Inteligentní cvičenci používajú na chudnutie intervalové cvičenia s vysokou intenzitou. Prečo? Pretože vysoko intenzívny intervalový tréning (tiež nazývaný HIT alebo HIIT) skutočne funguje, keď chcete schudnúť. Dokonca aj vedeckí vedci zistili, že tréning HIT na chudnutie skutočne funguje.
Tento štýl krátkych intervalových tréningov však musí byť nastavený správne. Musíte si najať trénera, aby vám zacvičil? Nie. Môžete byť svojim vlastným osobným trénerom a nastaviť si plán, ktorý vám pomôže rýchlo schudnúť a zmeniť zloženie tela. Tu je postup.
Predtým, ako začnete s cvičebným programom, ktorý zahŕňa činnosti s vysokou intenzitou, musíte si byť istí, že ste dostatočne zdraví na dynamickú aktivitu. Budeš veľmi tvrdo pracovať, poraďte sa preto so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že ste v dobrom zdravotnom stave.
Ďalšie, musíte zahrnúť svoj program intervalových cvičení do dobre navrhnutého plánu cvičení. To znamená, že by ste mali byť dobre oddýchnutí a ísť na cvičenie a potom budete potrebovať deň na zotavenie (nie deň na odpočinok!). Nikdy nerobte cvičenia HIIT chrbtom k sebe, aby ste schudli. Ver či never, to by mohlo spôsobiť, že celý cvičebný plán na chudnutie bude menej účinný.
Nakoniec, Budete musieť byť vybavené stopkami a niektorou metódou na monitorovanie intenzity cvičenia. Najlepšie funguje monitor srdcového tepu. Ak nemáte monitor, môžete použiť vnímanú námahu alebo si vziať pulz ručne.
Intervaly sú jednoducho krátke časové obdobia. Keď robíte intervalové cvičenie, striedate krátke obdobia ťažkej práce s krátkymi jednoduchšími. Cyklus práce/odpočinku sa počas intervalového cvičenia niekoľkokrát opakuje.
Vedci, ktorí študovali vysoko intenzívne cvičenia, použili rôzne dĺžky intervalov a zistili úspech s rôznymi typmi intervalov. Jeden dobrý príklad:
V prípade potreby môžete svoje intervaly upraviť. Všeobecné pravidlo je, že čím kratší je interval, tým intenzívnejšie by to malo byť. Nezabudnite však, že kľúčová je intenzita, nie trvanie. Dlhšie intervaly nemusia byť nevyhnutne lepšie, pretože nemôžete pracovať tak tvrdo päť minút, ako 20 sekúnd.
Akonáhle ste si vybrali dĺžku svojho intervalu a rozvrh cvičenia, je čas pustiť sa do práce. Vyberte si svoju obľúbenú aktivitu na cvičenie; proste funguje čokoľvek. Ak ste bežec, tréning môžete dokončiť na šprintérskej trati. Ak máte radi bicyklovanie, na chudnutie môžete vykonávať intervalový tréning na bicykli. Intervaly môžete vykonávať na schodisku, so švihadlom alebo dokonca tancom na mieste. Intenzita je dôležitejšia ako režim.
Uistite sa, že začnete svoj intervalový tréning so sedem až desaťminútovou rozcvičkou v ustálenom stave (bez intervalov). Je dobré urobiť menej namáhavú verziu akejkoľvek aktivity, ktorú ste si vybrali na cvičenie. Ak budete robiť intervaly behu, napríklad, vaša rozcvička by pozostávala z ľahkého joggingu alebo rýchlej prechádzky.
Zahrievanie: 10 minút
Intervaly: 25 minút
2 minúty pri 85% až 90% maximálnej srdcovej frekvencie (veľmi tvrdá práca)
3 minúty pri 60% maximálnej srdcovej frekvencie (ľahké pracovné zaťaženie)
2 minúty pri 85% až 90% maximálnej srdcovej frekvencie
3 minúty pri 60% maximálnej srdcovej frekvencie
2 minúty pri 85% až 90% maximálnej srdcovej frekvencie
3 minúty pri 60% maximálnej srdcovej frekvencie
2 minúty pri 85% až 90% maximálnej srdcovej frekvencie
3 minúty pri 60% maximálnej srdcovej frekvencie
2 minúty pri 85% až 90% maximálnej srdcovej frekvencie
3 minúty pri 60% maximálnej srdcovej frekvencie
Schladiť: 10 minút
Celkový čas cvičenia: 45 minút
Prehľad intervalových tréningových programov zistil, že mnoho trénerov používalo vysoko intenzívny intervalový tréning na svojich klientov počas dvoch až 16 týždňov, aby videli chudnutie a nárast svalovej hmoty. Väčšina úspešnejších programov chudnutia HIIT trvala osem týždňov.
Ako postupujete v intervalovom tréningovom programe, Uistite sa, že jete dostatok bielkovín, ktoré pomôžu vášmu telu spaľovať kalórie a budovať svaly pri každom tréningu. Dodržiavanie diéty priateľskej k HIIT vám pomôže vidieť výsledky rýchlejšie. A pamätajte, že konzistencia je najdôležitejšou súčasťou každého programu na chudnutie. Ak sa toho držíš, uvidíte, ako sa vaša kondícia zlepší a vaše telo sa zmení k lepšiemu.
