O que é uma dieta rica em fibras?

p Na Verywell, acreditamos que não existe uma abordagem única para um estilo de vida saudável. Planos de alimentação bem-sucedidos precisam ser individualizados e levar em consideração a pessoa como um todo. Antes de iniciar um novo plano de dieta, consulte seu médico ou nutricionista registrado, especialmente se você tiver um problema de saúde latente.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), a maioria dos americanos não cumpre a dose diária recomendada (RDA) de fibra. Em uma dieta rica em fibras, o consumo de fibra deve atender ou exceder a RDA de fibra - as mulheres adultas devem ter como objetivo 22 a 28 gramas de fibra por dia e os homens devem tentar obter cerca de 28 a 34 gramas por dia.

Idealmente, toda ou a maior parte dessa fibra deve ser proveniente de alimentos ricos em nutrientes, e não de suplementos dietéticos. Esta dieta informal não é comercializada como um plano de perda de peso, portanto, não requer nenhuma contagem de calorias ou carboidratos.

Embora a fibra seja um carboidrato, não é facilmente digerível. Isso significa que pode proporcionar sensação de saciedade após uma refeição sem aumentar o açúcar no sangue ou adicionar muitas calorias extras. Também, alimentos fibrosos muitas vezes precisam de mastigação extra, que é outro fator que pode ajudar a aumentar a saciedade.

O aumento da ingestão de fibras saudáveis ​​para o coração como parte de uma dieta balanceada está associado a uma série de benefícios, como redução do risco de doenças crônicas e câncer e melhora da saúde digestiva. Uma dieta rica em fibras também pode ajudar na perda de peso.

O que dizem os especialistas p "As dietas ricas em fibras são ótimas por muitos motivos - elas mantêm você regular, pode ajudar na perda de peso, são saudáveis ​​para o coração, e são ótimos para o seu intestino e reduzem a inflamação geral. Se você não come muita fibra atualmente, adicione-o lentamente à sua dieta para que seja bem tolerado. "
- Kelly Plowe, EM, RD

O que você pode comer?

A fibra vem apenas de plantas, portanto, você precisará incluir muitas fontes vegetais em uma dieta balanceada que inclua uma variedade de alimentos nutritivos. A boa notícia é que muitas fontes vegetais também são densas em nutrientes, embalado com vitaminas, antioxidantes, e fitonutrientes que são benéficos para sua saúde.

Os três tipos mais importantes de fibra alimentar são:

• Insolúvel :Esta fibra vem das paredes das células vegetais e não se dissolve em água nem fermenta no cólon como a fibra solúvel. É encontrado em grãos inteiros, a casca das frutas que crescem nas árvores, e muitos vegetais verdes. É o tipo de fibra que ajuda na saúde digestiva e na regularidade.
• Solúvel : Esta fibra é encontrada na maioria das plantas, mas especialmente em legumes e feijão, vegetais de raiz, muitas frutas, e alguns grãos, como aveia e cevada. Bactérias "boas" no cólon usam esse tipo de fibra como fonte de alimento, e pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
• Prebiótico :Este é um tipo de fibra solúvel (chamada inulina ou frutano) que é encontrada nos aspargos, cebolas, alho, alho-poró, bananas, e alguns vegetais de raiz, bem como em certos grãos.

O que você precisa saber

Você pode adicionar fibras a qualquer refeição ou lanche para aumentar sua ingestão diária geral. Faça isso gradualmente para que seu sistema digestivo possa tolerar isso.

Não se preocupe muito em obter todos os diferentes tipos de fibra (solúvel, insolúvel, e pré-biótico). Enquanto você estiver comendo uma dieta rica em fibras, você ainda pode colher os benefícios.

Quando possivel, Obtenha sua fibra de fontes alimentares em vez de usar suplementos de fibra. Produtos promovidos como "fortificados com fibras" também podem conter açúcares adicionados e outros ingredientes artificiais, portanto, verifique o rótulo nutricional com cuidado.

p A fibra pode ser útil para pessoas com certas condições digestivas. Consulte seu médico para determinar a quantidade de fibra que você deve consumir, e se os suplementos de fibra seriam úteis ou não.

Uma análise mais detalhada dos diversos benefícios para a saúde da fibra, o que comer

• p Frutas inteiras

• p Legumes

• p Grãos inteiros

• p Leguminosas

• p Nozes e sementes

O que não comer

• p Sucos de frutas claras

• p Farinhas Refinadas

Frutas inteiras

A fibra é especialmente encontrada na pele, sementes, e membranas de plantas, por isso é melhor desfrutar da planta o máximo que for comestível. Os sucos geralmente têm pouca fibra, e descascar descarta fibra valiosa.

Uma xícara de framboesas ou amoras tem 8 gramas de fibra e apenas 64 calorias, o que os torna alguns dos alimentos mais ricos em fibras que você pode comer. A maioria dos tipos de frutas contém uma tonelada de fibras, mas as framboesas superam a maioria das outras (com o dobro da fibra de mirtilos e morangos). Adicione-os à sua tigela de iogurte ou faça um lanche simples.

Outras frutas que são muito ricas em fibras incluem maracujá, goiabas, e sementes de romã (não suco). Frutas secas, como passas, datas, e figos são ricos em fibras, mas também em açúcar, portanto, esteja ciente do tamanho da porção.

p Sucos de frutas claras, como uva e maçã, contêm muito pouca fibra. É melhor comer a fruta inteira com casca quando possível, ao invés de sumo. O suco de laranja com polpa contém fibras, e o suco de ameixa também é uma ótima fonte de fibra.

Vegetais ricos em fibras

Os vegetais são uma ótima maneira de fazer refeições grandes e proporcionam uma porção farta sem adicionar muitas calorias. Usar vegetais ricos em fibras torna as refeições ainda mais satisfatórias.

Para o café da manhã, incluem vegetais, como cebolas, pimentão verde, e espinafre com seus ovos para um rico em fibras, fritada rica em proteínas. Desfrute de um lanche de molho de homus rico em fibras combinado com molhos vegetais crus, como cenouras, pimentas vermelhas, pimentão verde, brócolis, e aipo.

Grãos inteiros

Escolha grãos inteiros em vez de refinados para aumentar a ingestão de fibras. Por exemplo, selecione pão 100% integral em vez de pão branco (ou pão de trigo que não seja 100% integral). Fique com grãos inteiros, tanto quanto possível, para aumentar a ingestão de fibras.

Aveia é uma ótima maneira de obter a fibra de que você precisa, mas nem todos os flocos de aveia são criados iguais. Comece com aveia seca à moda antiga - meia xícara contém quatro gramas de fibra. Para torná-lo um recheio extra, prepare-o no estilo "aveia em crescimento" com o dobro do líquido e o dobro do tempo de cozimento. Isso lhe dará uma porção muito maior. Para ainda mais fibra, cubra com uma xícara de frutas frescas.

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Leguminosas

O feijão é um alimento incrível para adicionar à sua dieta. Não são apenas naturalmente ricos em fibras, mas eles também são embalados com proteínas. Feijões pretos, grão de bico, e o feijão-roxo é uma estrela - meia xícara de qualquer um deles contém cerca de 5 a 6 gramas de fibra. E eles são tão versáteis. Você pode usar feijão preto para fazer hambúrgueres vegetarianos, Pimenta, e até sobremesas como brownies de feijão preto. Edamame é um ótimo lanche que contém 4 gramas de fibra em meia xícara de feijão com casca.

As sopas de ervilha e lentilha são feitas principalmente de legumes. Adicione volume e sabor com cevada perolada (um grão inteiro com alto teor de fibra) e satisfatório, vegetais ricos em fibras, como abóbora e batata. As sopas caseiras podem ter menos gordura e sal em comparação com o que costuma ser encontrado em sopas em supermercados.

Nozes e sementes

As sementes de chia embalam 6 gramas de fibra por colher de sopa e as sementes de linhaça moídas têm cerca de 3 gramas. Eles são adições fáceis para smoothies, aveia, iogurte, ou molhos para salada. Mais, eles são fontes ricas em ácidos graxos ômega-3 saudáveis. A semente de linhaça moída adiciona um sabor de noz e você pode usá-la para assar ou empanar. As sementes de chia também podem ser usadas para fazer pudim de chia, que é um café da manhã ou sobremesa satisfatório.

Nozes e sementes de abóbora ou abóbora assadas são um excelente lanche. Tempere-os com especiarias de outono, como canela e noz-moscada, ou especiarias saborosas, como curry em pó ou pimenta caiena. Você obterá pouco mais de 5 gramas de fibra em uma onça de sementes de abóbora (a semente inteira, não os grãos sem casca).

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Amostra de lista de compras

Dependendo de suas necessidades de saúde, a quantidade de fibra que você adiciona à sua dieta pode variar. Para uma dieta balanceada, Escolha uma variedade de alimentos ricos em nutrientes que sejam boas fontes de fibra dietética, além de fontes de proteína magra e gorduras saudáveis.

A lista de compras a seguir oferece uma ampla gama de sugestões para iniciar um plano de alta fibra. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e você pode encontrar outros alimentos que funcionam melhor para você.

• Folhas verdes escuras (espinafre, couve, Acelga, bok choy)
• Veggies (brócolis, beterraba, Alcachofra, couve-flor, Couves de Bruxelas, pimentões, beringela, cenouras, batatas doces)
• Frutas frescas e congeladas (toranja, laranjas, bagas, bananas, maçãs, peras)
• Gorduras saudáveis ​​(abacates, nozes, amêndoas, sementes de chia, azeite)
• Grãos inteiros (quinua, cevada, Amaranto, arroz castanho, aveia)
• Leguminosas secas (feijão preto, lentilhas, feijão, ervilhas, grão de bico)
• Proteína magra (peito de frango, Turquia, tofu, Linguado, salmão, ovos)
• Produtos lácteos (queijo feta, parmesão, manchego, Iogurte grego, queijo tipo cottage)
• Opcional:suplemento de fibra de casca de psyllium

Amostra de plano de refeição

Em uma dieta rica em fibras, você deve tentar incluir uma fonte de fibra alimentar em todas as refeições. O plano de refeição de três dias a seguir oferece uma ideia de como podem ser alguns dias com uma dieta rica em fibras e bem balanceada. Observe que este plano de refeições não inclui tudo, e se você escolher seguir esta dieta, pode haver outras refeições que sejam mais adequadas ao seu gosto, preferências, e orçamento.

Dia 1

• Café da manhã : 1 copo Quinoa de café da manhã coberta com frutas vermelhas frescas, meia banana, e amêndoas
• Almoço : 3/4 xícara de salada de frango com abacate servida em duas fatias de pão de 12 grãos; Porção de 1 onça de nozes
• Jantar : 1 3/4 xícara de sopa de lentilha de curry vermelho com couve

Dia 2

• Café da manhã : Espinafre salgado e tigela de aveia feta; 1/2 toranja
• Almoço :2 xícaras de salada mediterrânea picada; 1/4 xícara de homus caseiro de beterraba assada com palitos de cenoura
• Jantar : Camarão Mediterrâneo Grelhado e Espetos Vegetais; 1 xícara de arroz integral cozido

Dia 3

• Café da manhã : Omelete de vegetais de verão da Califórnia; 1 Smoothie de Banana com Manteiga de Amendoim e Mirtilo Açaí Berry
• Almoço : 3/4 xícara Salada de Beterraba Assada com Feta; 1 xícara de sopa de gengibre de brócolis
• Jantar : 4 onças servindo salmão com ervas assado no forno; 1 porção de aspargos grelhados ou assados

Prós e contras Prós

• p Benefícios para a saúde

• p Perda de peso

• p Sustentabilidade

Contras

• p Gás intestinal

• p Inchaço abdominal

• p Curva de aprendizado

Prós

Como todas as dietas, a dieta rica em fibras tem seus benefícios e desvantagens - embora os prós dessa dieta sejam difíceis de vencer.

• Benefícios para a saúde : A fibra contribui para a regularidade intestinal, saúde do coração, gerenciamento de açúcar no sangue, e redução do risco de câncer, entre outras vantagens.
• Perda de peso : A fibra dietética ajuda a promover a perda de peso porque enche ao mesmo tempo que é pobre em calorias. E quando você come mais alimentos ricos em fibras, você tem menos espaço em sua dieta para alimentos que não são tão ricos em nutrientes, como carboidratos refinados. Alimentos fibrosos também podem ser uma boa fonte de proteína magra, em vez de fontes de alto teor de gordura, como carne vermelha.
• Sustentabilidade : Seguir uma dieta rica em fibras é seguro e saudável para continuar a longo prazo.

Contras

Uma dieta rica em fibras pode causar algum desconforto no início, mas você pode descobrir que as desvantagens são relativamente pequenas e podem ser superadas.

• Gás intestinal : Alimentos ricos em fibras, especialmente feijão, tem uma reputação. Sim, é verdade que podem causar ou piorar os gases intestinais. Pode ser constrangedor, mas é inofensivo e um sinal de que as bactérias boas no intestino estão fazendo seu trabalho. E a fibra prebiótica pode realmente ajudar a tornar o gás menos fedorento.
• Inchaço abdominal :Tanto o gás quanto o inchaço são resultado do consumo de muita fibra, muito rápido. Então, se você planeja iniciar uma dieta rica em fibras, faça isso gradualmente. Adicione fibras um pouco de cada vez para que seu sistema digestivo possa lidar com isso.
• Curva de aprendizado: A maioria das pessoas não está recebendo fibra suficiente, o que significa que algumas pessoas podem descobrir que cozinhar com alimentos ricos em fibras é um território desconhecido e pode levar algum tempo para aprender.

p Sem nenhuma orientação formal a seguir, algumas pessoas podem não entender como aumentar a ingestão de fibras ao mesmo tempo que se alimentam de maneira saudável. Uma dieta rica em fibras pode ser uma escolha saudável quando inclui uma variedade de alimentos nutritivos. Seguir uma dieta rica em fibras e, ao mesmo tempo, consumir muitos alimentos processados ​​e açúcares adicionados não é uma abordagem equilibrada para a saúde.

Noções básicas de um saudável, Dieta balanceada

A dieta rica em fibras é uma escolha saudável para você?

Uma dieta rica em fibras, abundante em grãos inteiros, legumes, frutas, e legumes é semelhante a várias outras dietas bem balanceadas conhecidas por serem saudáveis ​​para o coração e promover a perda de peso. Por exemplo, a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é um plano alimentar desenvolvido por profissionais médicos para ajudar pacientes com pressão alta. É pobre em gordura e sódio e rico em alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, grãos inteiros, leguminosas, peixe, e aves.

A dieta rica em fibras também está intimamente alinhada com as diretrizes dietéticas atuais para uma alimentação saudável, dieta balanceada. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) aconselha o consumo de uma variedade de frutas, legumes, grãos, proteína, e laticínios com baixo teor de gordura. O USDA também recomenda que os americanos consumam mais fibras para atender à ingestão diária recomendada, que é de 22 a 28 gramas para mulheres e 28 a 34 gramas para homens.

Uma dieta balanceada que inclua alimentos ricos em fibras também pode promover a perda de peso. Perder peso, o USDA recomenda uma redução de 500 calorias por dia, mas esse número pode variar de acordo com a idade, sexo, peso, altura, e nível de atividade física. Para obter uma estimativa de suas próprias necessidades calóricas, experimente esta calculadora.

p Consumir mais alimentos ricos em fibras traz vários benefícios à saúde, incluindo ajuda na perda de peso. Uma dieta rica em fibras que também incentiva uma variedade de alimentos ricos em nutrientes segue as diretrizes federais para uma dieta bem balanceada.

Benefícios para a saúde

Existem muitas boas razões para adicionar mais fibras à sua dieta. Aqui estão alguns dos principais benefícios à saúde.

Promove a regularidade intestinal

O consumo de fibra dietética ajuda a manter os movimentos intestinais regulares e previne prisão de ventre e hemorróidas.

Pode ajudar a tratar doenças inflamatórias intestinais

As fibras podem ser úteis para pessoas com certas condições médicas, como a síndrome do intestino irritável (SII). Um estudo de 2017 mostra que as pessoas com IBS podem se beneficiar da fibra solúvel e prebiótica quando ela é adicionada lentamente à dieta. Além disso, pesquisas indicam que o aumento do consumo de fibras pode ajudar as pessoas com doença de Crohn a controlar seus sintomas.

Melhor Saúde do Coração

Não só a fibra dietética promove um coração saudável, mas a pesquisa mostra que também pode ajudar a diminuir o risco de morte por doenças cardiovasculares.

Risco reduzido de câncer

Uma revisão de estudos de 2016 descobriu que a fibra dietética também reduz o risco de morte por câncer. Em particular, a digestão melhorada associada à fibra alimentar pode ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon.

Açúcar no sangue reduzido

O alto consumo de fibras também pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, o que é importante para quem tem diabetes. A pesquisa mostra que uma dieta rica em fibras pode prevenir e ajudar a tratar o diabetes tipo 2.

Perda de peso

A obesidade é um fator de risco para muitas doenças. Um estudo publicado em 2015 descobriu que simplesmente focar em adicionar mais fibras à sua dieta pode levar à perda de peso quase tão eficaz quanto seguir uma dieta estrita da American Heart Association.

Riscos de saúde

Embora não haja riscos comuns associados a uma dieta rica em fibras, algumas pessoas podem ter reações desagradáveis ​​ao seguir este plano por causa de seus efeitos no cólon.

Pode causar desconforto intestinal

Consumir mais fibra do que seu corpo pode suportar pode causar gases, inchaço, dor abdominal, fezes amolecidas ou diarreia, e até prisão de ventre. Embora esses sintomas sejam geralmente leves, algumas pessoas podem sentir mais desconforto intestinal do que outras.

Não compatível com uma dieta pobre em FODMAP

Alguns alimentos que são ricos em fibras também são ricos em FODMAPs, um grupo de carboidratos que pode causar sintomas em pessoas com certas doenças intestinais.

Uma palavra de Verywell

A evidência é convincente:adicionar mais fibras à sua dieta é uma maneira inteligente de melhorar sua saúde e, provavelmente, perder peso. Basta ter cuidado se você tiver quaisquer problemas de saúde digestiva ou doença inflamatória intestinal, e sempre adicione fibras à sua dieta gradualmente, em vez de todas de uma vez. Se você tem um problema de saúde e está interessado em aprender como pode se beneficiar de uma dieta rica em fibras, consulte seu médico para obter mais conselhos.

Lembrar, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo. Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, projeto genético, despesas, e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser mais saudável, e há muitas outras maneiras de cuidar da saúde. Exercício, dormir, e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante em sua saúde geral. A melhor alimentação é sempre aquela que é balanceada e adequada ao seu estilo de vida.

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