommer i vägen. Ett bra sätt att göra det på är att skapa "om-då"-påståenden.8 Med andra ord, bestäm i förväg vad du ska göra om något slår av din plan.
Till exempel:
Detta fungerar eftersom det får dig att i förväg bestämma dig för hur du ska reagera om något går fel, istället för att förlita dig på motivation just nu.
Målet är inte att vara perfekt. Det är att fortsätta dyka upp, även när veckan inte blir exakt som planerat.
Kolla in dessa artiklar: