Dina magmuskler reagerar på styrketräning som alla andra muskler.
Om du tränar dem med effektiva övningar, fokuserar på att bli starkare (öka motståndet) och blir tillräckligt magra, blir de "tonade".
Detta är dock motsatsen till vad de flesta kvinnor gör.
Istället kör de kretsar med hög repetition och undviker viktade magövningar, vilket är ett bra sätt att svettas men ett dåligt sätt att utveckla dina magmuskler.
Fortsätt läsa för att lära dig varför.
Det bästa magträningspasset för kvinnor kombinerar viktade och kroppsviktsövningar som tränar alla huvudmusklerna i din kärna och låter dig gradvis öka svårigheten över tid.
Här är ett enkelt, effektivt träningspass som gör precis det:
För att avsluta detta träningspass på 10 minuter eller mindre, utför alla tre övningarna rygg mot rygg, vila bara 10–15 sekunder mellan övningarna – precis tillräckligt med tid för att flytta från en station till nästa. När du har slutfört en runda, vila 2–3 minuter och upprepa tills alla dina set är klara.
Du behöver inte kosttillskott för att bygga muskler, tappa fett och bli frisk. Men de rätta kan hjälpa. Gör det här frågesporten för att lära dig vilka som är bäst för dig.
Gör frågesporten
Övningarna i det här träningspasset täcker dina magmusklers två huvudfunktioner:att föra bröstet och höfterna mot varandra och hålla din bål stabil.
Cable crunches för din bröstkorg mot dina höfter, knähöjningar för dina höfter mot bröstet och utrullningar av maghjul tränar din kärna att hålla sig spänd när din kropp sträcker sig – vilket ger dig komplett magträning med bara några få rörelser.
Varför:Kabelpressen gör det enkelt att öka vikten du lyfter över tid, vilket gör den idealisk för att bygga styrka och definition.
Så här gör du:
Progression:Använd en vikt som gör att du kan göra 10–20 reps per set. När du kan göra 20 reps, lägg till 5 pund och bygg upp till 20 reps. Fortsätt att utvecklas på det här sättet.
LÄS MER:Hur man gör Cable Crunches:Form, Benefits &More
Varför:Kaptensstolens knähöjning tränar den nedre delen av dina magmuskler, vilket hjälper till att förbättra definitionen i nedre delen av magen.
Så här gör du:
Progression:Börja med att göra 10–20 reps per set. När du blir starkare, räta gradvis ut benen för att göra övningen svårare. När du kan utföra rörelsen med raka ben i 3 set med 20 reps, gå vidare till en mer utmanande variant som hängande benhöjning.
Varför:Utrullningen av maghjulet tränar hela din kärna genom att tvinga dina magmuskler att hålla sig spända när din kropp sträcker sig, vilket hjälper till att bygga upp styrka och stabilitet i hela kärnan.
Så här gör du:
Progression:Börja med att utföra övningen från dina knän i 10–20 reps per set. När du blir starkare, korsa fötterna och lyft dem några centimeter för att öka svårigheten. När du kan genomföra 3 set med 20 kontrollerade reps med fötterna upphöjda, gå vidare till en mer avancerad variant.
Om din kroppsfettprocent redan är relativt låg, kommer träning av magmusklerna att göra en verklig skillnad i hur definierad din midsektion ser ut. Men om du har för mycket fett som täcker dina magmuskler, kommer de inte att se definierade ut oavsett hur många crunches du gör.
För att avslöja dem måste du minska din kroppsfettprocent.
Tyvärr hjälper inte träning av magmusklerna med detta. Du kan inte bränna fett från ett område genom att träna musklerna under det. Istället måste du tappa fett totalt.1 Om du inte är säker på hur, kolla in den här artikeln:
Hur man går ner i vikt snabbare i 5 enkla steg
Som sagt, att ignorera magträning medan du tappar fett är ett misstag. Att träna dina magmuskler medan du bantar förbättrar hur din mittsektion ser ut på vägen och säkerställer att dina magmuskler redan sticker ut när du når ditt mål.
Med andra ord, vänta inte tills du är mager med att börja träna dina magmuskler. Banta och träna samtidigt, så får du bättre resultat både under processen och när du når ditt mål.
Många kvinnor undviker viktade magövningar eftersom de tror att de kommer att få mittsektionen att se skrymmande eller blockig ut. Istället håller de sig till kroppsviktsövningar, och tror att dessa kommer att skapa en mer "tonad" look.
Det här är en myt – kroppsviktsövningar gör inte dina magmuskler mer tonade än viktade.
Om viktade magövningar gjorde din midsektion skrymmande, skulle du se det på bilderna nedan. Det här är kvinnor från Legions coachningsprogram för kroppstransformation som regelbundet tränade sina magmuskler med vikt:
Du kan inte "tona" en muskel - du kan bara bygga den. Och viktade övningar är ofta bättre för detta eftersom de gör det lättare att gradvis öka motståndet över tiden och träna nära misslyckande – båda är viktiga för muskeltillväxt.
Som sagt, vissa kroppsviktsövningar uppfyller också båda dessa kriterier. De bästa – som knähöjningar och utrullningar av maghjul – är tillräckligt utmanande för att du ska kunna träna nära misslyckande i ett praktiskt repintervall, och de är lätta att göra svårare med tiden.
Börja dina magträningar med en viktad övning medan du är fräsch och fokusera på att gradvis öka belastningen. Följ sedan det med utmanande kroppsviktsövningar, som du kan göra svårare när du blir starkare.
Kvinnor behöver inte kosttillskott för att bygga starka, definierade magmuskler, men de rätta kan hjälpa dig att få resultat snabbare. Här är tre värda att överväga:
Vill du ha ännu mer specifika kosttillskottsråd? Gör Legion Supplement Finder Quiz för att lära dig exakt vilka kosttillskott som är rätt för dig.
Om du följer ett väldesignat träningsprogram med mycket sammansatt tyngdlyftning behöver du förmodligen inte träna dina magmuskler så ofta som du tror.
Det beror på att många sammansatta övningar - som knäböj, marklyft, rows och pressar - redan tränar dina mage, snedställningar och andra kärnmuskler.
Till exempel mätte en studie utförd av forskare vid Nord universitet kärnmuskelaktiviteten hos tolv idrottare under knäböj och viktade plankor.4 Forskarna fann att knäböj aktiverade magmusklerna lika effektivt som plankorna, och nedre ryggmusklerna ännu mer. Ab-aktiveringen ökade också med varje rep av knäböjet, men inte plankan.
Om ditt program innehåller massor av tunga lyft (vilket det borde) tränar du redan din mage hårt varje vecka. Det är därför som ett fokuserat magträning per vecka vanligtvis räcker. Jag rekommenderar att du fäster det i slutet av ett av deras vanliga träningspass.
Om din träning innehåller färre sammansatta övningar eller om du vill prioritera dina magmuskler är det ett bättre tillvägagångssätt att träna två magpass per vecka. Se bara till att placera ut dem (till exempel måndag och torsdag) så att dina muskler har tid att återhämta sig.
Hur många kalorier ska du äta? Vad sägs om "makron?" Vilken mat ska du äta? Gör vårt 60-sekunders quiz för att få vetenskapligt baserade svar på dessa frågor och mer.
Gör frågesporten
Dina magmuskler är inte bara en muskel – de är en grupp muskler som arbetar tillsammans för att flytta och stabilisera din bål.
Här är huvudmusklerna som utgör dina magmuskler:
Den främsta är rectus abdominis, som löper längs framsidan av din mage och skapar en "sexpack"-look. Du tränar det när du för bröstet och höfterna mot varandra, som i kabelkryssningar och knähöjningar.
Dina snedställningar sitter längs sidorna av din mittsektion. Du tränar dem under alla övningar i det här passet, speciellt när du ska stabilisera din bål.
Slutligen finns det djupare kärnmuskler, inklusive den tvärgående buken, som hjälper till att hålla din ryggrad stabil. Du ser inte dessa, men de är starkt involverade i övningar som utrullning av maghjul, där dina magmuskler måste hålla sig spända när din kropp sträcker sig.
De mest effektiva magträningen för kvinnor kombinerar viktade och kroppsviktsövningar som tränar hela din core och låter dig gradvis öka svårigheten över tiden. Fokusera på rörelser som kabelkryssningar, benhöjningar och utrullningar av maghjul, och ta dina set nära att misslyckas. För bästa resultat, kombinera din träning med en diet som minskar din kroppsfettprocent.
Ja, du kan bygga dina magmuskler med enbart kroppsviktsövningar - om du väljer sådana som är tillräckligt utmanande. Övningar som knähöjningar, hängande benhöjningar och utrullningar av maghjul kan bygga muskler när du tar dem nära att misslyckas och göra dem svårare när du blir starkare. Enklare övningar gjorda för 40+ reps per set ger inte samma resultat.
Viktade magövningar är ofta mer effektiva eftersom de gör det lättare att gradvis överbelasta dina magmuskler och träna nära misslyckande inom ett rimligt repintervall. Som sagt, utmanande kroppsviktsövningar kan fungera lika bra.
För bästa resultat, använd båda – börja dina träningspass med viktade rörelser och följ sedan med krävande kroppsviktsövningar.
Kolla in dessa artiklar: