Čo je diéta s vysokým obsahom bielkovín?

V spoločnosti Verywell, veríme, že neexistuje žiadny univerzálny prístup k zdravému životnému štýlu. Úspešné stravovacie plány je potrebné individualizovať a vziať do úvahy celého človeka. Pred začatím nového diétneho plánu poraďte sa so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo registrovaným dietológom, najmä ak máte zdravotný stav.

Diéta s vysokým obsahom bielkovín podporuje konzumáciu väčšieho množstva bielkovín a menej uhľohydrátov a tukov na podporu chudnutia, zlepšiť energiu, a zvýšiť športový výkon. Bielkoviny sú základnou živinou pre zdravie. Je zodpovedný za množstvo dôležitých funkcií v tele, vrátane hormónov, enzýmy, a opravu a údržbu buniek.

Diéta s vysokým obsahom bielkovín existuje už niekoľko storočí. Ľudia pôvodní v arktickom regióne - kde je málo rastlín - sa historicky živili iba morským životom a karibuom. O masajských bojovníkoch v Keni bolo tradične známe, že prežili väčšinou zo zvieracej krvi, mlieko, a mäso. A niektoré indiánske kmene sa živili väčšinou byvolami a rastlinami.

Koncom sedemdesiatych rokov minulého storočia, diéta s vysokým obsahom bielkovín sa stala obľúbenou pri diéte Scarsdale, ktorá odporučila diétu so 43% bielkovín, 22,5% tuku, a 34,5% uhľohydrátov. K moderným diétnym programom, ktoré sa zameriavajú na vysoký príjem bielkovín, patrí Atkins, Južná pláž, a Dukanove diéty.

Niektoré výskumy naznačujú, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť ženám s nadváhou a obezitou zhodiť tuk pri zachovaní svalovej hmoty. Diéty s vysokým obsahom bielkovín pomáhajú znižovať hlad, zvýšiť sýtosť, zvýšiť rýchlosť metabolizmu, a zachovať svalovú hmotu. Avšak, pokiaľ ide o diéty, jedna veľkosť nevyhovuje všetkým, a to, čo funguje na jednu osobu, nemusí fungovať na inú.

Čo hovoria odborníci

„Diéta s vysokým obsahom bielkovín často znamená obmedzenie uhľohydrátov. Zdravší prístup je vyvážená strava, ktorá obsahuje asi 50% kalórií zo sacharidov, 20% z bielkovín, a 30% z tuku. “

- Kelly Ploughová, PANI, RD

Čo môžete jesť?

Všeobecne, diéta s vysokým obsahom bielkovín odporúča získať viac ako 20% vašich celkových kalórií z bielkovín. To zvyčajne znamená jesť menej kalórií zo sacharidov alebo tukov, aby ste udržali celkovú rovnováhu svojich kalórií.

Neexistujú žiadne potraviny, ktoré by boli na diéte s vysokým obsahom bielkovín výslovne zakázané, odporúča sa však jesť viac chudých bielkovín a menej rafinovaných uhľohydrátov, cukry, a tuky.

Neexistuje žiadne odporúčané načasovanie jedla pre diétu s vysokým obsahom bielkovín, aj keď niektorí ľudia s vysokým obsahom bielkovín plánujú aj prerušovaný pôst, čo zahŕňa obmedzenie kalórií na určité dni v týždni a pôst v ostatných, alebo ísť dlhší čas bez jedla každý deň, napríklad 16 hodín denne.

Čo potrebuješ vedieť

Každá zdravá diéta na chudnutie alebo pohodu by mala obsahovať rovnováhu troch makroživín (alebo makier):tukov, uhľohydrát, a bielkovín. Diéta s vysokým obsahom bielkovín obsahuje najmenej 20% kalórií z bielkovín. Množstvo bielkovín, ktoré by ste mali jesť, závisí od niekoľkých faktorov vrátane vášho veku, sex, veľkosť tela, a úroveň aktivity.

Prečo môže byť príjem bielkovín pre každého iný

Všeobecné pokyny odporúčajú získať 10 - 35% vašich celkových kalórií z bielkovín. Aktívni dospelí môžu potrebovať 1,2–1,7 gramu (g) ​​na kilogram (kg) telesnej hmotnosti denne. To sa rovná 82 - 116 gramom na osobu s hmotnosťou 150 libier. Oficiálna odporúčaná denná dávka (RDA) pre zdravých dospelých je minimálne 0,8 g/kg/deň, čo sa rovná 54 gramom bielkovín pre osobu s hmotnosťou 150 libier.

Ak na počítanie kalórií používate aplikáciu alebo web na sledovanie kalórií, je ľahké skontrolovať denný príjem bielkovín. Mnoho ľudí s diétou s vysokým obsahom bielkovín používa aplikácie na sledovanie príjmu makronutrientov, aby sa ubezpečilo, že dostávajú správny pomer bielkovín k uhľohydrátom a tukom.

Typický počiatočný pomer pre diétu s vysokým obsahom bielkovín je 30% kalórií z bielkovín, 30% kalórií z tuku, a 40% kalórií zo sacharidov. Počiatočný pomer je však len to - východiskový bod. Mnoho zástancov diét s vysokým obsahom bielkovín zistí, že im to ide lepšie s trochou viac alebo o niečo menej makroživiny, čo znamená, že môžete upravovať svoje makrá podľa potreby pri zachovaní prístupu s vysokým obsahom bielkovín.

Čo jesť

• Chudé bielkoviny, ako chudé mäso, morské plody, fazuľa, sója, nízkotučné mliečne výrobky, vajíčka, orechy, a semená

• Nízko glykemické ovocie, ako čučoriedky, jahody, a maliny

• Zelenina, vrátane listovej zeleniny, paprika, huby, a kapustokvetá zelenina

• Celé zrniečka

Čo nejesť

• Rafinované uhľohydráty, ako chlieb, cestoviny, a biela ryža

• Nasýtené tuky a vyprážané jedlá

• Pridaný cukor, vrátane cukroviniek a sladených korenín

Dodržiavanie diéty s vysokým obsahom bielkovín zvyčajne vyžaduje:

• Vrátane bielkovín do každého jedla :Plánovanie jedál okolo bielkovín, ako chudé hovädzie mäso, kura, alebo bravčové mäso, a naplnenie zvyšku taniera zeleninou
• Preskočenie bolo spracované sacharidy :Namiesto jesť rafinované zrná, ako biela ryža, cestoviny, a chlieb, vrátane malých porcií celých zŕn s vysokým obsahom bielkovín, ako amarant alebo quinoa, alebo nahradenie cestovín špirálovitou cuketou alebo mrkvou a nahradenie ryže v karfiole bielou ryžou
• Občerstvenie na bielkovinách :Udržiavanie občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín ako mandle, Grécky jogurt, hummus, ricotta, a strunový syr po ruke, keď príde medzi jedlami hlad
• Začnite svoj deň s bielkovinami :Zameranie na raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajíčka a smoothies vyrobené z proteínového prášku, ako je srvátka, hrachový proteín, alebo kolagénu

5 zdravých spôsobov, ako získať bielkoviny vo svojej strave

Ukážkový nákupný zoznam

Diéty s vysokým obsahom bielkovín zdôrazňujú chudé bielkoviny, zelenina a bobule zabalené do živín, a celozrnné produkty. Nasledujúci nákupný zoznam ponúka rady, ako začať so životným štýlom s vysokým obsahom bielkovín. Upozorňujeme, že toto nie je konečný nákupný zoznam, a môžete nájsť ďalšie jedlá, ktoré vám budú lepšie fungovať. Ak plánujete nakupovať vo veľkom, naplňte svoj košík rôznymi čerstvými a mrazenými mäsami, morské plody, a dokonca aj bobule na skladovanie vašej chladničky a mrazničky.

• Chudé kúsky červeného mäsa (hrot sviečkovice, najvyššie kolo, filet mignon)
• 75 - 80% chudého mletého hovädzieho mäsa
• Kuracie prsia a stehná
• Filety z morských plodov (losos, treska, halibut)
• Fazuľa (čierna, pinto, oblička)
• Zelenina (tmavá listová zelenina, paprika, huby, brokolica, karfiol)
• Sójové mlieko
• Nízkotučné mlieko, syry, a jogurtom
• Vajcia
• Orechy a semená (mandle, vlašské orechy, Chia semená, konopné semená)
• Bobule (čučoriedky, jahody, a maliny)
• Celozrnné produkty (quinoa, amarant, jačmeň)

Ukážkový jedálny lístok

Každé jedlo na diéte s vysokým obsahom bielkovín obsahuje porciu bielkovín sprevádzanú dostatkom zeleniny a menšie porcie určitého ovocia a celozrnných produktov. Medzi jedlami si môžete dať aj občerstvenie z bielkovín, aby ste obmedzili hlad. Orechy alebo nízkotučný strunový syr sú skvelé možnosti.

Nasledujúci trojdňový stravovací plán ponúka pohľad na to, ako by mohla vyzerať diéta s vysokým obsahom bielkovín. Na večeru sa môžete rozhodnúť sprevádzať tieto jedlá vodou alebo pohárom vína. Majte na pamäti, že ak sa rozhodnete držať túto diétu, môžu existovať aj iné jedlá, ktoré sú vhodnejšie pre váš vkus a preferencie.

Deň 1

• Raňajky :Avokádový a vaječný toast; 2 prúžky morčacej slaniny; vysoko proteínový kokteil s bobuľami
• Obed :Kuracie mäso plnené quinoou (použite nízkotučnú fetu)
• Večera : Losos pečený v rúre (4 unce); 2 šálky nakrájaného stredomorského šalátu

Deň 2

• Raňajky :1 porcia miešania vajíčok „mexická záhrada“; jednoduchá zelená šťava
• Obed :2 šálky taco šalátu s nízkym obsahom sacharidov (použite nízkotučný jogurt a syr)
• Večera : 2 hubové tacos Poblano portabella; 1 šálka vegánskeho čili

Deň 3

• Raňajky : Steak a vajcia (2 vajcia príliš jednoduché s 3 uncami vykosteného ribeye alebo sviečkovice, opečený)
• Obed : Arašidové smoothie z arašidového masla, banánu a čučoriedok (voliteľné:pre väčšiu dávku pridajte lyžicu proteínového prášku)
• Večera : 1 porcia plechová panvica harissa kura a karfiol; 2 šálky šalátu z krvavého pomaranča a quinoa kelu

Klady a zápory Pros

• Uspokojivejšie ako ostatné plány na chudnutie

• Pomáha budovať a udržiavať svaly

• Široká škála možností zdravej výživy

Zápory

• Potenciál nedostatku živín

• Spracované potraviny niekedy povzbudzujú

• Súvisí s niektorými zdravotnými rizikami

Ako väčšina plánov na chudnutie, diéta s vysokým obsahom bielkovín má svoje výhody a nevýhody. Prečítajte si výhody a nevýhody spojené s diétou s vysokým obsahom bielkovín, aby ste zistili, či je to pre vás ten správny diétny plán.

Pros

• Budete sa cítiť plnšie dlhšie. Zahrnutie bielkovín do jedál a občerstvenia vám môže pomôcť cítiť sa sýty a spokojní, čo môže pomôcť pri kontrole porcií.
• Budete budovať a udržiavať viac svalovej hmoty. Silné telo nielenže lepšie zvláda každodenné činnosti, ale svaly tiež spaľujú viac kalórií ako tuk, aj v pokoji.
• Môžete mať väčšiu tendenciu vyberať si zdravé jedlá. Keď plánujete jedlo okolo chudého zdroja bielkovín, na tanieri máte menej miesta na menej zdravých potravín. A naučiť sa jesť rôzne druhy bielkovín môže tiež zlepšiť vašu diétu. Ak jete tuniaka, napríklad, Proteíny v rybách máte nielen úžitok, ale aj zdravý tuk, ktorý poskytujú.

Zápory

• Možný je nedostatok živín. V diéte s vysokým obsahom bielkovín je často nedostatok vlákniny, ktorá môže spôsobiť zápchu a ďalšie zdravotné problémy. Dostatok vlákniny nie je dôležitý len pre zdravie hrubého čreva, ale tiež pomáha znižovať zápaly a chrániť pred rakovinou.
• Niekedy sa odporúča jesť jedlá s vysokým obsahom tuku a spracované potraviny. Niektoré verzie diét s vysokým obsahom bielkovín tiež obhajujú konzumáciu potravín s vysokým obsahom tukov, ako mastné hovädzie mäso, plnotučné mliečne výrobky, a spracované a konzervované mäso, ako je napríklad deli, klobása, slanina, a párky v rožku. Nie sú to najlepšie možnosti pre zdravie, vyvážená strava, pretože potraviny ako tieto sú často spojené so srdcovými chorobami a rakovinou.
• Príliš veľa bielkovín môže byť nebezpečné pre tých, ktorí majú chronické ochorenia. Ľudia s ochorením obličiek by nemali držať diétu s vysokým obsahom bielkovín bez toho, aby sa najskôr porozprávali so svojim lekárom. Telo premieňa nadbytočné bielkoviny na glukózu, aby ich využilo na energiu, čo by mohlo spôsobiť nárast hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.

Aj keď diéta s vysokým obsahom bielkovín môže mať mnoho výhod, Existuje niekoľko potenciálnych negatív. Hoci tento prístup k jedlu môže byť účinnou stratégiou na chudnutie, dôležité skupiny potravín, ako sú ovocie a zrná, sú často vyradené, ktorý nezabezpečuje dobre zaoblenú diétu.

Základy zdravého, Vyvážená strava

Je diéta s vysokým obsahom bielkovín pre vás zdravou voľbou?

Mnoho odborníkov odporúča dodržiavať znížený obsah kalórií, diéta s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie. Diéta zameraná na chudé bielkoviny, zelenina, ovocie, a celozrnné produkty sú považované za zdravý spôsob chudnutia.

Pokyny pre výživu Ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA) poskytujú odporúčania pre zdravé, vyvážená strava. Diétne usmernenia USDA 2020 - 2025 pre Američanov odporúčané percentuálne rozdelenie makroživín je nasledovné:

• Bielkoviny : 10 - 35% denných kalórií
• Tučný : 20 - 35% denných kalórií
• Sacharidy :45–65% denných kalórií

Pre zdravých dospelých, odporúčaná diétna dávka bielkovín (RDA) je 0,8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti za deň, čo znamená, že by ste mali každý deň zjesť o niečo menej ako 1 gram bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti na minime . Napríklad, ak vážite 68 kilogramov, denne by ste mali zjesť najmenej 54 gramov bielkovín.

Diéta s vysokým obsahom bielkovín, ktorá obsahuje zeleninu, ovocie, celé zrniečka, chudé mäso, fazuľa a strukoviny, orechy, semená, mliekareň, a zdravé oleje sú v súlade s pokynmi pre dobré zdravie. Schudnúť, USDA odporúča zníženie o 500 kalórií denne. Na 2, 000 kalorická diéta, čo sa rovná zhruba 1, 500 kalórií za deň, ale toto číslo sa líši v závislosti od veku, sex, hmotnosť, a úroveň aktivity. Túto kalkulačku použite na určenie správneho počtu kalórií pre vás.

Existuje niekoľko rôznych druhov diét s vysokým obsahom bielkovín, vrátane Atkinsovej diéty, Dukanova diéta, a Whole30. Porovnávajú sa takto:

• Atkinsova diéta :Atkinsova diéta je nízkosacharidový, diéta s vysokým obsahom bielkovín, ktorá obmedzuje celkový príjem sacharidov na 20 gramov denne, zvýšenie na 100 gramov denne, a končí fázou údržby.
• Dukanova diéta :Dukanova diéta je nízkosacharidový, nízkotučný, a program na chudnutie s vysokým obsahom bielkovín založený na predpoklade, že je ťažké schudnúť, keď ste hladní, a zameriava sa na chudé bielkoviny a beztukové mliečne výrobky, ktoré zvyšujú sýtosť.
• Celých 30 :Whole30 je 30-dňová diéta určená ako krátkodobý „reset“ vášho tela (s cieľom znížiť chuť do jedla a zlomiť závislosť na cukre), ktorý eliminuje cukor, alkohol, zrná, mliekareň, a väčšina strukovín, v zásade opúšťa mäso, zelenina, a ovocie.

Ak cvičíte na chudnutie, možno budete chcieť konzumovať viac bielkovín. Stanovisko vypracované Akadémiou výživy a dietetiky (AND), dietetici z Kanady (DC), a American College of Sports Medicine (ACSM) odporúča, aby cvičenci konzumovali medzi 1,2 gramu a 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Koľko bielkovín skutočne potrebujete na cvičenie?

Zdravotné výhody

Strava, ktorá obsahuje veľa chudých bielkovín, prináša niekoľko výhod, obzvlášť keď sa snažíte schudnúť. Diéty s vysokým obsahom bielkovín pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu, naštartujte svoj metabolizmus, a zvýšiť sýtosť.

Pri konzumácii bielkovín tiež spálite niekoľko kalórií, pretože vaše telo musí tvrdšie pracovať na žuvaní a trávení jedla. Toto je známe ako tepelný účinok jedla. Mysli na to, však že počet spálených kalórií navyše je malý, takže by ste nemali vytvárať celý program na chudnutie založený výlučne na tejto výhode.

Zdravotné riziká

Niektoré diéty s vysokým obsahom bielkovín výrazne obmedzujú príjem uhľohydrátov a môžu mať za následok výživové nedostatky a nedostatok vlákniny, čo môže viesť k zápche a iným zdravotným problémom. Navyše, diéta s vysokým obsahom bielkovín môže spôsobiť zápach z úst.

Ľudia s cukrovkou môžu zistiť, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. Navyše, ľudia s cukrovkou, ktorí používajú inzulín, môžu mať problémy so správou glukózy v krvi, pretože bielkoviny spôsobujú oneskorené skoky v krvnom cukre.

Nadbytočné bielkoviny sa vylučujú obličkami, čo môže zhoršiť funkciu obličiek u ľudí s ochorením obličiek. Navyše, metabolizmus bielkovín má za následok produkciu dusíka (amoniaku). Dusík sa musí vylučovať močom. Ako výsledok, ľudia s diétou s vysokým obsahom bielkovín sú vystavení zvýšenému riziku dehydratácie a potrebujú piť viac vody.

Aj keď väčšina diét s vysokým obsahom bielkovín obhajuje výber chudých bielkovín, ďalšie zahŕňajú a dokonca podporujú zdroje bielkovín s vysokým obsahom nasýtených tukov. Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže zvýšiť riziko srdcových chorôb, a štúdie zistili spojitosť medzi príjmom spracovaného mäsa a rakovinou.

Slovo od Verywella

Najlepšia diéta pre vás je diéta, ktorá vám ponúka živiny a palivo, ktoré vaše telo potrebuje, a zároveň je to plán, ktorého sa môžete držať. Pre niektoré, toto je plán chudnutia s vysokým obsahom bielkovín. Ak vám viac bielkovín pomôže jesť menej po celý deň a vybudovať si silnejšie, aktívnejšie telo, potom to môže byť pre vás dobrý program.

Pamätajte si, dodržiavanie dlhodobej alebo krátkodobej diéty pre vás nemusí byť potrebné a mnohé diéty tam jednoducho nefungujú, obzvlášť dlhodobé. Aj keď nepodporujeme trendy v oblasti diét alebo neudržateľné metódy chudnutia, uvádzame fakty, aby ste sa mohli informovane rozhodnúť, čo najlepšie vyhovuje vašim výživovým potrebám, genetický plán, rozpočet, a ciele.

Ak je vašim cieľom chudnutie, Pamätajte si, že chudnutie nie je nevyhnutne to isté ako byť najzdravším ja. a existuje mnoho ďalších spôsobov, ako sa starať o zdravie. Cvičenie, spať, a ďalšie faktory životného štýlu tiež hrajú významnú úlohu vo vašom celkovom zdraví. Najlepšia diéta je vždy tá, ktorá je vyvážená a zodpovedá vášmu životnému štýlu.