uhryznutie bežiaci chyba? Podľa Matt Crowe, riaditeľ spoločnosti Odyssey Health Club &Sydney; Spa, stopovanie novú "P. B." zakaždým, keď narazí na trať nie je uvedenie svoje najlepšie nohou vpred. Kvalifikovaný beh tréner, osobný tréner a oddaný maratón nadšenec, tu je Crowe Top 10 tipov pre zlepšenie vytrvalosti
1. Beh technika a ekonomika
“. Prvá vec, ktorú každý náhodný bežec by mal robiť, keď chcú rozbehnú dlhšie alebo [školenie] pre závod je dostať analýzu behu, “ hovorí Crowe. &Ldquo; Pozri bežiaci trénera, beh na odborný fyzioterapeut alebo špecialistu podiatrist &rdquo ,.
2. Právo bežecké topánky
Rovnako ako technické konzultácie, analýza beh zahŕňa čo vám ’ znovu v správnych topánok, Crowe vysvetľuje. &Ldquo; Nenoste závod bytov pre dlhé míle, ak ste si vybudovali až minimalistická [naboso] Odsunutie rokov ” ..
3. Poranenie prevencia
Pokrok pomaly je kľúčom
Crowe dodáva, “ zvyšovanie beh vytrvalosť je veľmi veľa o prevencii úrazov ako míle na váš zvýšenie stop &rdquo .;
4. Slow adaptácia
Podľa tohto Marathon Man, tam ’ s múdrosťou pri prijímaní dva kroky vpred, jeden krok späť:
“ Zvýšte dlhodobom horizonte o 10 percent každého týždenne po dobu 2 týždňov a každý tretí týždeň, umiestnite ho späť na základnú úroveň, ” on hovorí. &Ldquo; Takže, ak sa dostanete 10 km teraz robiť 11 km v týždni 1, 12 km v týždni 2 a späť na 10 km v týždni 3. ”
5. Pridať váhy a kardio obvod
Crowe radí jeden týždeň, vysvetľujúce, “ Ak môžete posilniť celé telo, najmä vaše jadro a zadok, vy ’ ll zlepšiť svoju silu a kondíciu, čo znamená lepšiu ekonomiku a držanie tvaru pri únave &rdquo .;
6. Recovery jesť
To, čo jete bezprostredne po cvičení je kľúčom; tam ’ s. kritickou polhodinu optimálnu okno natankovať vaše telo
“ Jedzte jednoduché sacharidov a bielkovín mix jedlo počas 30 minút, “ Crowe zdôrazňuje. &Ldquo; Môj obľúbený je banán a bobule smoothie s mliekom a jogurtom ”.
7. Patience
“ Užite si cestu. Ak ste robiť príliš veľa príliš skoro, budete s najväčšou pravdepodobnosťou zraní. Dostatok času pre telo prispôsobiť, ” hovorí Crowe
8. Jeden nárast v čase
“. Don ’ t dramaticky zvýšiť rýchlosť vášho intervalový tréning opakovaní a tiež spustiť svoj najdlhší beh na rovnakom týždni, “ Crowe radí.
9. Varov svoj sklznicu
Zlepšenie vytrvalosti vždy vracia k prevencii úrazov. Aby sa minimalizoval dopad Crowe hovorí, “ Skúste spustiť asi polovicu svojho dlhodobom horizonte na tráve, stope, alebo ak je to možné &rdquo stopy .;
10. Beh na sile troch
Crowe radia trojbodový kombinácie dlhé, intervalu a tempo (alebo ‘ stabilným tempom ’ – v ideálnom prípade asi 10-20 sekundy pomalší na kilometer, ako je vaša 10 km závodné tempo) beží každý týždeň, pozor riadiť sami. Zdôrazňuje, “ dlhé behy musia byť výrazne pomalší ako váš potenciál rýchlosti ”
.
