Top 15 bilspieroefeningen voor kracht en definitie | Trainer-goedgekeurd

1

Staande glute-terugslag

Spieren werkten: Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, hamstrings, kuiten en core

Waarom het geweldig is: Deze beweging isoleert één kant, zodat je de brandwond echt kunt voelen. Door aan één kant te werken, kun je krachtonevenwichtigheden herkennen en oplossen, zegt Weissman.

Hoe:

1. Plaats een weerstandsband rond beide benen, een paar centimeter boven je enkels (WH fitnessredacteur Talene Appleton recenseert deze minibandjes voor bewegingen als deze).
2. Begin met het gewicht op de linkervoet en het rechterbeen lang achter het lichaam, met de tenen gericht en rustend op de vloer.
3. Buig de linkerknie lichtjes en scharnier op de heupen om de romp naar voren te laten zakken.
4. Plaats de handen voor het lichaam. Dit is je startpositie.
5. Betrek vanaf hier de rechterbilspieren om het rechterbeen recht naar achteren en omhoog te trappen tot bijna evenwijdig aan de vloer. Draai de beweging langzaam en gecontroleerd om om terug te keren naar het startpunt. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 tot 12 per kant uit.

Pro-tip: Betrek de kern tijdens de hele beweging om belasting van de onderrug te voorkomen en de nadruk op de bilspieren te houden. Gebruik een lusvormige weerstandsband net boven je knieën om deze op niveau te brengen.

2

Ondersteunde deadlift met één been

Spieren werkten: Hamstrings, bovenrug, kern, bilspieren

Waarom het geweldig is: "Met deze deadlift-variant kun je de werkende bilspieren belasten en stabiliteit creëren met het andere been, zegt Weissman. "Dat helpt meer spanning te creëren en isoleert wat je wilt bereiken."

Hoe:

1. Ga met het linkerbeen naar voren staan en houd een halter in de rechterhand, met de handpalm naar de dij gericht.
2. Doe een stap achteruit met de rechtervoet en til de hiel op.
3. Houd het linkerbeen licht gebogen maar de rug plat, scharnier op de heupen om het gewicht naar de vloer te verlagen.
4. Rijd in de linkerhiel om terug te keren naar de staande positie. Dat is 1 herhaling. Voer 10 tot 12 per kant uit.

Pro-tip: Door een lichte buiging in de knie van uw werkbeen te houden, worden de quad- en bilspieren echt gestimuleerd.

Advertentie - Lees hieronder verder

3

Heupstoot

Spieren werkten: Bilspieren en hamstrings

Waarom het geweldig is: Door de heupen in deze positie te trainen, krijg je de grootste krachtboost, zegt Weissman. Volgens een Journal of Sports Science &Medicine is de wetenschap er ook om dit te ondersteunen studeren.

Hoe:

1. Ga met de voeten plat op de grond zitten voor een bank of stabiele stoel.
2. Plaats de onderarmen plat op het oppervlak, zodat de ellebogen naar achteren wijzen en de vingers naar voren wijzen.
3. Til de stoel van de vloer en loop met de voeten naar buiten tot iets voorbij de knieën. Dit is je startpositie.
4. Duw de hielen door en activeer de bilspieren om de heupen omhoog te strekken totdat het lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
5. Keer de beweging om om terug te keren naar het startpunt. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 tot 12 uit.

Pro-tip: Om de betrokkenheid van de bilspieren te maximaliseren, drukt u de knieën tijdens de beweging iets naar buiten. Voor een extra uitdaging plaats je een miniband met lus net boven je knieën of voeg je een gewicht toe op de heupen.

4

Goedemorgen

Spieren werkten: Hamstrings, erector spinae, bilspieren

Waarom het geweldig is: Deze beweging is een geweldige manier om rek in de bilspieren te voelen, zegt Weissman. Om het nog een stap verder te brengen, stelt ze voor om weerstand toe te voegen met een band of halter.

Hoe:

1. Begin te staan met de voeten op heupbreedte van elkaar (of iets breder) en de handen achter je hoofd gevouwen.
2. Buig de knieën lichtjes, grijp de kern aan, trek de schouders naar achteren en houd de nek lang, scharnier vervolgens op de heupen om de stoel naar achteren te duwen, terwijl u de borst naar voren laat zakken tot evenwijdig aan de vloer.
3. Houd het gewicht op de hielen en keer langzaam de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is 1 herhaling. Voer 10 tot 12 herhalingen uit.

Pro-tip: Houd een halter achter de nek om de intensiteit te verhogen.

Advertentie - Lees hieronder verder

5

Roemeense deadlift

Spieren werkten: Onderrug, bilspieren, hamstrings, kuiten

Waarom het geweldig is: Een RDL is een geweldige manier om een hoger niveau te bereiken na een Goedemorgen, omdat het weerstand en intensiteit toevoegt met de dumbbells, zegt Weissman.

Hoe:

1. Staand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, met dumbbells in de handen met de handpalmen naar de dijen gericht.
2. Houd je rug recht, scharnier op de heupen en concentreer je op het naar achteren sturen van de heupen en billen terwijl je de dumbbells naar de grond laat zakken.
3. Betrek uw bilspieren en kom weer rechtop te staan, waarbij u de heupen bovenaan vergrendelt. Dat is 1 herhaling. Voer 10 tot 12 herhalingen uit.

Pro-tip: Houd de dumbbells dicht bij je benen en zorg ervoor dat je rug tijdens de hele beweging plat blijft, om de belasting van je onderrug te verminderen.

6

Gestreepte glutebrug

Spieren werkten: Bilspieren, hamstrings, romp

Waarom het geweldig is: Dit heeft alle voordelen van een bilspierbrug met lichaamsgewicht, maar je activeert ook de heupen meer met de band.

Hoe:

1. Wikkel een weerstandsband rond de dijen en ga met je gezicht naar boven liggen, met gebogen knieën en de voeten op de grond, ongeveer dertig centimeter verwijderd van je billen (Appleton zegt dat deze buitbanden haar favorieten zijn om te gebruiken voor deze beweging).
2. Steun de kern vast, druk dan op de hielen en knijp in de bilspieren om de heupen naar het plafond te tillen terwijl je de bovenrug in de vloer duwt.
3. Pauzeer in deze positie en breid de band uit door de knieën uit elkaar te drukken.
4. Keer de beweging om en keer terug naar start. Dat is 1 herhaling. Voer 10 tot 12 herhalingen uit.

Pro-tip: Om dit uitdagender te maken, houdt u een halter op de heupen.

Advertentie - Lees hieronder verder

7

Gestreepte schelp

Gewerkte spieren: Gluteus medius

Waarom het geweldig is: Clamshells zijn een zeer effectieve manier om de bilspieren te activeren en specifiek de gluteus medius te targeten met alleen een weerstandsband.

Hoe:

1. Ga op je rechterzijde op een mat liggen met het bovenlichaam steunend op de rechter onderarm, de rechterelleboog onder de rechterschouder.
2. Stapel de linkervoet over de rechtervoet met de benen 90 graden gebogen en de hielen in lijn met de bilspieren.
3. Plaats de linkerhand op de bovenste heup. Dit is je startpositie. Zonder de heupen te bewegen of de voeten los te koppelen, gebruik je de buitenste linker bilspieren om de linkerknie recht omhoog naar het plafond te drijven.
4. Keer de beweging om om terug te keren naar het startpunt. Dat is 1 herhaling. Voer 10 tot 12 herhalingen uit, wissel dan van kant en herhaal.

Pro-tip: Wees niet bang om hier met tempo te spelen. Oefen met het één tot twee seconden vasthouden aan de bovenkant van de beweging, waarbij je diep in de bilspieren van het bovenste been knijpt en vervolgens langzaam naar beneden laat zakken om het onderste been te raken.

8

Bulgaarse Split Squat

Spieren werkten: Quads, hamstrings, bilspieren

Waarom het geweldig is: Dit is een van de oefeningen die Weissman doet voor al haar cliënten. "Dit zorgt ervoor dat de bilspieren worden geactiveerd om het bekken te helpen stabiliseren", zegt Weissman.

Hoe:

1. Ga voor een lage bank of platform staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats de linkervoet op het platform achter u, waarbij u de bovenkant van de voet zachtjes laat rusten om te stabiliseren. De afstand tussen u en het verhoogde oppervlak kan variëren, afhankelijk van uw ervaring en bewegingsbereik.
3. Betrek de kern en de bilspieren en laat ze gecontroleerd zakken. Stop wanneer de achterste knie net boven de grond zweeft, of zo laag als comfortabel is voor uw bewegingsbereik.
4. Rijd door de voorvoet en knijp je bilspieren samen terwijl je weer rechtop staat. Dat is 1 herhaling. Voltooi 10 tot 12 herhalingen, wissel dan van kant en herhaal.
   

Advertentie - Lees hieronder verder

9

Curtsy-uitval

Gewerkte spieren: Quads, bilspieren, heupabductoren

Waarom het geweldig is: "Deze oefening zorgt ervoor dat je in het frontale vlak werkt, wat minder gebruikelijk is bij bewegingen van de bilspieren", zegt Weissman. Dat betekent dat je de spieren vanuit een andere hoek traint.

Hoe:

1. Begin met staan met de voeten breder dan de heupen en de handen voor de borst geklemd.
2. Steek de linkervoet naar achteren, terwijl beide heupbeenderen naar voren gericht zijn, en plant deze buiten het rechterbeen, met de hiel hoog.
3. Houd de romp rechtop, knijp de binnenkant van de dijen samen en laat ze zakken totdat de achterste knie boven de vloer zweeft.
4. Druk op de rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Druk door de hielen om weer te gaan staan. Dat is 1 herhaling. Voer 10 tot 12 herhalingen uit, wissel dan van kant en herhaal.

Pro-tip: Houd een halter op borsthoogte om de intensiteit te verhogen.

10

Glutenterugslag

Spieren werkten: Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, hamstrings, kuiten en core

Waarom het geweldig is: Met deze tafelopstelling kan uw bovenlichaam helpen bij het stabiliseren van uw heupen, terwijl u zich concentreert op het aan één kant tegelijk trainen van de bilspieren.

Hoe:

1. Begin op handen en voeten met de schouders gestapeld over de polsen en de rug plat, de tenen weggestopt en de knieën onder de heupen.
2. Houd de kern strak, schouders en heupen recht, en de voet gebogen, knijp dan in de bilspieren en trap de rechterknie naar achteren in lijn met de heup.
3. Keer de beweging om om terug te keren naar het startpunt. Dat is 1 herhaling. Voer 10 tot 12 herhalingen uit, wissel dan van kant en herhaal.

Pro-tip: Stel je voor dat je met je voetzool tegen de muur achter je probeert te stampen en vanuit de heupen beweegt, niet vanuit de onderrug.

Advertentie - Lees hieronder verder

11

Isometrische bandvormige bilbrug

Spieren werkten: Hamstrings, onderrug, buikspieren, bilspieren

Waarom het geweldig is: "Dit is een goede zet als je gewoon wilt voelen hoe het is om in de bilspier te knijpen en die samentrekking te voelen", legt Weissman uit.

Hoe:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond, 30 tot 40 centimeter van je billen.
2. Steun de kern vast, druk dan op de hielen en knijp de bilspieren in om de heupen naar het plafond te tillen. Houd ruimte tussen kin en borst en houd de bovenrug tegen de vloer gedrukt.
3. Houd de verhoogde positie vast met de bilspieren ingeschakeld gedurende 5 seconden. Dat is 1 herhaling. Voer 5 herhalingen uit.

Pro-tip: Wanneer u zich bovenaan de positie bevindt met de heupen omhoog, denk er dan over na om uw hielen naar uw achterwerk te trekken. Dit helpt om de bilspieren verder te activeren.

12

Brandkraan

Spieren werkten: Gluteus medius

Waarom het geweldig is: Deze beweging traint de bilspieren, een van de belangrijkste bilspieren, merkt Weissman op. Ze voegt eraan toe dat als je een extra duwtje in de rug wilt, je weerstandsbanden kunt toevoegen.

Hoe:

1. Begin op handen en voeten met de schouders over de polsen, de heupen over de knieën en de tenen op de grond.
2. Houd het rechterbeen 90 graden gebogen, schakel de kern in en knijp door de buitenste rechter bilspieren om de rechterknie naar rechts te tillen, totdat het bovenbeen evenwijdig is aan de vloer (of zo dicht mogelijk).
3. Langzaam en gecontroleerd, breng het been terug naar de beginpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 tot 12 herhalingen uit, wissel dan van kant en herhaal.

Pro-tip: Probeer uw gewicht gelijkmatig over elke hand te verdelen, waarbij u vermijdt dat u naar uw rechterkant zakt wanneer u met het linkerbeen werkt, en omgekeerd.

Advertentie - Lees hieronder verder

13

Laterale uitval met balans

Spieren werkten: Hamstrings, bilspieren, quads

Waarom het geweldig is: "Dit is geweldig voor de algehele gezondheid van je heupen", zegt Weissman. Ze voegt eraan toe dat je deze beweging ook kunt gebruiken om je voortgang te meten en je kracht in de loop van de tijd te zien verbeteren.

Hoe:

1. Ga met de voeten op heupbreedte uit elkaar staan, met de handen langszij.
2. Doe een grote stap naar links, duw dan de heupen naar achteren, buig de linkerknie en laat het lichaam zakken totdat de linkerknie 90 graden gebogen is.
3. Duw terug naar een rechtopstaande positie, til de linkerknie omhoog en in de borst. Dat is 1 herhaling. Voer 10 tot 12 herhalingen uit, wissel dan van kant en herhaal.

Pro-tip: Houd het gewicht in de hiel van het buigende been om de bilspieren te stimuleren.

14

Gesplitste squat

Spieren werkten: Quads en bilspieren

Waarom het geweldig is: Met deze beweging kun je de spieren trainen die je helpen bij het lopen en bewegen in het dagelijks leven, zegt Weissman.

Hoe:

1. Begin te staan met de handen langs de zijkanten of geklemd voor de borst en de benen gespreid, zodat links naar voren is en rechts naar achteren, met de rechterhiel omhoog.
2. Met het bovenlichaam rechtop, buig de knieën en laat ze zakken totdat de benen beide een hoek van 90 graden vormen.
3. Druk door de linkervoet om terug te keren naar de staande positie. Dat is 1 herhaling. Voer 10 tot 12 herhalingen uit, wissel dan van kant en herhaal.

Pro-tip: Wanneer u zich in de laagste positie bevindt, beweegt u de achterste knie van de vloer om het onderlichaam onder spanning te houden. Houd dumbbells vast om de intensiteit te verhogen.

Advertentie - Lees hieronder verder

15

Afwisselend opvoeren

Spieren werkten: Quads, hamstrings, bilspieren

Waarom het geweldig is: Je kunt met tempo spelen en meerdere variaties op deze beweging creëren, zegt Weissman. "Als je het met lichaamsgewicht doet, is het vertragen van die stap de manier waarop je het meeste waar voor je geld krijgt."

Hoe:

1. Ga met de voeten op heupbreedte uit elkaar staan voor een verhoogd oppervlak of trede.
2. Til de linkervoet op en stap op het verhoogde oppervlak.
3. Druk op de linkervoet en til het rechterbeen omhoog naar de borst, waardoor de bilspieren worden verlengd.
4. Steek de rechtervoet naar achteren om te beginnen en breng de linkervoet om hem te ontmoeten.
5. Wissel dan van kant en herhaal. Dat is 1 herhaling. Ga door met afwisselend 10 tot 12 herhalingen.

Jennifer Nied is fitnessredacteur bij Women's Health en heeft meer dan 10 jaar ervaring in de gezondheids- en welzijnsjournalistiek. Ze is altijd op ontdekkingsreis:zweettestoefeningen en uitrusting, wandelen, snowboarden, hardlopen en nog veel meer, samen met haar man, dochter en hond.

Sabrina Talbert is redactieassistent schoonheid bij Women's Health. Met meer dan vijf jaar ervaring zijn haar naamregels verschenen in Byrdie, Nylon, Daily Front Row en meer. Ze heeft een passie voor het behandelen van onderwerpen die verband houden met haarverzorging, huidverzorging en de nieuwste ontwikkelingen op het snijvlak van schoonheid en sport. Als ze niet aan het werk is, kun je haar zien trainen voor haar volgende race (NYC Marathon laden!) en F1 of vechtsporten bingewatchen.

Olivia Luppino is associate editor bij Women's Health. Ze besteedt het grootste deel van haar tijd aan het interviewen van deskundige bronnen over de nieuwste fitnesstrends, voedingstips en praktisch advies voor een gezonder leven. Olivia schreef eerder voor The Cut, PS (voorheen POPSUGAR) en Salon van New York Magazine, waar ze ook interviews voor de camera deed met beroemde gasten. Onlangs liep ze de marathon van New York City.