Os grãos integrais são bons para perda de peso?

Mensagens contraditórias sobre grãos inteiros deixaram muitas pessoas confusas sobre o que comer. Embora os benefícios da fibra sejam amplamente aceitos, grãos inteiros têm carboidratos demais para caber em um plano de alimentação saudável? Que tal para perder peso? Aqui está o que a pesquisa tem a dizer.

Grãos Inteiros vs. Grãos Refinados

Compreender a diferença entre grãos inteiros e grãos refinados é o primeiro passo para dar sentido aos estudos. Os grãos inteiros retêm todos os seus componentes originais. Na verdade, eles precisam ter todas as três partes para serem considerados um grão inteiro. Por exemplo, o trigo integral contém o endosperma, o farelo (a camada externa rica em fibras) e o germe (rico em vitamina E). Grãos refinados, por outro lado, foram despojados dessas camadas nutritivas, tornando-os mais ricos em amido simples e geralmente mais baixos em fibras e outros nutrientes essenciais.

Exemplos de grãos inteiros incluem quinua, aveia, toda farinha de trigo, Pipoca, e arroz integral. E grãos como freekeh, amoras de trigo, e o farro são grãos inteiros que se popularizaram nos últimos anos. Farinha enriquecida, arroz branco, e o pão branco são exemplos de grãos refinados.

A diferença entre grãos inteiros e refinados

O que a pesquisa diz

O National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) coleta dados em grande escala sobre os padrões alimentares de crianças e adultos nos Estados Unidos. Ao examinar os dados NHANES, os pesquisadores descobriram que consumir grãos inteiros em vez de grãos refinados melhorou significativamente a ingestão de fibras e outros nutrientes benéficos.

Além disso, crianças e adultos que atendem às recomendações para ingestão de grãos inteiros apresentam um índice de massa corporal (IMC) mais baixo, probabilidade reduzida de sobrepeso e obesidade, e circunferências de cintura menores. Contudo, é importante ter em mente o tamanho da porção.

Mesmo que os grãos sejam uma escolha alimentar saudável, comer demais pode levar ao ganho de peso. Uma única porção de pão integral é uma fatia. Se você consumir cereais integrais, 1 / 2-3 / 4 xícaras é uma porção única. E ao comer arroz ou macarrão, cerca de 1/2 xícara é uma porção única.

Substituir grãos refinados por grãos inteiros também parece oferecer benefícios à saúde além da perda de peso. Um estudo de 2012 classificou 79 mulheres pós-menopáusicas com sobrepeso e obesas em dois grupos diferentes. Ambos os grupos estavam em uma dieta restrita em calorias, mas um comia grãos inteiros e o outro consumia grãos refinados. Embora ambos os grupos tenham perdido a mesma quantidade de peso, o grupo de grãos inteiros teve uma diminuição maior em seu percentual de massa gorda. Além disso, o grupo dos grãos refinados apresentou aumento do LDL (colesterol ruim). Além da perda de peso, grãos inteiros apresentam efeitos positivos na composição corporal.

Uma grande revisão de pesquisas com grãos inteiros confirma essa observação. Parece haver um consenso de que a substituição de grãos refinados por grãos inteiros leva a uma diminuição da gordura corporal, mesmo quando o peso corporal permanece o mesmo. Isso aponta um ângulo importante a ser considerado ao avaliar a saúde com base apenas no peso corporal. O número na escala não conta toda a história. Escolher grãos inteiros em vez de grãos refinados pode levar a mudanças internas no corpo, como perda de gordura, que impactam mais do que apenas o peso. A redução da massa gorda corporal e do colesterol LDL são alterações benéficas para a saúde do coração.

Você pode estar comendo mais grãos do que pensa

Adicionar grãos inteiros

Se você não come grãos atualmente, adicionar grãos inteiros ao seu plano alimentar pode ser uma forma benéfica de aumentar a ingestão total de fibras. A fibra tem benefícios bem documentados para perda de peso. Aumentando a saciedade e auxiliando na digestão, a fibra desempenha um papel importante na perda de peso sustentável. A menos que você tenha sido diagnosticado com uma condição de saúde que restringe sua ingestão de grãos (ou se você decidiu adotar um plano de alimentação com menos carboidratos por motivos pessoais), não há razão para excluir os grãos de seu plano alimentar. A chave para comer grãos é escolher o tipo certo de grão e o tamanho apropriado da porção.

Aqui estão algumas idéias para integrar mais grãos integrais (e fibras) em sua vida:

• Tenha uma porção de farinha de aveia integral no café da manhã. Escolha aveia cortada em aço ou aveia tradicional sem adição de açúcar para obter o máximo de nutrição de seu café da manhã de grãos inteiros. Adicione uma porção de frutas vermelhas e algumas nozes picadas para um café da manhã completo. Ou para fazer uma única porção ir mais longe, experimente cozinhá-los no estilo "farinha de aveia crescente".
• Lanche em biscoitos de grãos inteiros. Procure biscoitos integrais com ingredientes simples e muita fibra. Empilhe-os com vegetais, abacate, manteiga de amendoim, ou homus. Para um substituto de sanduíche de alta proteína, adicione fatias de tomate, mostarda amarela, e fatias de peru. Lembre-se de que uma única porção de biscoitos geralmente tem cerca de quatro biscoitos.
• Enrole um pão achatado de grãos inteiros em torno de seus sanduíches. Em vez de pão branco ou pãezinhos fofos, um envoltório de grãos inteiros ou pão achatado o manterá satisfeito por mais tempo. Certifique-se de verificar a lista de ingredientes no rótulo dos alimentos para as palavras "grãos inteiros".
• Use cereais integrais para "fritar" seus alimentos favoritos. Experimente um truque de cozinha inteligente trocando farinha branca e óleo quente por cereais e ovos com alto teor de fibras. Crie um "frango frito" crocante de forma saudável.

Ótimos grãos integrais para adicionar à sua dieta

Uma palavra de Verywell

Todo mundo é um pouco diferente quando se trata de atingir o equilíbrio ideal de carboidratos. Se você está procurando fazer uma mudança saudável, simplesmente troque os carboidratos refinados por seus equivalentes de grãos inteiros menos processados. Este é um ótimo lugar para começar, que oferece benefícios comprovados. Experimente alimentos naturais que você goste para encontrar o menu certo para abastecer seu corpo.