Minimálna denná potreba cvičenia na zabránenie priberaniu je 30 minút chôdze denne alebo 12 míľ týždenne chôdzou alebo behom. CDC hovorí:"Silné vedecké dôkazy ukazujú, že fyzická aktivita vám môže pomôcť udržať si váhu v priebehu času." Avšak, jednotlivé výsledky sa môžu líšiť, a možno budete potrebovať viac cvičenia, aby ste zabránili priberaniu.
Získajte svoju minimálnu dennú požiadavku na prechádzku
„Z hľadiska prevencie zdá sa, že 30 minút denne zabráni väčšine ľudí priberať na váhe spojenej s nečinnosťou, “povedal Cris Slentz, Ph.D. výskumného tímu Duke University v tlačovej správe. „Vzhľadom na nárast obezity v USA, zdá sa pravdepodobné, že mnohí v našej spoločnosti možno klesli pod túto minimálnu úroveň fyzickej aktivity potrebnej na udržanie telesnej hmotnosti. “
Štúdia sedavého zamestnania, muži a ženy s nadváhou (vo veku 40 až 65 rokov) ukázali, že stratili telesný tuk a hmotnosť, keď kráčali alebo behali 12 míľ týždenne počas 8-mesačnej štúdie, bez zmeny stravy. Kontrolná skupina necvičiacich osôb pribrala počas 8-mesačnej štúdie na hmotnosti a tuku.
Výsledky tejto štúdie zodpovedali odporúčaniam zdravotníckych orgánov, napríklad CDC, na cvičenie pre zdravie a chudnutie. Tiež poznamenávajú, že okrem cvičenia budete potrebovať aj zdravý stravovací plán, aby ste schudli a udržali si chudnutie.
Vypracujte si až 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity, 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity, alebo ich ekvivalentnú kombináciu každý týždeň, hovorí CDC.
Ešte viac cvičenia a vyššia intenzita
V Dukeovej štúdii skupina, ktorá cvičila pri 65 až 80 percentách maximálneho srdcového tepu (ekvivalent behu alebo pretekov) 20 míľ týždenne, zaznamenala ešte lepšie výsledky ako tí, ktorí buď behali 12 míľ týždenne, alebo chodili 12 míľ týždenne. Toto ukazuje, že viac je lepšie, a energické cvičenie je tiež lepšie.
Toto boli kľúčové výsledky štúdie:
Cvičenie bez diéty znižuje zdravotné riziká
Štúdia ukazuje účinky cvičenia bez diét na udržanie telesnej hmotnosti a zníženie rizika závažných chorôb. „Táto štúdia odhalila jasný účinok reakcie na dávku medzi množstvom cvičenia a poklesom meraní centrálnej obezity a celkovej hmotnosti telesného tuku, zvrátenie účinkov pozorovaných u neaktívnej skupiny, „Slentz.“ Blízky vzťah medzi centrálnym telesným tukom a kardiovaskulárnymi ochoreniami, cukrovka, a hypertenzia prikladá tomuto nálezu ďalší význam. “
Dukeovu štúdiu podporil grant 4,3 milióna dolárov od National Heart, Inštitút pľúc a krvi. Súd, dabovaný STRRIDE (štúdie zásahov zameraných na cielené zníženie rizika prostredníctvom definovaného cvičenia), viedol vojvodský kardiológ William Kraus, M.D.
Je čas rozhýbať sa?
Cvičenie nemusí byť všetko, čo potrebujete na udržanie hmotnosti, ale je to krok správnym smerom. Ak ste pripravení začať sa hýbať, použite tieto plány na výstup pravou nohou:
