Ganhando força corpo em 2006
Pergunta
Oi,
Obrigado pelo seu tempo em me ajudar.
Estou 6'3 " ... e apenas 170 libras minha meta de peso é de 190 libras eu quero colocar em 2-3 libras por mês _ Eu não tenho certeza se isso é realista ou não me parece ter os genes para ganhar o peso, meu irmão era meu oito e em torno de minha mesma idade (22) começou a trabalhar fora e agora está em torno de 195-200 em grande forma.
I será o exercício e treinamento de peso. estou esperando por um bom 'peso crescente "dieta a seguir . um plano de dieta diária - ou seja, quantas calorias devo comer em um dia, a quantidade de proteína, carboidratos, frutas e vegetais, vitaminas, etc.
Além disso, eu faço cardio muitas vezes - jogar basquete, tag footbal e andar de bicicleta pelo menos 3-4 dias da semana.
Se você tem um bom plano, por favor me avise e mais uma vez, muito obrigado pelo seu tempo. sua ajuda e aconselhamento é muito apreciada.
resposta
Olá Jimmy!
Teoricamente, você tem que comer um extra de 500 a 1.000 calorias por dia para ganhar de um a dois libras por semana. Mas a natureza muitas vezes confunde esta abordagem matemática. Sem dúvida, algumas pessoas fazem ganhar peso mais facilmente que outras. Por exemplo, num estudo de aumento de peso onde os sujeitos foram superalimentados por 1000 calorias por dia durante 100 dias, algumas pessoas ganhou apenas 9 libras, enquanto que outros ganharam 29 libras. Por que a grande diferença? Talvez alguns dos temas mexia mais do que outros; talvez alguns foram geneticamente predispostas a obesidade.
Tendo em mente sua genética e sua tendência a incomodar, aqui estão cinco regras importantes para ajudá-lo com sua busca de massa.
1. Comer de forma consistente. Todos os dias, têm três refeições saudáveis, além de um a três lanches adicionais. Não pule as refeições! Você vai perder calorias importantes que você precisa para realizar seus objetivos.
2. Coma maior do que as porções normais. Em vez de ter um sanduíche para o almoço, tem dois. Coma três batatas no jantar, em vez de apenas dois. Tomar um copo alto de leite, maior tigela de cereais, maior peça de fruta. Sims 3. Escolha alimentos mais calóricos. Leia os rótulos dos alimentos para determinar quais os alimentos que têm mais calorias do que uma contrapartida igualmente agradável. Por exemplo, o suco de cran-maçã tem mais calorias do que o suco de laranja (170 vs 110 calorias /8 onças); granola tem mais calorias do que Cheerios (700 vs 100 calorias /taça); milho mais de feijão verde (140 vs 40 calorias /copo). página 4. Beber muito suco e leite. Bebidas são uma maneira simples de aumentar a sua ingestão calórica. Em vez de água potável, saciar a sua sede com fluidos contendo calorias. Um jogador de futebol colegial ganhou 13 libras durante o verão, simplesmente adicionando seis copos de suco cranapple (1.000 calorias) à sua dieta diária normal. Um jogador de beisebol fez uma bebida ganho de peso através da mistura de 1 litro de 2% -leite com 4 pacotes de café da manhã instantâneo e 1/2 xícara de leite em pó (1.000 calorias no total). Ele misturou-o no liquidificador as manhãs, beber metade no café da manhã eo resto antes de dormir.
5. Não exercícios de fortalecimento (levantamento de peso, flexões) para estimular o desenvolvimento muscular de modo que você granel-up em vez de engordar. Algumas pessoas com baixo peso são exercício medo irá resultar na perda de peso, em vez de ganho de peso. Se for esse o seu caso, lembre-se que o exercício tende a estimular o apetite; você vai querer comer mais. (Sim, o exercício pode temporariamente "matar" o apetite logo depois de um treino duro, mas dentro de algumas horas, você vai ficar com fome.) O exercício também aumenta a sede; você facilmente ser capaz de beber sucos extra.
Seguindo estas regras, você deve ver o progresso. Mas honrar sua genética: Se seu pai era magro até 40 anos de idade, então você pode seguir os mesmos passos. A maioria das pessoas fazem ganhar peso com a idade como eles se tornam menos ativos, mais suave, e ter mais tempo para comer. Concedido, esta informação não ajudá-lo hoje, mas oferece optimismo para o futuro.
-George Rapitis, o BSC. Nutricionista
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