Myšlienka načasovania a obmedzenia spotreby uhľohydrátov s cieľom maximalizovať energiu, budovať svaly, a schudnúť je téma, o ktorú sa vo svete fitness zaujíma už desaťročia. Tento prístup je známy ako cyklovanie sacharidov a používa sa na mnohé účely, od zvyšovania športového výkonu po chudnutie.
Na dosiahnutie optimálnych výsledkov zo sacharidovej cyklistiky je potrebné porozumieť použitej diéte, oddanosť konkrétnemu stravovaciemu plánu prispôsobenému vašim cieľom v oblasti tela a kondície, a vedomie, že tento diétny plán nie je vhodný pre každého.
Časté mylné predstavy
V posledných desaťročiach sa toho veľa urobilo o zlom jedle príliš veľa uhľohydrátov. Avšak, zatiaľ čo nadmerná konzumácia sacharidov môže mať za následok prírastok hmotnosti a ďalšie zdravotné problémy, Sacharidy s mierou nie sú zloduchom - ani sa im nemusia nevyhnutne vyhýbať.
Sacharidy, spolu s tukmi a bielkovinami, tvorí ľudskú stravu. Sacharidy, ktoré sú v tele rozložené na glukózu, sú základným zdrojom energie a výživy, čo je obzvlášť dôležité ako palivo pre cvičenie. To je dôvod, prečo elitní športovci hovoria o „nakladaní karbohydrátov, „Existujú silové tyče a podobné výrobky, a sacharidová cyklistika je obľúbená medzi mnohými kulturistami a športovcami.
Zmätok v úlohe uhľohydrátov počas chudnutia často pramení z dogmy o obmedzujúcich diétach, ako Atkins alebo Whole 30. Aj keď úprava príjmu sacharidov môže mať určitý prínos, slepé vylúčenie sacharidov by vám potenciálne mohlo spôsobiť viac škody ako úžitku.
Naučiť sa začleniť vyvážené množstvo zdravých uhľohydrátov vám môže pomôcť cítiť sa najlepšie počas tréningu a období odpočinku a regenerácie.
Princípy sacharidovej cyklistiky môžu byť účinným spôsobom, ako zlepšiť svoje zdravie a podporiť aktívny životný štýl. Vo väčšine prípadov to však môže viesť k zníženiu rýchlosti, výdrž, a sila ako sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre telo a energie vo forme zásob glykogénu.
Avšak, extrémna strata hmotnosti spojená so sacharidovou cyklistikou a niektorými športmi nie je vždy v súlade s dosiahnutím lepšieho zdravia, pretože strata hmotnosti môže byť dôsledkom rozpadu zásob glykogénu, ktoré pozostávajú z vody a uhľohydrátov spolu s chudou telesnou hmotou, alebo svalov.
Čo je to sacharidová cyklistika?
Sacharidová cyklistika je výživová stratégia na vysokej úrovni, ktorá strieda vysoký a nízky príjem sacharidov. Vyžaduje prísne dodržiavanie a mal by sa používať iba v krátkodobých fázach, podľa mnohých odborníkov na výživu, vrátane Tonyho Maloneyho, cvičebný fyziológ s certifikáciou ACSM.
Jedným z cieľov cyklovania sacharidov je prinútiť telo používať tuk ako palivo namiesto glykogénu (forma uložených uhľohydrátov). Cvičenie v dňoch s nízkym obsahom sacharidov môže mať za následok zvýšenú schopnosť spaľovať telesný tuk na palivo, keď je glykogén obchody boli vyčerpané.
Avšak, táto cyklistika nemá za následok lepší výkon. Navyše, v závislosti od druhu športu, ktorého sa zúčastňujete, sacharidová cyklistika nemusí vyhovovať vašim výživovým potrebám. Maratónsky bežec bude pravdepodobne tankovať na pretekoch inak ako šprintér, napríklad.
Existuje niekoľko spôsobov, ako sacharidovať na základe vašich individuálnych cieľov. Fázy dní s nízkym a vysokým obsahom sacharidov môžu pomôcť maximalizovať využitie vášho tela uhľohydrátmi tým, že budete jesť viac sacharidov v dňoch, keď ste aktívni, a menej sacharidov v dňoch odpočinku.
Pred vyskúšaním sacharidovej cyklistiky, Zistite, koľko základných sacharidov vaše telo potrebuje. ktoré je možné vypočítať s prihliadnutím na nasledujúce faktory:
K typickým cyklom sacharidov patrí vysoké, stredný, a dni s nízkym obsahom sacharidov. Pre športovcov, vysoký a stredný príjem počas tréningových dní a nízky príjem sacharidov v dňoch, keď odpočívate. Všeobecné pokyny sú nasledovné:
Pretože cyklovanie sacharidov sa neodporúča na dlhodobé riadenie hmotnosti, použitie by ste mali zvážiť až po vyčerpaní udržateľnejších stratégií výživy, navrhuje Maloney.
Ako to funguje
Plán funguje tak, že sa počas týždňa strieda hladina príjmu uhľohydrátov, a v nízkosacharidových dňoch dostane telo kalorický deficit na podporu chudnutia. Primárnym cieľom sacharidovej cyklistiky je maximalizovať využitie diétnych sacharidov a uloženého glykogénu. Podľa Maloneyho existujú dva bežné plány cyklovania sacharidov.
Veľké „krmivá“
Zriedkavé, veľké „doplňovacie dávky“ uhľohydrátov sa používajú vtedy, ak sedem až 14 dní po sebe dodržiavate stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov. Potom, jeden deň si vyberiete, aby ste konzumovali výrazne viac uhľohydrátov a zvýšili úroveň cvičenia.
„Kŕmenie“ sa používa ako prestávka na jedlo s nízkym obsahom sacharidov. Dlhodobé bez sacharidov núti vaše telo prispôsobiť sa využívaniu alternatívneho zdroja energie (uloženého telesného tuku). Akonáhle sú sacharidy vyčerpané, vaše telo sa spolieha na tuk ako palivo.
Mierne „doplňovanie“
Používanie častých miernych príkrmov vám umožní zaradiť jeden deň jedla s vysokým obsahom sacharidov každé tri až štyri dni v inak nízkosacharidovej fáze. Niektorí ľudia tiež jednoducho striedajú dni s vysokým a nízkym obsahom sacharidov.
Účinnosť
Výskum ukazuje, že dobre vypracovaný plán cyklovania sacharidov, hotové na krátku dobu, môže byť účinný na zvýšenie športového výkonu a chudnutie. Sacharidová cyklistika sa stala obľúbeným spôsobom, ako prekonávať plošiny chudnutia. Je to tiež metóda, ktorú kulturisti a športovci používajú na získanie konkurenčnej výhody.
Cieľom dní s nízkym obsahom sacharidov je podporiť využitie telesného tuku zlepšením citlivosti na inzulín. Inzulín je hormón používaný na absorpciu energie zo sacharidov.
Dočasným znížením príjmu uhľohydrátov, môžeme pomôcť svojmu telu stať sa citlivejším na funkciu inzulínu.
Dni s vysokým obsahom sacharidov sa používajú na doplnenie energie vo vašich svaloch, naštartovať metabolizmus, zvýšiť športový výkon, a zlepšujú hormóny regulujúce chuť do jedla, ako je leptín a ghrelín. Leptín signalizuje nášmu mozgu, keď sa po jedle cítime plní, zatiaľ čo ghrelín je hormón, ktorý signalizuje hlad.
Ako všetky stravovacie plány, cyklovanie sacharidov si vyžaduje pravidelné prehodnocovanie a úpravy, aby sa zaistilo, že stále prináša zamýšľané prínosy pre zdravie. Ideálna je konzultácia s lekárom alebo odborníkom na výživu pri vytváraní individuálneho plánu.
Ako forma sacharidovej cyklistiky, niektorí sa rozhodnú začleniť „cheatové“ jedlá do inak stravovacieho plánu s nízkym obsahom sacharidov. Aj keď nie je taký presný ako tradičná sacharidová cyklistika, Cheat meal môže slúžiť na zvýšenie hladiny leptínu a naštartovanie metabolizmu. ako aj poskytnúť motivačnú odmenu za dodržiavanie obmedzenejšej diéty v ostatné dni.
To znamená, prístup „všetko alebo nič“ spojený s cheatmi a prísnou diétou sa neodporúča pre dlhodobé zdravie a pohodu.
Zistite, či je to pre vás to pravé
Sacharidová cyklistika môže fungovať pre väčšinu ľudí, ak je používaná správne a krátkodobo. Avšak, pre niektorých ľudí to nie je zdravá strava, napríklad tí s cukrovkou alebo srdcovými chorobami, ľudia s poruchami príjmu potravy, alebo pre tehotné alebo dojčiace ženy. Pre niekoho, kto zápasí s prediabetom alebo cukrovkou, porozprávanie sa so svojím lekárom o úprave príjmu uhľohydrátov môže priniesť ďalšie zdravotné výhody.
To znamená, je dôležité byť opatrný pri náhlych zmenách v príjme uhľohydrátov, ak užívate niektoré lieky na cukrovku (ako inzulín). Navyše, v nízkosacharidových dňoch, niektorí ľudia majú nepríjemné vedľajšie účinky, ako je únava, chuť na sacharidy, nadúvanie, Podráždenosť, zápcha, a problémy so spánkom.
Pretože program vyžaduje prísne dodržiavanie, nemusí to byť najlepší spôsob, ako si vytvoriť každodenné zdravé stravovacie návyky alebo pracovať pre ľudí, ktorí uprednostňujú striedmosť. Avšak, niektorí gravitujú na sacharidovej cyklistike práve preto, že sa môže cítiť ako stred medzi diétami s nízkym a vysokým obsahom sacharidov, umožnenie príležitostných jedál s vysokým obsahom uhľohydrátov pri súčasnom využívaní výhod, ktoré môže ponúkať stravovanie s nízkym obsahom uhľovodíkov.
