A ideia de cronometrar e limitar o consumo de carboidratos para maximizar a energia, construir músculos, e perder gordura tem sido um tema de interesse no mundo do fitness há décadas. Esta abordagem é conhecida como ciclagem de carboidratos e é usada para muitos propósitos, desde o aumento do desempenho atlético até a perda de peso.
Alcançar resultados ótimos com o ciclismo de carboidratos requer uma compreensão da ciência da dieta envolvida, dedicação a um plano alimentar específico feito sob medida para seu corpo e objetivos de condicionamento físico, e consciência de que este plano de dieta não é adequado para todos.
Equívocos comuns
Muito se falou nas últimas décadas sobre os males de comer carboidratos em excesso. Contudo, enquanto o consumo excessivo de carboidratos pode resultar em ganho de peso e outros problemas de saúde, carboidratos com moderação não são um vilão - nem necessariamente algo a evitar.
Carboidratos, junto com gorduras e proteínas, compõem a dieta humana. Carboidratos, que são decompostos em glicose pelo corpo, são uma fonte essencial de energia e nutrição, que é especialmente importante como combustível para exercícios. É por isso que atletas de elite falam sobre "carregamento de carboidratos, "barras de energia e similares existem, e o ciclismo com carboidratos é popular entre muitos fisiculturistas e atletas.
A confusão sobre o papel dos carboidratos durante a perda de peso muitas vezes decorre do dogma de dietas restritivas, como Atkins ou o Whole 30. Embora possa haver alguns benefícios em ajustar a ingestão de carboidratos, eliminar cegamente carboidratos pode potencialmente fazer mais mal do que bem.
p Aprender como incorporar uma quantidade equilibrada de carboidratos saudáveis pode ajudá-lo a se sentir melhor durante o treinamento e os períodos de descanso e recuperação.Os princípios do ciclismo de carboidratos podem ser uma forma eficaz de melhorar sua saúde e apoiar um estilo de vida ativo. Mas, na maioria dos casos, pode levar à diminuição da velocidade, energia, e força como carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo e energia na forma de reservas de glicogênio.
Contudo, a extrema perda de peso associada ao ciclismo de carboidratos e alguns esportes nem sempre está de acordo com a obtenção de uma saúde melhor, porque a perda de peso pode ser decorrente da quebra dos estoques de glicogênio que consistem em água e carboidratos junto com a massa corporal magra, ou músculo.
O que é o Carb Cycling?
A ciclagem de carboidratos é uma estratégia nutricional de alto nível que alterna entre altas e baixas ingestões de carboidratos. Requer adesão estrita e só deve ser usado em fases de curta duração, de acordo com muitos especialistas em nutrição, incluindo Tony Maloney, um fisiologista do exercício certificado pela ACSM.
Um dos objetivos do ciclo de carboidratos é forçar o corpo a usar gordura como combustível em vez de glicogênio (uma forma de carboidrato armazenado). Fazer exercícios em dias com poucos carboidratos pode resultar em um aumento da capacidade de queimar gordura corporal como combustível uma vez que o glicogênio as lojas foram esgotadas.
Contudo, este ciclismo não resulta em melhor desempenho. Além disso, dependendo do tipo de esporte que você pratica, o ciclo de carboidratos pode não atender às suas necessidades nutricionais. Um corredor de maratona provavelmente terá combustível para uma corrida de forma diferente de um velocista, por exemplo.
p Existem várias maneiras de fazer um ciclo de carboidratos com base em seus objetivos individuais. As fases dos dias com baixo e alto teor de carboidratos podem ajudar a maximizar como seu corpo usa carboidratos, comendo mais carboidratos nos dias em que você está ativo e menos carboidratos nos dias de descanso.Antes de tentar o ciclo de carboidratos, descobrir quantos carboidratos básicos seu corpo precisa, que pode ser calculado levando em consideração os seguintes fatores:
Planos de ciclagem de carboidratos típicos incluem alto, médio, e dias com baixo teor de carboidratos. Para atletas, ingestão alta e média durante os dias de treinamento e ingestão baixa de carboidratos nos dias de descanso. As diretrizes gerais são as seguintes:
Como o ciclo de carboidratos não é recomendado para gerenciamento de peso a longo prazo, você só deve pensar em usá-lo depois de esgotar estratégias de nutrição mais sustentáveis, sugere Maloney.
Como funciona
O plano funciona alternando os níveis de ingestão de carboidratos ao longo da semana, e coloca o corpo em um déficit calórico em dias de baixo carboidrato para promover a perda de peso. O principal objetivo do ciclo de carboidratos é maximizar o uso de carboidratos na dieta e glicogênio armazenado. De acordo com Maloney, existem dois esquemas comuns de ciclagem de carboidratos.
Grandes "realimentações"
Infrequente, grandes “realimentações” de carboidratos são usadas quando você segue um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos por sete a 14 dias consecutivos. Então, você escolherá um dia para consumir significativamente mais carboidratos e aumentar os níveis de exercício.
As "realimentações" são usadas como intervalos na ingestão de baixo teor de carboidratos. Ficar por longos períodos sem carboidratos força seu corpo a se adaptar ao uso de uma fonte alternativa de energia (gordura corporal armazenada). Uma vez que os carboidratos se esgotam, seu corpo depende da gordura como combustível.
Moderar "realimentações"
O uso de realimentações moderadas e frequentes permite que você incorpore um dia de ingestão de alto teor de carboidratos a cada três a quatro dias durante uma fase de baixo teor de carboidratos. Algumas pessoas simplesmente alternam dias com alto e baixo teor de carboidratos.
Eficácia
A pesquisa mostra que um plano de ciclagem de carboidratos bem desenvolvido, feito por um curto período de tempo, pode ser eficaz para aumentar o desempenho atlético e perder peso. O ciclismo com carboidratos se tornou uma forma popular de superar os platôs de perda de peso. Também é um método que os fisiculturistas e atletas usam para obter uma vantagem competitiva.
O objetivo dos dias com baixo teor de carboidratos é promover a utilização da gordura corporal, melhorando a sensibilidade à insulina. A insulina é um hormônio usado para absorver energia dos carboidratos.
p Ao reduzir temporariamente a ingestão de carboidratos, podemos ajudar nosso corpo a se tornar mais sensível à função da insulina.Dias de alto teor de carboidratos são usados para reabastecer seus músculos, aumentar o metabolismo, melhorar o desempenho atlético, e melhorar os hormônios reguladores do apetite, como a leptina e a grelina. A leptina sinaliza ao nosso cérebro quando nos sentimos saciados depois de comer, enquanto a grelina é o hormônio que sinaliza a fome.
Como todos os planos alimentares, a ciclagem de carboidratos requer reavaliação e ajustes periódicos para garantir que ainda esteja proporcionando os benefícios pretendidos para a saúde. O ideal é consultar seu médico ou nutricionista para criar um plano individualizado.
Como uma forma de ciclagem de carboidratos, alguns optam por incorporar refeições "fraudulentas" em um plano alimentar de baixo teor de carboidratos. Embora não seja tão preciso quanto o ciclismo tradicional de carboidratos, refeições fraudulentas podem servir para aumentar os níveis de leptina e acelerar o metabolismo, bem como para fornecer uma recompensa motivacional por seguir a dieta mais limitada nos outros dias.
p Dito isto, a abordagem "tudo ou nada" associada a refeições falsas e dietas rigorosas não é recomendada para a saúde e o bem-estar a longo prazo.Determinando se é certo para você
O ciclismo de carburador pode funcionar para a maioria das pessoas se usado corretamente e por curtos períodos de tempo. Contudo, esta não é uma dieta saudável para algumas pessoas, como aqueles com diabetes ou doenças cardíacas, pessoas com transtornos alimentares, ou para mulheres grávidas ou amamentando. Para alguém que luta com pré-diabetes ou diabetes, conversar com seu médico sobre como ajustar a ingestão de carboidratos pode trazer benefícios adicionais à saúde.
Dito isto, é importante ter cuidado ao fazer mudanças repentinas na ingestão de carboidratos se estiver tomando certos medicamentos para diabetes (como a insulina). Adicionalmente, em dias de baixo carboidrato, algumas pessoas experimentam efeitos colaterais desagradáveis, como fadiga, desejo por carboidratos, inchaço, irritabilidade, constipação, e problemas de sono.
