10 min läsning
När du tänker på bulking kan du tänka på kroppsbyggare eller kraftlyftare, men det skulle bara vara en del av bilden. Även om bulkning innebär att sätta på muskler (i ett nötskal), enligt Laura Girard, CPT, och det är en metod som i stort sett alla kan dra nytta av.
Faktum är att "vi alla borde vilja bulka", åtminstone till viss del, säger Girard. "Att bygga muskler är nödvändigt om dina mål är styrka eller allmän kondition. Det är en av de bästa investeringarna vi kan göra när det gäller vår långsiktiga hälsa."
Som sagt, bulking är inte nödvändigtvis lätt. Att göra seriösa muskelökningar är hårt arbete, säger Asia Johnson, CPT. Och det kan ta mycket tid och ansträngning.
Träffa experterna: Laura Girard, NASM-CPT, är en online fitness- och certifierad kostcoach och grundare av The Energy Academy. Jason Machowsky, CSCS, är en träningsfysiolog och styrelsecertifierad sportdietist. Asia Johnson, CPT, är en Washington, D.C.-baserad certifierad personlig tränare med erfarenhet av boxning och yoga. Katie Valdes, RD, är assisterande chef för sportnäring vid University of Southern Californias Department of Athletics. Rachel Trotta, CPT, är en träningscoach med specialisering på kvinnors fitness, pre/postnatal, nutrition och terapeutisk träning.
I slutändan måste "din träningseffekt vara konsekvent, intensiv och fokuserad", för att bulk, förklarar Rachel Trotta, CPT. Bulking kräver också att folk implementerar rätt näring och säkerställer att de äter tillräckligt med kolhydrater och protein medan de tränar, säger Trotta.
Så, nyfiken på hur man bulkar effektivt och vill bestämma om metoden är rätt för dig? Nedan förklarar experter vad bulking är, hur man bulkar effektivt och säkert, och den viktigaste muskelbyggande justeringen du kanske saknar i din rutin.
1. Följ en plan: "Du måste ha en plan så att du vet exakt vad du gör", säger Johnson. Den tydligheten hjälper dig att hålla dig konsekvent, mindre benägna att bli avskräckt och närmare det målet. (Fortsätt att rulla efter en plan att prova.)
2. Hitta din baslinjevikt och öka gradvis: Progressiv överbelastning hjälper dig att sakta rampa upp saker. För att göra detta, börja lyfta med en baslinjevikt som inte är för lätt men inte heller superutmanande. Sedan, varje vecka bör du öka vikten och minska dina reps, råder Johnson. (Mer information finns i träningsplanen nedan.)
3. Ät en balanserad kost: Du behöver förmodligen äta mer kalorier än du är van vid för att stödja ny muskeltillväxt och ge energi till dina träningspass. Att äta mer protein, särskilt, kommer att hjälpa till att växa och reparera dina muskler, säger Johnson. (Se alla bulknäringstips nedan.)
4. Håll dig konsekvent: När det kommer till din träningsplan kommer du att hålla dig disciplinerad till de resultat du letar efter. Johnson noterar att att bygga muskler måste göras med avsikt, och du måste hålla dig ansvarig för att göra framsteg.
5. Undvik för mycket konditionsträning: Att överdriva med konditionsträning kan hindra din muskeltillväxt. "Du vill definitivt inte fokusera på cardio, men du vill inte heller försumma det", säger Johnson. Till exempel, att hoppa på trappan eller göra slädkuffar i 10 till 15 minuter i slutet av ditt träningspass är ett bra sätt att lägga till den hjärthälsosamma rörelsen.
6. Hedra dina vilodagar: Om du känner dig benägen att hoppa över dina vilodagar, vet bara att du kan hålla dig tillbaka från vinster. "Dina muskler bryts ner under dina träningspass och reparerar sig själva medan du sover och mellan pass", säger Johnson. "Så om du inte får vila, hindrar du din tillväxt."
7. Håll dig hydrerad: Förutom alla andra fördelar, kommer hydratisering på rätt sätt att hjälpa till att fylla på dina muskler. "Jag rekommenderar alltid att du dricker halva din kroppsvikt i uns vatten", säger Johnson.
8. Tänk på din teknik: Eftersom du kommer att öka dina vikter med tiden vill du också se till att du kan behålla din form för att hjälpa dig undvika skador.
9. Spåra dina framsteg: Du kan göra detta genom att registrera hur tunga dina vikter är, ta bilder och mått, eller notera hur dina kläder sitter varje vecka.
10. Ha tålamod: Den svåra sanningen är att det inte finns något snabbt knep för att bulka upp. Med lite tålamod har du lättare att sätta upp realistiska mål och förväntningar på dig själv, säger Johnson.
Vet du vad de säger om magmuskler som tillverkas i köket? Ordspråket kan vara att alla muskler påverkas till stor del av vad du äter.
Så här planerar du ditt kalori- och proteinintag under din volymperiod, enligt Katie Valdes, RD, assisterande chef för sportnäring vid University of Southern Californias Department of Athletics.
Proffstips: Känn dig inte som om du behöver en dietöversyn under en bulk - bara mata dig själv kontinuerligt med mat och snacks under dagen som innehåller mycket kolhydrater och protein.
Träningsrutin för bulking
Den andra nyckelkomponenten i bulking är styrketräning, naturligtvis. Här går Jason Machowsky, CSCS, träningsfysiolog och styrelsecertifierad sportdietist, igenom sina bästa tips för alla på en bulk:
Låt oss backa upp och dyka mer in i vetenskapen om bulking som består av två delar:styrketräning och tankning – båda görs i överflöd, säger Machowsky.
"Först behöver du en stimulans för muskelutveckling, vilket vanligtvis är motstånds- eller styrketräning," säger Machowsky. "Bulking involverar sedan att äta tillräckligt med protein, extra kolhydrater och extra kalorier för att ge din kropp det extra bränsle som krävs för att bygga mer muskler via proteinsyntes. Proteinet är "byggstenarna" och de extra kalorierna och kolhydraterna är det bränsle som din kropp behöver använda för att bygga upp."
"Våra kroppar bryter ständigt ner proteiner till aminosyror för att bygga upp vävnader i kroppen," tillägger Girard. "De nedbrytnings- (kataboliska) och uppbyggande (anabola) processerna sker alltid samtidigt, så om vi vill bygga muskler vill vi utföra aktiviteter som stödjer den anabola processen, som styrketräning, äta tillräckligt och få tillräckligt med sömn."
Muskeltillväxt sker under återhämtningsperioder (så att träna hårt på gymmet och äta kommer inte nödvändigtvis att försörja huvuddelen ensam), enligt Girard. Och, överraskning, överraskning:Mycket av den återhämtningen sker under sömnen. Tränare som får mindre än sex timmars sömn per natt har mindre styrka än de som får sju eller fler timmars sömn varje natt, enligt en kinesisk studie från 2017 från Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions .
Hur lång tid det tar för en person att fylla på (med andra ord, se muskeltillväxt) beror till stor del på hur snabb ämnesomsättningen är och hur många extra kalorier och gram protein de lägger till sin kost, enligt Machowsky.
Om du tränar hårt och konsumerar mat noggrant, är det idealiskt att se en viktökning i muskelmassa på mellan 5 och 1 pund per vecka, konstaterar han. "Människor borde börja märka vissa förändringar inom fyra till sex veckor."
Det finns många variabler i mixen utöver träning och tankning som kan påverka timing. Tänk på att muskeltillväxt är baserad på en lång rad faktorer, inklusive din ålder, hormonnivåer och ämnesomsättning. Och, förutom genetik, har vissa hälsotillstånd och hormonella störningar visat sig påverka en persons ämnesomsättning. (Så tänk inte på att tidsramen ovan är fast i sten.)
Som sagt, nybörjare bör förvänta sig att se muskeltillväxt snabbare än en erfaren kroppsbyggare eller långvarig viktrum regelbunden, noterar Girard. "Du kommer att se detta kallad "nybörjarvinster", tillägger hon. "De tenderar att avta efter ungefär ett års träning. Ju mer avancerad du blir, desto längre tid tar det att få märkbara mängder muskler."
Såvida du inte är en tävlingsidrottare, är det inte riktigt ett måste att följa tidslinjen, säger Machowsky. "De flesta träningsfaser varar i sex till 12 veckor, även om det inte finns några hårda och snabba regler för hur lång tid du behöver lägga på att fylla på", säger han.
Kroppsbyggare tävlar ofta under lågsäsong, eftersom sporten kräver att de har väldigt lite kroppsfett vid tidpunkten för en tävling. För alla andra är du fri att schemalägga din bulking när det fungerar för dig!
Att lägga på sig muskelmassa är i allas bästa intresse, är experter överens. Fråga dig själv varför att du vill bulka i första hand är dock viktigt, säger Machowsky. Det är det som hjälper dig att avgöra framgång och framsteg på vägen.
Nyckelfrågor Machowsky säger att ställa dig själv är:Är det för styrka i viktrummet? Sportprestationer? Fysik? Övergripande hälsa? "Jag skulle föreslå att du väljer två till tre framgångsmarkörer oberoende av vikt", säger han. Fokusera sedan på dem när du letar efter resultat.
Till exempel noterar han att en framgångsmarkör kan vara vikten du kan lyfta under din bulkperiod, din hastighet eller sportprestanda eller din kroppssammansättning. Att hålla sig till en eller flera mätningar kan hjälpa dig att spåra framgång.
Om ditt mål är att tävla eller träna specifikt för en sport som bodybuilding där du behöver gå ner i "bulkvikten" snabbt, är det avgörande att ta hjälp av en certifierad sportnutritionist och tränare. Att lägga på sig muskelmassa är vanligtvis säkert för alla, men att snabbt gå ner i vikt (eller minska) efter en period av muskelmassaökning kan vara farligt utan expertvägledning.
Om du kämpar för att nå dina näringsmål från riktig mat, kan du komma i väg till kosttillskottsgången. Valdes uppmanar dock motionärer att gå försiktigt fram. "Vi vill prioritera ett tillvägagångssätt med maten först, eftersom kosttillskott inte är en ersättning för att äta hela livsmedel", säger hon.
Som sagt, proteinpulver och kreatin är båda kosttillskott som kan hjälpa till att underlätta muskeltillväxt, enligt Valdes. Återigen, de stimulerar inte nödvändigtvis muskeltillväxt bättre än hela livsmedel skulle kunna göra – det kan bara göra det lättare att träffa dina makron.
Om bulking är ditt mål, kanske du vill lägga till kreatin till din dagliga rutin, säger Trotta. "Det är ett långsiktigt tillskott, som ett vitamin, som hjälper till att förbättra kraft och prestanda under träningspass", och minimerar din återhämtningstid. Omkring tre till fem gram per dag blandat i ditt vatten är idealiskt för de flesta kvinnor, säger Trotta. En bonus? Den här absorberar snabbt och har över 11 000 positiva recensioner på Amazon.
Om du inte gillar att använda pulveriserat kreatin i vattnet (även om det vanligtvis är ganska smaklöst), är det bra. Du kan också ta kapslar som du skulle göra med alla andra kosttillskott. Se bara till att du fortfarande håller dig till de tre till fem gram som rekommenderas av Trotta, vilket inte borde vara svårt eftersom den här har knappt några gram per portion med två kapslar. (Och över 23 000 bra recensioner.)
Alla är olika, men "för de flesta kvinnor är det idealiskt att sikta på cirka 25 till 40 gram protein per måltid", säger Trotta, och det här alternativet kan skryta med hela 30 gram per skopa. Dessutom kommer den i en utsökt vaniljsmak och över 54 000 positiva recensioner.
Om du är vegan eller vegetarian är det särskilt viktigt för dig att aktivt se till att du får tillräckligt med protein i din kost, eftersom protein är en viktig aspekt av muskelökning och bevarande, förklarar Trotta. Men eftersom vassleprotein tekniskt sett är en animalisk biprodukt, måste du använda ett alternativt pulver som detta, som innehåller cirka 21 gram växt per skopa och innehåller noll gram socker. (Plus 63 000 positiva recensioner!)
Det är både användbart och bekvämt för kvinnor att komplettera sitt matintag med proteinbarer, förklarar Trotta. Den här är veganvänlig och har 20 gram protein per bar, vilket gör den perfekt att stoppa i gymmet eller arbetsväskan för en extra boost. Och japp, över 8 000 positiva recensenter har proklamerat sin kärlek till baren på Amazon.
Vad du ska göra efter bulkning
Ge dig själv en klapp på den där väldigt starka ryggen, du gjorde det! Men det här kan bara vara början. Muskeltillväxt kan (och bör) vara en kontinuerlig resa, så länge du ger dig tillräckligt med energi. Försök att inte sluta träna helt efter en bulk, säger Machowsky. "Det är lite lättare att behålla dina resultat än att bygga upp ny massa, så du kan minska din totala träningsvolym lite [efter en bulkperiod] om du behöver en paus, men sluta inte tillsammans."
Om du minskar intensiteten på din träning, men ändå fortsätter att äta samma antal kalorier som bränslet din bulk, kan det leda till oavsiktlig viktökning, säger Machowsky. Han säger att du kan fixa det genom att återgå till antalet kalorier du konsumerade innan huvuddelen.
Tänk på att cykler av bulk och skärning potentiellt kan vara skadliga om du inte är en idrottare på hög nivå, enligt Girard. "Vi kan alla dra nytta av att bygga muskler, och vi bör överväga de många riskfaktorer som är förknippade med viktcykling", säger hon. "Hyperfokus på siffror kan leda till en mängd hälsoproblem, både psykiska och fysiska."
Slutet: Alla kan dra nytta av bulking, eller få muskler. Grunderna i en bulk inkluderar att konsumera tillräckligt med protein och kalorier och att gå hårt i viktrummet tillsammans med att återhämta sig med gott om sömn.
Julia Sullivan, CPT, är en New York City-baserad författare, roddinstruktör inomhus, friluftsentusiast, nybörjare styrkelyftare och hängiven kattmamma. Hennes arbete har publicerats i Women's Health, SELF, Health, Huffington Post och mer. Hon har en B.A. i journalistik och genusvetenskap från Arizona State University och ett personligt träningscertifikat från American Council on Exercise. När hon inte tar upp de senaste hälso- och välmåendetrenderna kan du se henne gå ut på vandringslederna, arbeta mot sitt marklyftsmål på 400 pund och krama sin katt, Jeeves, med kraft mot hans vilja.
Sabrina Talbert är skönhetsredaktionsassistent på Women's Health. Med över fem års erfarenhet har hennes bylines dykt upp i Byrdie, Nylon, Daily Front Row och mer. Hon brinner för att ta upp ämnen relaterade till hårvård, hudvård och de senaste händelserna i skärningspunkten mellan skönhet och sport. När hon inte jobbar kan du se henne träna inför nästa lopp (NYC Marathon laddas!) och titta på F1 eller kampsporter.