Je buikspieren reageren net als elke andere spier op krachttraining.
Als je ze traint met effectieve oefeningen, je concentreert op sterker worden (het verhogen van de weerstand) en slank genoeg wordt, worden ze ‘toner’.
Dit is echter het tegenovergestelde van wat de meeste vrouwen doen.
In plaats daarvan doen ze circuits met hoge herhalingen en vermijden ze zware buikspieroefeningen, wat een geweldige manier is om te zweten, maar een slechte manier om je buikspieren te ontwikkelen.
Blijf lezen om te ontdekken waarom.
De beste buikspiertraining voor vrouwen combineert oefeningen met gewicht en lichaamsgewicht die alle belangrijke spieren in je kern trainen en waarmee je de moeilijkheidsgraad in de loop van de tijd geleidelijk kunt verhogen.
Hier is een eenvoudige, effectieve training die precies dat doet:
Om deze training in 10 minuten of minder te voltooien, voert u alle drie de oefeningen rug aan rug uit, waarbij u slechts 10-15 seconden rust tussen de oefeningen - net genoeg tijd om van het ene station naar het volgende te gaan. Zodra je één ronde hebt voltooid, rust je 2-3 minuten en herhaal je dit totdat al je sets zijn afgelopen.
Je hebt geen supplementen nodig om spieren op te bouwen, vet te verliezen en gezond te worden. Maar de juiste kunnen helpen. Doe deze quiz om erachter te komen welke het beste bij u passen.
Doe de quiz
De oefeningen in deze training behandelen de twee belangrijkste functies van je buikspieren:je borst en heupen naar elkaar toe brengen en je romp stabiel houden.
Cable crunches brengen je borst naar je heupen, knee raises brengen je heupen naar je borst, en ab wheel rollouts trainen je core om strak te blijven terwijl je lichaam zich uitstrekt, waardoor je in slechts een paar bewegingen een volledige buikspiertraining krijgt.
Waarom:Door de kabelcrunch kun je gemakkelijk het gewicht dat je tilt in de loop van de tijd verhogen, waardoor het ideaal is voor het opbouwen van kracht en definitie.
Hoe:
Progressie:Gebruik een gewicht waarmee je 10-20 herhalingen per set kunt doen. Zodra je 20 herhalingen kunt doen, voeg je 5 pond toe en bouw je weer op tot 20 herhalingen. Blijf op deze manier vooruitgang boeken.
LEES MEER:Kabelcrunches doen:vorm, voordelen en meer
Waarom:De knieverhoging van de kapiteinsstoel traint het onderste deel van uw buikspieren, waardoor de definitie in de onderbuik wordt verbeterd.
Hoe:
Voortgang:Begin met 10-20 herhalingen per set. Naarmate je sterker wordt, strek je geleidelijk je benen om de oefening moeilijker te maken. Zodra je de beweging met gestrekte benen kunt uitvoeren voor 3 sets van 20 herhalingen, ga je verder met een meer uitdagende variant, zoals het heffen van de hangende benen.
Waarom:De uitrol van het buikwiel traint je hele kern door je buikspieren te dwingen strak te blijven terwijl je lichaam zich uitstrekt, wat helpt bij het opbouwen van algemene kracht en stabiliteit.
Hoe:
Progressie:Begin met het uitvoeren van de oefening vanaf je knieën voor 10-20 herhalingen per set. Naarmate je sterker wordt, kruis je je voeten en til je ze een paar centimeter op om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Als je 3 sets van 20 gecontroleerde herhalingen kunt voltooien met je voeten omhoog, ga dan verder met een meer geavanceerde variant.
Als uw lichaamsvetpercentage al relatief laag is, zal het trainen van uw buikspieren een echt verschil maken in hoe gedefinieerd uw buik er uitziet. Maar als je te veel vet hebt dat je buikspieren bedekt, zullen ze er niet gedefinieerd uitzien, ongeacht hoeveel crunches je doet.
Om ze te onthullen, moet je je lichaamsvetpercentage verlagen.
Helaas helpt het trainen van je buikspieren hierbij niet. Je kunt geen vet uit één gebied verbranden door de spieren eronder te trainen. In plaats daarvan moet je in het algemeen vet verliezen.1 Als je niet zeker weet hoe, lees dan dit artikel:
Hoe u sneller gewicht kunt verliezen in 5 eenvoudige stappen
Dat gezegd hebbende, het negeren van buikspiertraining terwijl je vet verliest, is een vergissing. Door je buikspieren te trainen terwijl je afslankt, verbetert het uiterlijk van je buikspieren en zorg je ervoor dat wanneer je je doel bereikt, je buikspieren al opvallen.
Met andere woorden, wacht niet tot je slank bent om je buikspieren te trainen. Dieet en train tegelijkertijd, en u zult betere resultaten behalen, zowel tijdens het proces als zodra u uw doel bereikt.
Veel vrouwen vermijden verzwaarde buikspieroefeningen omdat ze denken dat hun buik er omvangrijk of blokkerig uitziet. In plaats daarvan houden ze zich aan lichaamsgewichtoefeningen, in de overtuiging dat deze een meer “verstevigde” look zullen creëren.
Dit is een mythe:oefeningen met lichaamsgewicht zorgen er niet voor dat je buikspieren sterker worden dan die met gewichten.
Als verzwaarde buikspieroefeningen je buik dik zouden maken, zou je dat op de onderstaande afbeeldingen zien. Dit zijn vrouwen uit het coachingsprogramma voor lichaamstransformatie van Legion die regelmatig hun buikspieren trainden met gewichten:
Je kunt een spier niet ‘toneren’, je kunt hem alleen opbouwen. En oefeningen met gewichten zijn hiervoor vaak beter omdat ze het makkelijker maken om geleidelijk de weerstand te verhogen en zo dicht mogelijk bij falen te trainen – beide zijn essentieel voor spiergroei.
Dat gezegd hebbende, voldoen sommige lichaamsgewichtoefeningen ook aan beide criteria. De beste, zoals het optillen van de knieën en het uitrollen van de buikspieren, zijn uitdagend genoeg om je in een praktisch herhalingsbereik bijna te laten trainen, en ze zijn gemakkelijk moeilijker te maken in de loop van de tijd.
Begin uw buikspieroefeningen met een verzwaarde oefening terwijl u fris bent en concentreer u op het geleidelijk verhogen van de belasting. Volg het daarna met uitdagende lichaamsgewichtoefeningen, die je moeilijker kunt maken naarmate je sterker wordt.
Vrouwen hebben geen supplementen nodig om sterke, gedefinieerde buikspieren te krijgen, maar de juiste kunnen je helpen sneller resultaten te behalen. Hier zijn er drie die het overwegen waard zijn:
Wil je nog specifieker supplementenadvies? Doe de Legion Supplement Finder Quiz om precies te ontdekken welke supplementen geschikt voor u zijn.
Als je een goed ontworpen trainingsprogramma volgt met veel samengestelde gewichtheffen, hoef je je buikspieren waarschijnlijk niet zo vaak te trainen als je denkt.
Dat komt omdat veel samengestelde oefeningen, zoals squats, deadlifts, rows en presses, je buikspieren, schuine standen en andere kernspieren al zwaar trainen.
In een onderzoek van wetenschappers van de Nord Universiteit werd bijvoorbeeld de kernspieractiviteit van twaalf atleten gemeten tijdens squats en verzwaarde planken.4 De onderzoekers ontdekten dat squats de buikspieren en schuine standen net zo effectief activeerden als planken, en de spieren van de onderrug zelfs nog meer. De Ab-activatie nam ook toe bij elke herhaling van de squat, maar niet bij de plank.
Als je programma veel zwaar samengesteld tillen omvat (wat zou moeten), train je je buikspieren al elke week hard. Daarom is één gerichte buikspiertraining per week meestal voldoende. Ik raad je aan om het aan het einde van een van hun reguliere trainingen te gebruiken.
Als je training minder compoundoefeningen bevat of als je prioriteit wilt geven aan je buikspieren, is het doen van twee buikspiertrainingen per week een betere aanpak. Zorg ervoor dat u ze voldoende spreidt (bijvoorbeeld op maandag en donderdag), zodat uw spieren de tijd hebben om te herstellen.
Hoeveel calorieën moet je eten? Hoe zit het met "macro's?" Welk voedsel moet je eten? Doe onze quiz van 60 seconden en krijg wetenschappelijk onderbouwde antwoorden op deze vragen en meer.
Doe de quiz
Je buikspieren zijn niet slechts één spier:het is een groep spieren die samenwerken om je romp te bewegen en te stabiliseren.
Dit zijn de belangrijkste spieren waaruit je buikspieren bestaan:
De belangrijkste is de rectus abdominis, die langs de voorkant van je buik loopt en de ‘sixpack’-look creëert. Je traint het als je je borst en heupen naar elkaar toe brengt, zoals bij cable crunches en knee raises.
Je schuine standen zitten langs de zijkanten van je buik. Je oefent ze tijdens alle oefeningen in deze training, vooral als je je romp moet stabiliseren.
Ten slotte zijn er diepere kernspieren, waaronder de dwarse buikspieren, die helpen uw wervelkolom stabiel te houden. Je ziet deze niet, maar ze zijn sterk betrokken bij oefeningen zoals het uitrollen van de buikspieren, waarbij je buikspieren strak moeten blijven terwijl je lichaam zich uitstrekt.
De meest effectieve buikspieroefeningen voor vrouwen combineren gewogen en lichaamsgewichtoefeningen die je hele kern trainen en waarmee je de moeilijkheidsgraad in de loop van de tijd geleidelijk kunt verhogen. Concentreer u op bewegingen zoals cable crunches, leg raises en ab wheel rollouts, en zorg ervoor dat uw sets bijna mislukken. Voor de beste resultaten combineer je je training met een dieet dat je lichaamsvetpercentage verlaagt.
Ja, je kunt je buikspieren versterken met alleen lichaamsgewichtoefeningen, als je er maar een kiest die uitdagend genoeg zijn. Oefeningen zoals het optillen van de knieën, het optrekken van de hangende benen en het uitrollen van de buikspieren kunnen spieren opbouwen als je ze bijna mislukt, en ze moeilijker maken naarmate je sterker wordt. Gemakkelijkere oefeningen gedaan voor meer dan 40 herhalingen per set zullen niet dezelfde resultaten opleveren.
Gewogen buikspieroefeningen zijn vaak effectiever omdat ze het gemakkelijker maken om je buikspieren geleidelijk te overbelasten en bijna te falen te trainen in een redelijk herhalingsbereik. Dat gezegd hebbende, kunnen uitdagende lichaamsgewichtoefeningen net zo goed werken.
Voor de beste resultaten gebruikt u beide:begin uw training met verzwaarde bewegingen en volg daarna met veeleisende lichaamsgewichtoefeningen.
Bekijk deze artikelen: