Muitas pessoas procuram melhorar sua saúde, optar por incluir alimentos de baixo índice glicêmico para controlar a fome, evitar comer demais, regular o controle de açúcar no sangue, e emagrecer. Alguns estudos de pesquisa sugerem que um plano de dieta de baixo índice glicêmico pode ajudá-lo a perder peso. Mas nem todas as evidências são consistentes e algumas crenças populares sobre os alimentos de baixo índice glicêmico podem estar erradas.
O que é índice glicêmico?
O Índice Glicêmico (IG) mede os efeitos dos alimentos ricos em carboidratos nos níveis de glicose no sangue. Acredita-se que os alimentos com índice glicêmico mais baixo terão um efeito mais favorável sobre o açúcar no sangue, fornecimento de energia sustentável.
Contudo, a ideia de índice glicêmico não é totalmente infalível. Por exemplo, uma barra de Snickers tem um índice glicêmico mais baixo do que a melancia, mas, para a maioria das pessoas, a melancia é uma escolha alimentar melhor. É por isso que é importante compreender outros fatores que influenciam o açúcar no sangue e a saciedade, que incluem as porções e a composição das refeições e alimentos.
A dieta de baixo índice glicêmico
Uma dieta de baixo índice glicêmico baseia-se na crença de que você pode controlar a ingestão excessiva e manter os níveis de energia estáveis se escolher alimentos com índice glicêmico de 55 ou inferior. Estes são alimentos considerados alimentos de baixo índice glicêmico.
Alimentos com baixo índice glicêmico
Ao seguir uma dieta de baixo índice glicêmico, é recomendável escolher alimentos na lista de baixo índice glicêmico com mais frequência. Recomenda-se evitar alimentos com índice glicêmico mais alto, como pão branco, arroz branco, refrigerantes adoçados, e batatas normais.
Alimentos com alto índice glicêmico são aqueles com índice glicêmico de 70 ou mais. Acredita-se que esses alimentos façam seu nível de açúcar no sangue subir rapidamente, seguido por um mergulho que pode causar fome, diminuição da energia e necessidade de comer novamente.
Amostra de lista de alimentos com baixo teor de glicemia (valor de IG de 55 ou inferior)
Alimentos com baixo índice glicêmico também podem incluir alimentos com alto teor de calorias ou gorduras, como bolos, salgadinhos de milho ou uma barra de Snickers. Embora alguns alimentos tenham um índice glicêmico mais baixo (salgadinhos de milho, bolo, Snickers bar) que não os categoriza automaticamente como superiores ou nutritivos.
Alimentos que contêm proteína e gordura, como proteínas e óleos animais, têm um índice glicêmico de 0 e a maioria dos vegetais sem amido são definidos para ter um índice glicêmico baixo. Alimentos processados geralmente carregam um símbolo GI para indicar que foram testados para fornecer um baixo valor glicêmico.
Alimentos com glicemia moderada, como pães integrais, aveia, ou arroz integral são alimentos com índice glicêmico de 56 a 69.
Como os alimentos processados afetam sua saúdePreocupações e desvantagens
O problema de comer alimentos com baixo índice glicêmico para perder peso é que esses alimentos podem não ser realmente melhores para sua dieta. Susan Kleiner Ph.D., RD, FACN, CNS, A FISSN é proprietária da High Performance Nutrition na Mercer, Washington, autor de vários livros sobre nutrição e prestou consultoria nutricional para equipes esportivas profissionais, atletas de elite e olímpicos. Ela diz que a premissa na qual se baseiam as dietas de baixo índice glicêmico está errada.
De acordo com Kleiner, um valor de índice glicêmico não indica a velocidade de entrada de um alimento na corrente sanguínea. "O índice glicêmico mede o açúcar geral no sangue ao longo de um período de tempo. Você não está obtendo uma taxa de absorção desse número, " ela diz, referenciando vários estudos clínicos. "Pode ser uma pequena diferença no que acreditamos, mas a pequena diferença questiona como usamos as informações. "
Alimentos com baixo índice glicêmico podem não fornecer alimentos lentos, estável, níveis de açúcar no sangue compatíveis com a dieta. Alimentos com alto índice glicêmico podem não induzir o pico de açúcar no sangue, o que pode levar à alimentação excessiva.
Além disso, Kleiner diz que os alimentos com baixo índice glicêmico nem sempre são saudáveis ou bons para sua dieta. Ela ressalta que o sorvete é um alimento de baixo índice glicêmico, mas não é necessariamente uma boa escolha se você está tentando perder peso. Até Crisco, ela diz, é um alimento de baixo índice glicêmico.
E os alimentos que carregam o símbolo GI? Kleiner diz que as pessoas devem ser céticas ao escolher os alimentos com base no rótulo. "O símbolo GI dá às pessoas uma sensação de segurança quando realmente não há justificativa para isso." Ela explica que alguns fabricantes estão usando o símbolo GI como um artifício de marketing. "Eles podem adicionar gorduras baratas para obter um valor glicêmico mais baixo e, então, usar o símbolo GI na embalagem."
Você deve usar o índice glicêmico?
Então, qual é a melhor maneira de escolher os melhores alimentos se você não pode confiar na precisão do índice glicêmico? Kleiner diz que as pessoas se beneficiarão com a ingestão de alimentos integrais e ricos em nutrientes. Esses alimentos podem ser alimentos de baixo índice glicêmico, Mas não sempre. E ela diz que o número GI pode aumentar a confusão. "Gosto que as pessoas pensem em comida de verdade e não em números abstratos, " ela diz.
Existem tantas variáveis quando se trata de medir o IG que o torna confuso e às vezes não confiável. Por exemplo, O IG de qualquer alimento pode variar dependendo de vários fatores, como cozinhar, misturando, forma, densidade, estrutura molecular, conteúdo de fibra, e métodos de processamento de alimentos.
Kleiner sugere fazer escolhas com base no valor nutricional e no bom senso. Por exemplo, melancia tem um número GI maior do que uma barra de Snickers, mas fornece uma nutrição melhor. "O número GI às vezes pode ser usado por quem está fazendo dieta para justificar a ingestão de alimentos menos saudáveis, como sorvete em vez de frutas."
No fim, o alimento mais saudável para sua dieta é aquele que fornece nutrientes saudáveis com menos gordura processada e calorias vazias. O índice glicêmico nem sempre é o melhor guia para encontrar esses alimentos.
O que comer em uma dieta de alimentos integraisUma palavra de Verywell
Não existe uma dieta única para todos. Se você deseja escolher alimentos com índice glicêmico mais baixo, ajuda a manter o açúcar no sangue ou a perder peso, do que isso é ótimo. Contudo, você pode descobrir que nem todos os alimentos de baixo índice glicêmico são saudáveis e nem todos os alimentos de alto índice glicêmico são ruins. Grãos inteiros, por exemplo, fornecem benefícios importantes para a saúde e não são alimentos de baixo índice glicêmico.
Se você não tiver certeza de quais alimentos incluir em sua dieta e quais alimentos abandonar, invista em uma consulta com um nutricionista registrado para obter um plano de dieta abrangente para perda de peso e bem-estar.