Como o programa exige adesão estrita, pode não ser a melhor maneira de desenvolver hábitos alimentares saudáveis no dia a dia ou trabalhar para pessoas que preferem moderação. Contudo, alguns gravitam em torno do ciclo de carboidratos precisamente porque pode parecer um meio-termo entre dietas com baixo e alto teor de carboidratos, permitindo as refeições ocasionais com alto teor de carboidratos enquanto colhe os benefícios que comer com baixo teor de carboidratos tem a oferecer.
p Entre em contato com um especialista em nutrição licenciado ou nutricionista registrado que esteja familiarizado com o ciclo de carboidratos para ver se essa abordagem é a certa para você.Ciclismo de carboidratos e perda de peso
Ciclar a ingestão de carboidratos pode ser uma ótima maneira de perder peso e gordura corporal, enquanto o controle da parcela, paciência, e o plano alimentar prescrito é seguido. Como o programa de ciclagem de carboidratos frequentemente inclui um déficit calórico (já que a maioria das pessoas tem menos probabilidade de consumir gorduras e proteínas em excesso), é provável que promova a perda de peso.
Adicionalmente, existe uma ligação importante e significativa entre a ingestão de carboidratos e os níveis de insulina no sangue. Quando as concentrações de insulina no sangue permanecem em um nível alto, o armazenamento de gordura é mais provável.
p Essas concentrações podem impedir a perda de peso e certos objetivos de composição corporal. A ciclagem de carboidratos pode ajudar a quebrar esse ciclo.Como acontece com qualquer estratégia de perda de peso, uma alimentação saudável deve ser a base do seu plano de nutrição. O uso de carboidratos nunca deve se tornar uma desculpa para compulsão ou restrição excessiva de comer.
As vezes, o rastreamento meticuloso exigido por um programa como o ciclo de carboidratos pode desencadear padrões alimentares desordenados. Verifique-se regularmente para avaliar se sua maneira atual de comer está lhe servindo bem.
O que é uma caloria e por que as contamos?Performance atlética
O ciclismo com carboidratos é uma estratégia nutricional popular para fisiculturistas e atletas. Competidores físicos, em particular, dependem de dias com pouco ou nenhum carboidrato durante a fase de corte da preparação para a competição.
Como o glicogênio contém uma alta porcentagem de água, manipular a ingestão de carboidratos pode mudar a forma como os músculos aparecem no palco, promovendo a perda temporária de peso na água. Criar um excedente de energia com mais carboidratos também pode promover o ganho muscular.
Alguns atletas usam o ciclismo de carboidratos para otimizar seu ganho muscular e minimizar o ganho de gordura durante o treinamento. Isso requer o cumprimento estrito dos menus diários com base no gasto de energia e na composição corporal.
p Adicionalmente, programas de ciclagem de carboidratos também podem regular a quantidade de proteína e gordura consumida.Para esses atletas, a ingestão de proteínas será maior (cerca de 30-35% de sua ingestão calórica diária) para o crescimento muscular durante o ciclo de carboidratos. Os carboidratos durante uma fase baixa seriam responsáveis por 10-15% da ingestão e deveriam consistir principalmente de vegetais frescos. Eles também usam dias com mais carboidratos em conjunto com dias de treinamento intenso para fornecer mais energia, ajuda na recuperação muscular, e fornecer nutrientes essenciais.
Benefícios para a saúde
Embora mais pesquisas sejam necessárias, muitos atribuíram os seguintes benefícios ao ciclo de carboidratos:
Prós e contras
Não existe uma maneira perfeita de comer. O que funciona bem para uma pessoa pode não ser o melhor para outra.
PrósUma palavra de Verywell
Embora o ciclismo de carboidratos possa ajudar na perda de peso, desenvolvimento muscular, e melhoria da saúde, como outras abordagens dietéticas restritas, pode ser difícil aderir e parecer excessivamente restritivo. Dependendo de seus objetivos e nível de condicionamento físico atual, tais regras detalhadas podem não ser necessárias para atingir os resultados que você deseja.
Se você está tentando perder peso ou ficar mais forte, comece praticando hábitos alimentares conscientes e incorporando o treinamento de resistência à sua rotina. Adicionalmente, consulte seu médico sobre o plano alimentar individualizado ideal para você usar para atingir seus objetivos.
Melhore a sua saúde, Mente, e corpo com alimentação intuitiva
