Cvičenie po schodoch pre zvýšenie rýchlosti a sily

Ak hľadáte vysoko intenzívne cvičenie, ktoré vám pomôže zvýšiť rýchlosť, moc, a kardiovaskulárnu kondíciu, beh po schodisku je ideálny. Bežecké schody sú tiež skvelým doplnkom akéhokoľvek tréningového programu agility, pretože zvyšujú rýchlosť a rýchlosť chodidla a poskytujú vynikajúce šprintové cvičenie.

Výhody behu po schodoch

Bežecké schody sa zameriavajú na niektoré z najväčších svalov v tele, vrátane lepkov, štvorkolky, a lýtka - rovnaké svaly, aké sa používajú pri výpadoch a drepoch. Beh po schodoch je plyometrické cvičenie, čo znamená, že svaly vyvíjajú maximálnu silu v krátkych časových intervaloch, čo spôsobuje, že sa svaly rýchlo alebo „výbušne“ predlžujú a sťahujú. Beh po schodoch vás tiež núti pracovať proti gravitácii, budovanie sily a moci “.

Schody sú oveľa strmšie ako väčšina kopcov, bežecké schody teda uľahčia výstup na kopce. Beh po schodoch rýchlo zrýchľuje váš srdcový tep a núti vás rýchlejšie dýchať, aby ste získali viac kyslíka. Toto, zasa zlepšuje váš VO2max - maximálne množstvo kyslíka, ktoré môžete použiť počas intenzívneho cvičenia.

Štúdia NIH z roku 2005 publikovaná v časopise British Journal of Sports Medicine ukázali, že krátke záchvaty lezenia po schodoch päť dní v týždni počas ôsmich týždňov zlepšili VO2max o 17% u žien.

Ďalšia štúdia, uverejnené v čísle 2016 z BMJ Open Diabetes Research &Care , zistil, že chôdza po schodisku 3 minúty 60 až 180 minút po jedle znižuje hladinu cukru v krvi u ľudí s diabetom 2. typu.

Kam viesť schody

Mnoho športovcov beží po schodoch na štadióne, ale môžete tiež nájsť schodisko v parku alebo na inom vonkajšom mieste alebo schodisko v budove. Ak nemáte ľahký prístup na schody, kde žijete, dávajte si pozor na kopec s poriadne prudkým sklonom. Opakovanie do kopca poskytuje podobný tréning ako beh po schodoch a môže byť trochu jednoduchšie začať s ním.

Nezamieňajte si beh po schodoch s používaním schodiskového alebo eliptického stroja. Beh po schodoch vyžaduje väčšiu koncentráciu, väčšia kontrola, a viac svalov na dobrý výkon. Plus, nemusíte sami navštevovať telocvičňu ani kupovať drahý stroj. Nájdite dobrú sadu schodov a môžete ísť.

Začíname

Ak ste predtým necvičili na schodisku, mali by ste začať pomaly a postupne si zvyšovať čas a intenzitu. Beh po schodoch používa svaly, ktoré ste predtým možno nepoužívali, a prehnané prvé cvičenie bude mať za následok zbytočné bolesti svalov. Pri vytváraní pravidelnej rutiny postupujte podľa týchto pokynov:

• Pred cvičením na schodisku sa poriadne rozcvičte. Rýchla chôdza po rovnom povrchu päť až desať minút je dobrý spôsob, ako rozhýbať krv a rozhýbať.
• Na prvých cvičeniach sa vyhýbajte behaniu po schodoch. Začnite kráčaním po schodoch, jeden krok v čase. Keď si zabeháte, Udržujte svoju váhu v strede s hlavou hore a očami sa pozerajte dopredu, a nie dole pri nohách.
• Do tretieho týždňa môžete začať behať, alebo skúste urobiť dva kroky naraz
• Návrat dnu použite ako interval odpočinku, a potom urobte ďalšiu sadu
• Odcvičte až 10 sérií na cvičenie v závislosti od dĺžky schodov. 20 až 30-minútové cvičenie vám dodá dostatočnú intenzitu
• Pridajte schodisko do svojho cvičebného programu vo vysoko intenzívnych tréningových dňoch alebo ako súčasť intervalového tréningu. Všeobecne, najlepšie je nerobiť viac ako dve cvičenia na schodisku týždenne.

Čo ide hore, musí ísť dole

Ísť po schodoch dole sa môže zdať po ich vybehnutí hračkou, dáva vám šancu vyraziť dych. Zjazd z kopca má tiež prekvapivé výhody pre hladinu cukru v krvi, podľa výskumu prezentovaného na American Heart Association Scientific Sessions v roku 2004.

Avšak, chôdza dolu zaťažuje kolená a členky viac ako chôdza hore. S každým krokom dopadáte na zem tvrdšie. Často, je to zostup, ktorý spôsobuje najväčšiu bolesť po tréningu v dôsledku excentrickej povahy svalových kontrakcií cestou dole po schodoch. Ak ste teda novým cvičiteľom na schodisku, dajte si pokojnú cestu dole počas prvých niekoľkých tréningov. Ak máte závažné problémy s kolenom, beh po schodoch nemusí byť pre vás to pravé cvičenie.

Slovo od Verywella

Aj keď beh po schodoch má mnoho výhod, majte na pamäti, že je to namáhavé cvičenie a nemusí byť vhodné pre každého. Ak sa pýtate, či je to pre vás bezpečné, Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičením po schodoch - a ak si všimnete akýchkoľvek bolestí, cvičenie vždy zastavte. varovné signály bolesti alebo iného zranenia.