Als je online zoekt naar armtrainingen voor vrouwen, zul je tal van adviezen vinden die beloven om je te helpen strakkere armen te krijgen.
Het meeste klinkt ongeveer zo:pak een paar lichte dumbbells en draai krullen en smeergeld eruit tot je armen branden.
Het probleem is dat deze trainingen zelden de resultaten opleveren die ze beloven.
Ze kunnen ervoor zorgen dat je armen vermoeid aanvoelen, maar ze bieden meestal niet het soort trainingsprikkel dat je armen daadwerkelijk meer gedefinieerd maakt.
Als het je doel is om sterkere, stevigere armen te bouwen, heb je een andere aanpak nodig:een aanpak die de nadruk legt op effectieve oefeningen, uitdagende gewichten en sterker worden in de loop van de tijd.
In dit artikel leer je de beste armoefeningen voor vrouwen, hoe je een effectieve armtraining opbouwt en hoe je traint zodat je armen daadwerkelijk veranderen.
De beste armtrainingen voor vrouwen doen vier dingen:
Het is ook de moeite waard om te vermelden wat de beste armtrainingen niet doen.
Ze draaien niet om eindeloze lichtgewicht 'burn'-sets met hoge herhalingen of willekeurige trainingscircuits die meer zijn ontworpen om je te laten zweten dan om je te helpen verbeteren.
Dit soort trainingen kunnen intens aanvoelen, maar omdat ze meestal de hoeveelheid spanning die je spieren ervaren beperken (en zelden de nadruk leggen op progressie) hebben ze de neiging om veel minder merkbare resultaten op te leveren.
Je hebt geen supplementen nodig om spieren op te bouwen, vet te verliezen en gezond te worden. Maar de juiste kunnen helpen. Doe deze quiz om erachter te komen welke het beste bij u passen.
Doe de quiz
Ja, maar niet op de manier waarop veel mensen denken.
Als mensen het hebben over het “verstevigen” van hun armen, bedoelen ze meestal dat ze er slanker, steviger en meer gedefinieerd uit moeten zien. En veel mensen gaan ervan uit dat je dit kunt bereiken door armtrainingen te doen die bestaan uit ‘toning circuits’.
Dat is misleidend.
Je kunt niet een lichaamsdeel kiezen, erop hameren met oefeningen en je lichaam dwingen daar eerst vet te verbranden (“spotreductie”).
Dat is niet hoe vetverlies werkt.
Als je vet verliest, haalt je lichaam overal energie uit de vetcellen, in welk patroon je genetica ook bepaalt. Bij sommige mensen leunt de taille eerst naar buiten. Voor anderen is het het gezicht of de nek. Voor veel mensen zijn de plekken waar ze het meest geïrriteerd zijn (zoals de bovenarmen of de onderbuik) de laatste plekken die moeten veranderen.
In werkelijkheid vereist het verkrijgen van strakkere armen twee dingen:het opbouwen van biceps- en tricepsspieren en het verminderen van het totale lichaamsvet, zodat de spieren beter zichtbaar worden.
De beste manier om de eerste te bereiken is met een goed ontworpen krachttrainingsroutine. En om te leren hoe je de tweede kunt bereiken, bekijk dit artikel:
Het absoluut beste dieet voor gewichtsverlies
Als je traint volgens de principes in dit artikel en eet volgens je doelen, kunnen de meeste mensen de vorm en definitie van hun armen merkbaar verbeteren in ongeveer 3 tot 6 maanden.
Hoe lang het precies duurt, hangt af van factoren zoals uw genetica, met hoeveel lichaamsvet u begint en hoe consequent u uw programma volgt.
Maar betekenisvolle vooruitgang duurt zelden jaren; meestal duurt het een paar maanden van consistente training en verstandige voeding.
En als je bewijs wilt, bekijk dan de voor-en-na-foto's hieronder.
Met de hulp van Legion's coachingsdienst voor lichaamstransformatie verbeterden al deze vrouwen de vorm en definitie van hun armen in een vergelijkbaar tijdsbestek door dezelfde principes toe te passen die in dit artikel worden behandeld.
Bij de volgende oefeningen voor het versterken van de armen worden de eerder besproken principes toegepast:ze trainen de biceps, triceps en schouders, zorgen ervoor dat u veilig uitdagende gewichten kunt gebruiken en maken het gemakkelijk om in de loop van de tijd geleidelijk sterker te worden.
Als je ze regelmatig in je training opneemt, zullen ze je helpen sterkere, beter gedefinieerde armen te bouwen.
Veel mensen beschouwen de lat pulldown als een rugoefening – en het is een van de beste bewegingen om de spieren van je bovenrug op te bouwen, inclusief de achterste delts, waardoor je schouders een ronde, ‘afgedekte’ look krijgen.
Maar het is ook een uitstekende armoefening voor vrouwen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat trekoefeningen zoals pulldowns de biceps net zo goed kunnen stimuleren als biceps-isolatieoefeningen zoals krullen.
Hoe:
LEES MEER:Hoe u de Lat Pulldown doet:vorm, voordelen en variaties
De barbell curl is een van de beste armoefeningen voor vrouwen, omdat je hiermee je biceps kunt trainen met zwaardere gewichten dan de meeste curlvariaties. Hierdoor kun je in de loop van de tijd sterkere, stevigere bovenarmen opbouwen.
Hoe:
LEES MEER:Hoe u Barbell Curls doet voor massieve biceps
De dumbbell curl is een uitstekende aanvulling op elke arm-dumbbell-training voor vrouwen, omdat de biceps door een volledig bewegingsbereik worden getraind en elke arm onafhankelijk kan werken. Dit zorgt ervoor dat beide armen in de loop van de tijd sterker en duidelijker worden.
Hoe:
LEES MEER:Hoe doe je de Dumbbell Curl:vorm, voordelen en variaties
De hammer curl benadrukt de brachialis, een spier die onder de biceps zit. Naarmate het groeit, kan het de biceps omhoog duwen, waardoor je bovenarmen er dikker en gedefinieerder uitzien.
Hoe:
LEES MEER:Hamerkrullen voor biceps en onderarmgrootte
Bij het bankdrukken met gesloten grip worden de triceps meer benadrukt dan bij een standaard bankdrukken, waardoor het een uitstekende compoundoefening is voor het ontwikkelen van sterkere, meer gedefinieerde bovenarmen. Je kunt er ook zwaardere gewichten mee tillen dan de meeste tricepsoefeningen, wat het bijzonder effectief maakt voor het opbouwen van spieren.
Hoe:
LEES MEER:Bankdrukken met gesloten grip:tips en variaties
De dumbbell overhead triceps extension is een van de beste oefeningen voor het opbouwen van de lange kop van de triceps, de grootste spier aan de achterkant van je bovenarm. Omdat deze beweging de spier traint in een diep gestrekte positie, kan deze bijzonder effectief zijn voor het stimuleren van de spiergroei.
Hoe:
LEES MEER:Hoe u de triceps-extensie boven het hoofd kunt doen:voordelen, vorm en alternatieven
De triceps pushdown is een van de meest effectieve oefeningen om de triceps over het volledige bewegingsbereik te trainen. Dit maakt het een betrouwbare beweging voor het bouwen van sterkere, beter gedefinieerde armen.
Hoe:
LEES MEER:Hoe u de triceps-pushdown uitvoert:vorm, voordelen en meer
De dumbbell-schedelbreker traint de triceps door een groot bewegingsbereik en terwijl deze wordt uitgerekt, waardoor deze zeer effectief is voor het ontwikkelen van de gehele tricepsspier.
Hoe:
LEES MEER:Hoe doe je de Skullcrusher:vorm, voordelen en variaties
Hoeveel calorieën moet je eten? Hoe zit het met "macro's?" Welk voedsel moet je eten? Doe onze quiz van 60 seconden en krijg wetenschappelijk onderbouwde antwoorden op deze vragen en meer.
Doe de quiz
Bij de volgende armtraining voor vrouwen worden enkele van de bovenstaande oefeningen gebruikt om je biceps, triceps en schouders te trainen met uitdagende gewichten en voldoende rust tussen de sets. Hierdoor kun je zwaardere gewichten heffen en in de loop van de tijd steeds sterker worden, wat essentieel is voor het opbouwen van stevigere, beter gedefinieerde armen.
Je hebt geen supplementen nodig om meer gedefinieerde armen te bouwen, maar de juiste kunnen helpen. Hier zijn er drie die het overwegen waard zijn:
Wil je nog specifieker supplementenadvies? Doe de Legion Supplement Finder Quiz om precies te ontdekken welke supplementen geschikt voor u zijn.
Voor de meeste vrouwen is één specifieke armtraining per week voldoende.
Als je een goed doordacht krachttrainingsprogramma volgt met veel compoundoefeningen, train je je armen ook indirect tijdens andere trainingen, zoals wanneer je drukoefeningen of trekbewegingen doet.
Hierdoor is het meestal niet nodig om meer dan één specifieke armtraining per week te doen om spieren op te bouwen.
LEES MEER:De beste trainingsfrequentie voor het opbouwen van spieren (volgens 20 onderzoeken)
Het kiezen van het juiste gewicht komt meestal neer op een beetje experimenteren.
Als je nieuw bent bij een oefening, begin dan lichter dan je denkt nodig te hebben, en voeg vervolgens het gewicht set voor set toe tot je je werkgewicht hebt gevonden:het gewicht dat je gaat gebruiken voor je harde sets.