Kontaktujte licencovaného odborníka na výživu alebo registrovaného dietológa, ktorý je oboznámený so sacharidovou cyklistikou a zistite, či je tento prístup pre vás vhodný.
Sacharidová cyklistika a chudnutie
Cyklistika príjmu sacharidov môže byť skvelým spôsobom, ako schudnúť a telesného tuku, pokiaľ ovládate porcie, trpezlivosť, a dodržiava sa predpísaný stravovací plán. Pretože program cyklovania sacharidov často obsahuje deficit kalórií (pretože väčšina ľudí má menšiu pravdepodobnosť nadmernej konzumácie tukov a bielkovín), je pravdepodobné, že to podporí chudnutie.
Navyše, existuje dôležitá a významná väzba medzi príjmom uhľohydrátov a hladinami inzulínu v krvi. Keď koncentrácie inzulínu v krvi zostanú na vysokej úrovni, ukladanie tuku je pravdepodobnejšie.
Tieto koncentrácie môžu brániť chudnutiu a určitým cieľom v oblasti zloženia tela. Sacharidová cyklistika môže pomôcť tento cyklus prerušiť.
Ako každá stratégia na chudnutie, zdravé stravovanie by malo byť základom vášho výživového plánu. Sacharidová cyklistika by sa nikdy nemala stať výhovorkou na prejedanie sa alebo prílišné obmedzovanie vášho stravovania.
Niekedy, starostlivé sledovanie požadované programom, ako je cyklovanie sacharidov, môže spôsobiť poruchy stravovacieho režimu. Pravidelne sa kontrolujte, aby ste zhodnotili, či vám váš súčasný spôsob stravovania dobre slúži.
Čo je to kalória a prečo ich počítame?Atletický výkon
Sacharidová cyklistika je populárnou výživovou stratégiou pre kulturistov a športovcov. Postavy súťažiacich, najmä, závisia od dní s nízkym alebo žiadnym príjmom sacharidov počas prestrihovacej fázy prípravnej súťaže.
Pretože glykogén obsahuje vysoké percento vody, manipulácia s príjmom uhľohydrátov môže zmeniť spôsob, akým sa svaly objavujú na pódiu, podporovaním dočasného chudnutia vodou. Vytvorenie prebytku energie s väčším počtom sacharidov môže tiež podporiť nárast svalov.
Niektorí športovci používajú cyklovanie sacharidov na optimalizáciu prírastku svalov a minimalizáciu prírastku tuku pri tréningu. To si vyžaduje dôsledné dodržiavanie denných menu na základe výdaja energie a telesného zloženia.
Navyše, cykly sacharidov môžu tiež regulovať množstvo bielkovín a tukov.
Pre týchto športovcov príjem bielkovín bude vyšší (asi 30–35% vášho denného kalorického príjmu) na rast svalov pri sacharidovej cyklistike. Sacharidy počas nízkej fázy by predstavovali 10–15% príjmu a mali by pozostávať hlavne z čerstvej zeleniny. Tiež používajú dni s vyšším obsahom sacharidov v spojení s intenzívnymi tréningovými dňami na dodanie viac energie, pomoc pri regenerácii svalov, a poskytujú nevyhnutné živiny.
Zdravotné výhody
Aj keď je potrebný ďalší výskum, mnohí pripisujú sacharidovej cyklistike nasledujúce výhody:
Klady a zápory
Dokonalý spôsob stravovania neexistuje. To, čo jednému dobre funguje, nemusí druhému vyhovovať.
ProsTypické sú pozitívne výsledky
Krátke cykly môžu poskytnúť úspech
Spravidla to celkovo vedie k lepšiemu výberu potravín
Je nevyhnutné dôsledné plánovanie a vysoká miera dodržiavania
Nie je to ideálne pre ľudí s poruchami príjmu potravy
Slovo od Verywella
Aj keď cyklovanie sacharidov môže pomôcť pri chudnutí, rozvoj svalov, a zlepšenie zdravia, ako ostatné prísne diétne prístupy, môže byť ťažké dodržať a cítiť sa príliš obmedzujúco. V závislosti od vašich cieľov a aktuálnej kondície také podrobné pravidlá nemusia byť potrebné na dosiahnutie požadovaných výsledkov.
Ak sa snažíte schudnúť alebo zosilnieť, začnite cvičením ohľaduplných stravovacích návykov a zaradením odporového tréningu do svojej rutiny. Navyše, poraďte sa so svojim lekárom o ideálnom individuálnom stravovacom pláne, ktorý by ste mohli použiť na dosiahnutie svojich cieľov.
Zlepšite svoje zdravie, Myseľ, a telo s intuitívnym stravovaním
