Čo je potreba
• 4 x Markers
• 1 x krok alebo krabička 50 cm vysoké (60cm u mužov)
• 1 x stopky
Nastavte si okruh
Kompletné 2 kolesá z nasledujúcich možností (s cieľom zlepšiť svoj čas v každej) :
• 30 metrov shuttle run
• 10 x Burpee box skoky
• 7 x nôh kruhy (každá noha)
• 5 x svietnik rožky
Intermediate
Kompletné 4 kolesá, a to 16 Burpee box skoky, 12 nôh kruhy každú nohu a 8 svietnik sa valí.
Advanced
Kompletné 6 kolesá a urobiť 20 Burpee box skoky, 15 nôh kruhy každej nohe a 10 svietnik sa valí.
1. Shuttle Run
To bude naozaj zbaviť tuku preč a nastaviť svoje srdce a pľúca na oheň.
Set-up: Umiestnite štartovej značku na podlahe, potom nastavte ďalšie tri vo vzdialenosti 10m, 20m a 30m
Prevedenie :. zo štartovej čiare, šprint na 10m značku, potom späť na začiatok. Bez zastavenia otočiť a šprint na 20m značku, potom späť na začiatok. Tento postup opakujte pre 30m známky. To je jedna rep.
2. Hand Release Burpee Box skok
Ide o skvelý pre každú hlavnú svalovú skupinu a pre vybudovanie výbušné sily.
Nastavenie: Stand medzi 1-2m od krabice.
Prevedenie: Drop do push-up pozície, zachovanie dynamiky, ako si pomaly znížiť trup k podlahe. Pauza pre druhých, keď váš hrudník je tesne nad zemou. Potom tlačiť svoje telo späť hore, skok kolená dopredu a na jar na nohy. Ako ste prišli do stoja, skok dopredu na poli pristál pevne na obe nohy v stredu krabice. Potom postaviť vysoký, otvorenie svoje boky. To je jedna rep
3. Leg Circle
To bude naozaj cieliť jadro, čo je miesto, kde ste & rsquo; budete cítiť druhý deň
set-up: .. Ľahnite si na chrbát s nohami pri sebe a zdvihol čo najpriamejšou do vzduchu. Položte ruky von do strán, aby vás vyvážená v celom cvičení
Prevedenie :. Použitie riadený pohyb, striedať nohy v kruhu okolo na pravej strane. Otáčať iba z bokov dole, vedenie dolnej časti chrbta lisovaný do podlahy. To je jedna rep. Opakovať v opačnom smere.
4. Svietnik Roll Stálemu
To vyzerá zložitejšie, než to je. To & rsquo; s skvelé pre budovanie nohu silu
Nastavenie :. Tie potrebujú dostatok priestoru, aby zabezpečili nič za vami je. Stojte na šírku ramien
Vykonanie :. Udržať si jadro tesné a vaša chrbtica neutrálne, nižšie do hlbokého drepu a zdvihol ruky k hlave úrovne as you go. Potom úplne spadnúť na zem a vrátiť späť, od zadku až do hornej časti chrbtice, úroveň so svojimi lopatkami a kopať nohami do vzduchu pre hybnosti.
Potom prehnite dopredu a vrátiť sa do vaše nohy a na spodnom konci drepu. Prechádzať päty a postaviť sa vysoký. To je jedna rep.