Met een goed werkgewicht kunt u:
Als je een set voltooit en het gevoel hebt dat je nog 4 tot 5 herhalingen kunt doen, is het gewicht te licht. Als je met het gewicht moet zwaaien, je lichaam moet schokken of het bewegingsbereik moet inkorten, is het te zwaar.
Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, vindt u in de onderstaande tabel de aanbevolen startgewichten voor veel populaire oefeningen, waarmee u sneller de juiste belasting kunt vinden.
En als je de onderkant van je herhalingsbereik niet kunt bereiken met een halteroefening, zelfs niet met alleen de stang, schakel dan voorlopig over op een haltervariant. Je bouwt snel kracht op en je kunt later terugkeren naar de bar.
Hetzelfde idee voor warming-ups:als je eerste harde set bij een halteroefening 45 pond of slechts iets meer zou zijn, warm dan op met een halterversie van de beweging.
Vooruitgang is wat de spiergroei stimuleert. Als je je spieren niet geleidelijk meer uitdaagt, zullen je armspieren niet sterker worden of van vorm veranderen.
Effectief vooruitgang boeken bestaat uit twee delen:
Beëindig de meeste sets met 1 à 2 herhalingen voordat je “mislukt” – het punt waarop je niet meer in de juiste vorm nog een herhaling kunt uitvoeren, zelfs als je dat wel wilt.
Een makkelijke manier om dit te meten is door jezelf aan het einde van elke set de volgende vraag te stellen:
“Als het moest, hoeveel herhalingen had ik dan in goede vorm kunnen doen?”
Als het antwoord meer dan twee is, verhoog dan het gewicht of het aantal herhalingen bij je volgende set om het uitdagender te maken.
Als je training 8-10 herhalingen van de lat pulldown vereist en je maakt 10 herhalingen in een set, verhoog dan het gewicht met 10 pond (totaal) voor je volgende set.
Als je in de volgende sets zeven herhalingen of minder doet, verminder dan de belasting met 5 pond om binnen het bereik van 8-10 herhalingen te blijven.
Doe dit voor elke oefening, bij elke training, en je armspieren zullen in de loop van de tijd steeds sterker en gedefinieerder worden.
Hoewel veel artikelen beweren dat de beste manier voor vrouwen om ‘sterke’ armen te krijgen, is met lichtgewicht circuits met hoge herhalingen, leveren deze benaderingen zelden de resultaten op die de meeste vrouwen willen.
Om sterkere, meer gedefinieerde bovenarmen te bouwen, concentreert u zich op het heffen van zware gewichten en wordt u in de loop van de tijd steeds sterker. Doe dit consequent en eet volgens uw doelen, en de meeste vrouwen kunnen hun armdefinitie binnen drie tot zes maanden merkbaar verbeteren.
De snelste manier om uw armen te versterken is door progressieve krachttraining te combineren met een dieet dat uw doelen ondersteunt. Concentreer u op sterker worden in oefeningen die de biceps, triceps en schouders trainen, terwijl u een calorie-inname handhaaft waarmee u indien nodig geleidelijk overtollig lichaamsvet kunt verliezen.
Hoewel er snel enige verbetering kan optreden, merken de meeste vrouwen binnen drie tot zes maanden na het toepassen van deze principes betekenisvolle veranderingen in de definitie van hun armen.
Ja, maar niet door ‘spotreductie’.
Slappe armen komen meestal voor als er relatief weinig spiermassa in de bovenarmen zit, gecombineerd met voldoende lichaamsvet om de definitie te vertroebelen. Om hun uiterlijk te verbeteren, is het doorgaans nodig spiermassa op te bouwen in de biceps en triceps, terwijl het algehele lichaamsvet geleidelijk wordt verminderd.
Omdat vetverlies over het hele lichaam plaatsvindt (en niet slechts in één gebied), zullen uw armen gewoonlijk naar voren leunen naarmate uw algehele lichaamssamenstelling verbetert.
Kies een gewicht waarmee u uw sets kunt voltooien binnen het doelherhalingsbereik voor de oefening.
Als uw training bijvoorbeeld 8 tot 10 herhalingen vereist, kies dan een gewicht waarmee u ten minste 8 herhalingen kunt uitvoeren, maar niet veel meer dan 10. Wanneer u een set voltooit, zou u het gevoel moeten hebben dat u ongeveer 1 tot 2 extra herhalingen zou kunnen doen, maar niet meerdere meer.
Als je gemakkelijk de top van het herhalingsbereik zou kunnen overschrijden, is het gewicht te licht. Als je met een goede vorm de onderkant van het herhalingsbereik niet kunt bereiken, is het te zwaar.
Bekijk deze artikelen: