* kardiovaskulárna fitnes: Plávanie je vynikajúce kardio cvičenie.
* Celotelové cvičenie: Zapojuje takmer každú svalovú skupinu.
* s nízkym dopadom: Je to jemné na kĺboch.
* svalová vytrvalosť: Vytvára vytrvalosť v rôznych svalových skupinách.
* Flexibilita: Pohyby môžu zlepšiť flexibilitu.
* Calórie horí: Plávanie môže spáliť značné množstvo kalórií.
Tu je rozpis cvičení a cvičebných postupov, ktoré môžete skombinovať, aby ste pokryli tieto základne:
1. Možnosti kardio (vyberte 1-2 na cvičenie):
* Running/jogging: Klasický výber kardio. Ak chcete, aby bol nižší dopad, vyberte si mäkšie povrchy, ako sú chodníky alebo trasa. Zamerajte sa na dobrú formu, aby ste minimalizovali stres kĺbu.
* cyklistika (cesta, stacionárna alebo spin): Ďalšia dobrá voľba s nízkym dopadom, ktorá funguje vaše nohy a jadro.
* eliptický tréner: Stroj s nízkym dopadom, ktorý simuluje beh alebo chôdzu bez nárazu.
* veslársky stroj: Zapojuje mnoho svalových skupín vrátane nôh, chrbta, rúk a jadra. Je to tiež relatívne nízko dopad.
* Jump Rany: Vysoký vplyv, ale veľmi efektívny pre kardio a koordináciu. Začnite s krátkymi intervalmi a postupne budujte. Noste podporné topánky.
* Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT): Kombinuje krátke výbuchy intenzívneho cvičenia s krátkymi obdobiami zotavenia. Môžu obsahovať cvičenia telesnej hmotnosti, ako sú burpees, skákacie zdviháky, horolezci atď. Upravte cvičenia tak, aby boli v prípade potreby nižší dopad (napr. Krok späť namiesto skoku na výpady).
2. Možnosti silového tréningu (vyberte 3-5 na cvičenie):
* Cvičenia telesnej hmotnosti:
* Squats: Pracuje nohy a glutes.
* Lunges: Pracuje nohy a glutes, zlepšuje rovnováhu.
* Push-up: Pracuje hrudník, ramená a tricepsy.
* Plank: Posilňuje jadro.
* Bird Dog: Zlepšuje stabilitu základnej a rovnováhy.
* Glute Bridges: Posilňuje glutes a hamstringy.
* Hmotný tréning (činky, činky, odporové pásy):
* Dumbbell Rows: Pracuje späť a bicepsy.
* Overhead Press (činky alebo činky): Pracuje ramená a tricepsy.
* Deadlift (Barbell alebo Dumbbells): Zložené cvičenie, ktoré funguje takmer každý sval v tele (správna forma je rozhodujúca).
* Bench Press (Barbell alebo Dumbbells): Pracuje hrudník, ramená a tricepsy.
* lat Pulldowns (strojové alebo odporové pásy): Pracuje späť a bicepsy.
* Biceps Curls: Pracuje bicepsy.
* Triceps Extensions: Pracuje triceps.
* Press (stroj): Pracuje nohy a glutes.
* TRX SUSPENSENT TRACKE: Používa telesnú hmotnosť a gravitáciu na súčasne pracovať viacerých svalových skupín. Skvelé pre stabilitu základnej a funkčnú silu.
3. Flexibilita a mobilita:
* joga: Vynikajúce pre flexibilitu, silu a rovnováhu.
* pilates: Zameriava sa na silu, flexibilitu a kontrolu jadra.
* Dynamic Stretching: (Kruhy ramena, výkyvy nôh) Urobte ich pred tréningom, aby ste pripravili svoje svaly.
* statické napínanie: (Držte úsek po dobu 30 sekúnd) Urobte ich po tréningu, aby ste zlepšili flexibilitu a znížili bolesť svalov.
* Pena valcovanie: Pomáha uvoľňovať napätie svalov a zlepšovať flexibilitu.
Príklad Rutiny tréningu:
Tu je niekoľko vzorových tréningov, ktoré sa môžete prispôsobiť na základe vašej úrovne fitnes a dostupného vybavenia:
Cvičenie 1:Celé telo
* zahrievanie: 5 minút ľahkého kardio (napr. Jogging na mieste, skákacie zdviháky) a dynamické napínanie.
* kardio: 30 minút cyklistiky alebo eliptického.
* Silový tréning:
* Squats:3 sady 10-12 opakovaní
* Push-up:3 nastavenia na zlyhanie (v prípade potreby upravte na kolenách)
* Riadky činky:3 sady 10-12 opakovaní na stranu
* Plank:3 sady, podržte 30-60 sekúnd
* COMPOND: 5 minút statického rozťahovania (každý úsek podržte 30 sekúnd).
Cvičenie 2:Zamerajte sa na hornú časť tela a jadro
* zahrievanie: 5 minút kruhov ramena, rotácie ramien a zvratov trupu.
* kardio: 20 minút veslárskeho stroja.
* Silový tréning:
* Nadhead Press (činky):3 sady 8-12 opakovaní
* Lat Pulldowns (alebo odporové pásmo pulldowns):3 sady 10-12 opakovaní
* Bench Press (činky):3 sady 8-12 opakovaní
* Biceps Curls:3 sady 10-12 opakovaní
* Rozšírenia tricepsov:3 sady 10-12 opakovaní
* Crunches:3 sady 15-20 opakovaní
* Ruské zvraty:3 sady 15-20 opakovaní na stranu
* COMPOND: 5 minút statického napínania so zameraním na svaly hornej časti tela.
Cvičenie 3:Dôraz s nižším telom
* zahrievanie: 5 minút ľahkého kardio, výkyvov nôh a zvratov trupu
* kardio: 30 minút svižnej chôdze na bežiacom páse pri svahu
* Silový tréning:
* Výpady:3 sady 10-12 opakovaní na nohu
* Squats:3 sady 10-12 opakovaní
* Glute Bridges:3 sady 15-20 opakovaní
* Zvyšovanie teľa:3 sady 15-20 opakovaní
* COMPOND: 5 minút statického rozťahovania so zameraním na svaly dolného tela.
Dôležité úvahy:
* Počúvajte svoje telo: Netlačte sa príliš tvrdo, najmä pri začatí novej rutiny.
* správna forma: Zamerajte sa na používanie správneho formulára, aby ste predišli zraneniam. Pozrite sa na videá alebo v prípade potreby sa poraďte s trénerom.
* Progresívne preťaženie: Postupne zvyšujte intenzitu, trvanie alebo hmotnosť, ktorú v priebehu času zdvíhate, aby ste pokračovali v videní výsledkov.
* Odroda: Zmiešajte svoje tréningy, aby ste zabránili nudám a pracovali na rôznych svalových skupinách.
* Hydratácia: Vypite veľa vody pred, počas a po tréningu.
* výživa: Jedzte zdravú stravu, aby ste podporili svoje cvičenia a podporili zotavovanie svalov.
* Poraďte sa s odborníkom: Ak máte akékoľvek základné zdravotné podmienky alebo si nie ste istí, ako začať novú rutinu tréningu, poraďte sa s lekárom alebo certifikovaným osobným trénerom.
Ak chcete to ďalej prispôsobiť, povedzte mi:
* Prečo vymieňate plávanie? (Zranenie, nedostatok prístupu, osobné preferencie?) To mi pomôže prispôsobiť návrhy.
* Aké vybavenie máte k dispozícii? (Členstvo v telocvični, činky, odporové skupiny atď.)
* Aká je tvoja fitness úroveň? (Začiatočník, stredný, pokročilý)
* Koľko dní v týždni chcete cvičiť?
* Ako dlho máte pre každé cvičenie?
Akonáhle budem mať tieto informácie, môžem pre vás vytvoriť konkrétnejší a efektívnejší plán tréningu.